Вправи для розтяжки на кожен день: почніть вже сьогодні

Вправи для розтяжки на кожен день: почніть вже сьогодні


Користь

До основних з них відносять:

  • зняття напруги з суглобів і м 'язів, розкріпачення м' язів;
  • вимивання продуктів розпаду припливом крові та настрій тіла на новий підхід;
  • спрощення напруженої діяльності шляхом підготовки м 'язової тканини.

Правильна і регулярна розтяжка забезпечує як короткострокові, так і довгострокові результати, а значить, стретчингові вправи стануть найбільш ефективним способом з 'єднання розуму і тіла (встановлюється так званий нервово-м' язовий зв 'язок).

Основні види

Тим не менш, не можна забувати і про інших, які, на відміну від першого варіанту, хоч і не підходять для щоденного використання, але роблять не менший позитивний вплив на загальний стан організму.

Важливо! Легке розтягнення здатне спровокувати підвищення температури м 'язів, що веде до підвищення порогу розриву волокон. Крім того, істотно поліпшується функція енергогенеруючих ферментів - дуже важливих елементів у процесі тренування (вони дають нам більше енергії, яку можна витрачати на виконання вправ).

Якщо вас не мучать яскраво виражені больові відчуття, то можете спокійно освоювати динамічні, балістичні та активно ізольовані вправи стретчингу.

Статична

Чи знаєте ви? Жінки більш гнучкі, ніж чоловіки, що пояснюється необхідністю виношування і народження дитини.

В останньому випадку почуття розслаблення передбачається не в паховій зоні, а в колінах.

Динамічна

Цей вид стретчингу передбачає поетапний вплив на різні групи м 'язів. Такі вправи ґрунтуються на виконанні контрольованих рухів рук і ніг, за допомогою яких ви зможете м 'яко пружинити в рамках діапазону можливостей вашого тіла.

Це можуть бути повільні рухи тіла (з акцентом) або ж його швидке переміщення: всілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат.

Відмінним прикладом динамічної розтяжки може стати наступний рух: поставте долоню як ланцюг і робіть мах в нього, тим самим уникаючи балістичного руху. Або ж можете зробити вільний мах, але не кидаючи, а проводячи ногу, хоча це буде більш складним варіантом, ніж вправа з долонею.

Пасивна

За принципом виконання цей варіант багато в чому схожий зі статичним видом, а єдина відмінність полягає у відсутності необхідності використання власного зусилля, замість якого виконати вправу вам допоможе партнер.

Наприклад, ви можете сісти один навпроти одного і взявшись за руки нахилятися по черзі вперед або ж просто допомагати фіксувати ноги в потрібному напрямку.

Мінусом такої розтяжки є обов 'язкова присутність другого учасника, що не завжди можливо.

Балістична

Стретчинг цього виду характеризується виконанням неконтрольованих рухів, що і відрізняє його від попередніх варіантів.

Прикладом таких рухів можуть бути пружинисті переміщення тулуба вниз з хорошою амплітудою (повторюються кілька разів), щоб можна було в складці торкнутися пальцями ніг.

Такий тип розтяжки на початковому етапі занять повинен виконуватися з граничною обережністю, оскільки існує ризик розтягнення зв 'язок.

Балістичний стретчинг корисний для досвідчених танцюристів і спортсменів.

Активна ізольована

Комплекс вправ на розтяжку активного ізолювання передбачає використання техніки, при якій ізолюється, локалізується і розтягується кожен окремий м 'яз тіла. Вона відмінно підходить для розігріву м 'язової тканини перед тренуванням і для її завершення.

При цьому навантаження на суглоби істотно знижується, а діапазон їх рухливості тільки збільшується. Виконуючи вправи активного ізолювання, ви зможете позбутися жорсткості, що обмежує працездатність м 'язів і суглобів.

При заняттях можна використовувати мотузку для білизни, мотузкову скакалку, ремінь або просто довгий пояс. Із застосуванням такого інвентарю можна за допомогою власних зусиль підтягнути ту частину тіла, яку потрібно розтягнути. Тобто активним розтягнення називають тоді, коли, прийнявши певне положення тіла, ви утримуєте таку позу тільки за рахунок сили м 'язів. Найпростішим прикладом подібних вправ є високе підняття ноги і її утримання в такому положенні. Таким чином, напруга одних м 'язів допомагає розслабляти простягувані м' язи, взаємно врівноважуючи їх. Розтяжка здатна збільшити активну гнучкість і збільшити силу м 'язів.

Основні правила та поради щодо виконання вправ

Важливо! Не намагайтеся розтягувати кінцівки до появи больових відчуттів, а якщо ви вже відчули дискомфорт, значить, пора зупинитися, тому що ви і так вже далеко зайшли.

Також не варто розтягуватися і перед передбачуваним інтенсивним навантаженням, оскільки це тільки знизить тонус м 'язової тканини і погіршить результати. У процесі виконання вправ обов 'язково стежте за своїм диханням і контролюйте його. Воно має бути рівним і ритмічним.

Щоб стретчинг приносив тільки користь, виконуйте заняття на регулярній основі, зробивши їх частиною свого життя, тоді і результат не змусить себе довго чекати. Мало просто знати, як правильно виконувати вправи для розтяжки, потрібно відігнати від себе лінь і зосередитися на вдосконаленні всього свого тіла, склавши щоденний графік.

Зразковий список для початківців

Якщо ви ніколи не займалися спортом і поняття розтяжки вам незнайоме, варто дуже ретельно підбирати всі вправи. Наведемо кілька найбільш популярних їх них, які підійдуть новачкам.

У першому випадку стаємо на четвереньки, спираємося на підлогу колінами і долонями і намагаємося максимально прогнутися вниз, потім вигинаючи спину в зворотному напрямку (якомога вище). При виконанні другого потрібно також спертися колінами на підлогу, але тільки корпус вже витягуємо вперед, намагаючись якомога далі дотягнутися руками, а потім повертаємо його назад, одночасно розпрямляючи і випрямляючи ноги.

Закінчивши зазначені вправи, можна переходити до повільних нахилів корпусу в сторони, зайнявши перед цим положення стоячи (в кожному нахилі затримуємося по 15-30 секунд).

Ну і, нарешті, залишається освоїти тільки техніку шпагата (для того щоб сісти на поздовжній або поперечний шпагат і при цьому не отримати ніяких травм, всі рухи повинні виконуватися гранично плавно і акуратно). При необхідності можете попросити когось, щоб страхував вас.

Описаного комплексу буде цілком достатньо, щоб ваше тіло звикло до подібних навантажень, а з часом до цього списку ви зможете додати і деякі інші завдання.

Болять м 'язи після розтяжки

Як відомо, без болю не буде й результату, тому помірний дискомфорт у тілі після занять лише доводить, що ви витратили час не дарма. Зазвичай після виконання всіх вправ на розтяжку (особливо для початківців і нехай навіть в домашніх умовах) на наступний день ви відчуєте напругу в ногах і спині, причому при ходьбі або підняттю по сходинках воно буде лише посилюватися.

Чи знаєте ви? Жінкам простіше сісти на поздовжній шпагат, а чоловікам - на поперечний, що пояснюється анатомічними особливостями підлог.

Силові навантаження в цей період краще виключити.

Важливо! При наявності серйозних проблем зі здоров 'ям, зокрема з м' язами і суглобами, перш ніж займатися розтяжкою, слід проконсультуватися з лікарем або досвідченим тренером. Те саме стосується і вагітних жінок.

Протипоказання до занять

Будь-яка фізична активність в розумних межах принесе вашому організму тільки користь, тому не дивно, що серйозних протипоказань до заняття розтяжкою не існує.

Однак, незважаючи на можливість виконання вправ практично всіма бажаючими, варто утриматися від них, якщо:

  • присутні запальні процеси в тазостегнових суглобах;
  • людина страждає від постійних болів у поперековому відділі;
  • болі в ногах пов 'язані з їх забоєм;

Можливі й такі ситуації, коли самопочуття погіршується в процесі виконання вправ. Так, нерідко люди скаржаться на раптове запаморочення, м 'язовий спазм, незрозумілі клацання або хрустіння в тілі, що, зрозуміло, далеко від поняття норма. Тому при появі будь-якого з перерахованих симптомів слід тут же припинити заняття і відпочити 10 хвилин. Якщо стан не стабілізується, значить, краще змінити вправу або ж взагалі припинити розтяжку.

У всіх інших випадках вам нічого побоюватися, і регулярний стретчинг призведе тільки до позитивних результатів, насамперед виражаються в красивому і підтягнутому тілі.