Вправи для плавання кролем на спині і на грудях

Вправи для плавання кролем на спині і на грудях


Одним з найбільш популярних видів плавання на животі є кроль. Техніка плавання полягає в гребках, що чергуються, які виконуються вздовж осі руху. Дії ніг синхронізуються з руками і теж рухаються чергуючись.

Голова і тіло плавця повертається на вдиху до пензля, яка виконує гребок. Видих відбувається при опусканні голови у воду. Популярністю кроль зобов 'язаний швидкості плавання. Розрізняють дво-, трьох-, шестиударний кроль - за кількістю ударів ногами.

У зв 'язку зі складністю відпрацювання навичок у воді практикують сухе плавання тобто відпрацювання техніки на суші і потім у воді. Початківцю необхідно знати не тільки як виконувати рухи, а й які саме вправи необхідні для поліпшення техніки.

Вправи для навчання плавання кролем

Будь-яка техніка попередньо відпрацьовується з метою кращого засвоєння рухів та їх автоматизації. Для опрацювання навичок передбачені комплекси вправ, які дозволяють доводити дії до автоматизму.

Чи знаєте ви? Найстарішим стилем плавання є брас. Серед малюнків первісних людей у Печері плавців є зображення людини, що пливе брасом. Зображення відноситься до 9000 р. до н. е.

Якщо ви працюєте під керівництвом тренера, вам обов 'язково вкажуть на помилки, допущені в процесі і підкажуть способи їх виправлення. Професіонал також допоможе вибрати з декількох різновидів гребків ті, які виходять у вас краще за інших і створити ідеальну комбінацію для плавання.

Базові дії складаються з гребка однією рукою, потім другою. При цьому друга - намагається якось наздоганяти першу. Попрацювавши так кілька хвилин - змініть послідовність.

Для тренування витривалості виконуються дії з відстрочкою: робите гребок - затримуєте пензель під водою на кілька секунд і виконуєте гребок другий. Всі техніки відпрацьовуються на суші і в басейні.

Виконання у воді

Техніка полягає у вдосконаленні рухів ніг або рук. Для цього необхідно засвоїти які саме елементи є правильними.

Алгоритм базових дій наступний:

  • Рушійні руки описують еліпс. Основна постановка пензля - трохи зігнута або складена ковшиком.
  • Рух кисті починається вгору, як би загрібаючи повітря, трохи згинається в лікті і входить у воду, де розпрямляється і тягнеться вперед, захоплюючи за собою тіло. Переміщення другої кінцівки виконується аналогічно.
  • Для початківців плавців основний рух ніг - допомагати плисти і не створювати перешкод при переміщенні. При цьому переміщення ноги походить від стегна без вигину в колінному суглобі.
  • Професіонали відточують дії ногами, оскільки саме ноги допомагають розвинути швидкість у техніці шестиударного кроля.
  • Техніка дихання полягає в тому, щоб зробити вдих з одночасним поворотом голови в бік кисті, яка виконує рух. Видих виконується тоді, коли голова опускається у воду при повороті в інший бік.
  • Техніка дихання буває односторонньою і двосторонньою. Тобто. вдих виконується або поперемінно на кожну сторону, або тільки на одну.

Для рук

Відпрацювання навички дій руками полягає у вдосконаленні техніки з додатковими пристосуваннями і без них. Застосовують різні типи плавання однією рукою і по черзі зміну рук. Як пристосування використовується дошка, яку по черзі передають з одного пензля в іншу.

Важливо! Занурення у воду дає людині відчуття того, що її вага зменшилася на 90%. Тому плавання рекомендують для роботи з поліпшення постави та розробки опорно-рухового апарату.

Техніка плавання однією рукою. Лежачи на животі виконуються почергові гребки руками. Ведуча пензель витягнута вперед. Друга виконує рухи: піднімається для виконання гребка, трохи згинається, виконує гребок, йде під воду і там виконує другу частину повороту до повернення у вихідне положення.

Через кілька гребків змініть руки. Тренінг розвиває м 'язи плечового поясу. Другий варіант цієї вправи - кінцівка тягнеться не вперед, а розміщується вздовж тулуба і притискається до стегна. Вправа може поєднуватися з вправою для ніг або без неї. Для тренування витривалості можна пропливати в даній техніці 1 довжину басейну.

Плавання з рукою, стиснутою в кулак. Якщо стиснути пензель в кулак і в такому положенні пропливти деяку дистанцію, то кулак буде збільшувати рушійну силу. Так тренується ефективність відштовхування плавця від поверхні води. Стискати в кулак краще не домінуючу руку, що підвищить її роль у переміщенні плавця.

Такий варіант зручний для відпрацювання однакових за силою рухів, оскільки в звичайному режимі плавання домінуюча - завжди створює більшу силу, ніж не домінуюча. До того ж м 'язи домінуючої кінцівки завжди розвинені краще, що створює дещо нерівний стиль в запливі на швидкість. Вправа для постановки руки з піднятим ліктем. Практикується разом з технікою плавання однією рукою. Роздільник доріжки використовується як обмежувач руху, який виконується вздовж роздільника. Розташуйтеся до нього якомога ближче і виконуйте гребок так, щоб не зачіпати його. Вправа розвиває координацію рухів.

Почергові гребки руками. Метою вправи є вдосконалення базової техніки роботи рук. Руки витягнуті вперед, а плавець розташовується обличчям вниз. Виконуються послідовні гребки лівою, а потім правою рукою.

Ця вправа актуальна для новачків, якщо виконувати її з додатковими елементами (наприклад, дошкою). Передача дошки з руки в руку виробляє компактність дій: ліквідуються неправильні широкі помахи і надмірне обертання головою при повороті тіла в бік.

Важливо! Найкращий час для занять плаванням з 7.00 до 9.00 та з 18.00 до 20.00. У цей час організм перебуває в найбільш розслабленому стані, сприймаючи до фізичних навантажень і готовий спалювати зайві калорії.

Плавання по-собачі. Рука згинається в лікті і йде вниз, пензель повертається, підтягується рука, відштовхується і починає рух з води. Вправа призначена тільки для відпрацювання техніки рук і не поєднується з вправами для ніг.

Для ніг

Техніка виконання полягає в опрацюванні рухів ніг. Основним елементом правильної дії є рух від стегна, не згинаючи ногу в колінному суглобі. Удари ніг повинні допомагати рухати тіло спортсмена вперед і бути синхронними з переміщенням рук.

Чи знаєте ви? Перша згадка про плавання, як про спосіб тренування спортсменів ставляться до епохи Стародавнього Риму. А ось самостійним видом спорту плавання стало тільки в XV столітті. Кроль є найбільш юним стилем спортивного плавання.

Плавання на боці. Це завдання призначене для роботи над переміщенням ніг по діагоналі. Спортсмен розміщується на боці, нижня кінцівка тягнеться вперед. Верхня знаходиться на стегні. Махові рухи виконуються від стегна. На 8 ударі спортсмен повертається в інший бік і знову виконує 8 махових рухів. Дії можуть чергуватися: виконуєте 2 махи з одного боку і потім 2 з іншого боку. Для тренування витривалості, ця ж вправа виконується шляхом пропливання 1 довжини басейну і тільки потім виконується поворот. При виконанні стежте за технікою дихання. Вдихнули - повертаєтеся в сторону.

Відпрацювання техніки руху ніг виконують зі стінкою басейну в якості опори. При цьому відбувається як-би плавання на місці. Плавець розташовується на боці і відпрацьовує рух ногами або може розміщуватися обличчям вниз.

Плавання в ластах допомагає краще зрозуміти не тільки техніку, але і правильний рух ноги під впливом тиску води. Обов 'язково для тих, хто любить згинати ногу. Ласти дозволяють плавцю краще відчувати м 'язи ніг.

Плавання за допомогою прямих ніг - це тренінг профілактики згинання ніг у колінах. Рухи виконуються ногою від стегна, згинається тільки тазостегновий суглоб. Вигин відбувається тільки там, де на ногу впливає тиск води при переміщенні ноги вниз.

Виконання на суші

Завданням вправ на суші є відпрацювання м 'язових відчуттів і контроль техніки виконання дії окремою групою м' язів. У воді всі м 'язи задіяні в комплексі.

Навіть розуміючи, що техніка виконання була невірною, спортсмену не вдасться добре відпрацювати правильний рух. Крім того, у воді відсутня опора, яка допомогла б зосередитися тільки на одній дії і забути про інших.

Також слід врахувати, що не всі м 'язи розвинені однаково і вправи на суші відмінно підходять для того, щоб скоригувати їх розвиток. Вправи на суші зменшують ризик травматизму від неправильної техніки виконання дій у воді. Сухе плавання полегшує освоєння техніки, удосконалює стиль і покращує спортивні результати. Тренінг може виконуватися на лавці (сидячи, стоячи або лежачи). Тренування рук виконується, лежачи на лавці обличчям вниз. Ноги тренують сидячи або стоячи. Сидячи з упором на лавку, спортсмен стежить за правильністю техніки. Якщо спортсмен стоїть, то завдання має здійснюватися з опорою.

Базові дії рук - це еліпсоїдні рухи, що виконуються по черзі. Постановка долонь - ковшем. Махи ногами виконуються вгору-вниз. Постарайтеся синхронізувати дії руками і ногами. Тренування на суші обов 'язкове для відпрацювання різних груп м' язів і техніки.

Для рук

Відпрацювання техніки гребка відбувається стоячи в напівнахилі. Не задіяна рука спирається на коліно. Друга виконує гребок: рука піднімається, як би входить у воду і виконує гребок, йдучи вниз під воду. Потім згинається і починає новий рух з наступним гребком.

Якщо не вдається виконати повний рух, то його розбивають на дві частини: момент, коли рука входить у воду і момент виходу з води. Кожну з дій можна відпрацьовувати окремо. Дії можна поєднувати з відпрацюванням техніки дихання. Рука піднімається вгору над водою, робиться поворот і вдих. Рух кисті вниз супроводжується видихом. Наступна дія починається тоді, коли видих закінчено. Якщо не синхронізувати систему дихання з технікою рук, то це буде проблемою при русі у воді. Аналогічно відпрацьовуються дії другої.

Щоб відпрацьовувати почерговий рух рук вихідною позою буде напівнахил. Обидві руки поставити перед собою і виконувати лівий гребок, потім правий. Не забувайте одночасно повертати голову в бік кисті, що рухається. Відпрацьовувати рухи можна одночасно з технікою дихання.

Вправа млин для рук виконується сидячи на лавці. Одну руку підняти вгору, як при гребці, другу опустити до стегна. Гребки виконуються з почерговою зміною положення рук (верх-вниз). Мета - тренування м 'язів плечового поясу.

Для ніг

Мета тренувань на суші - знайомство з м 'язовими відчуттями і закріплення їх у свідомості. При русі у воді спортсмен не бачить своїх дій, він може їх тільки відчувати, в той час як від їх правильності залежить і техніка плавання, і швидкість. Метою вправ для ніг є відпрацювання підготовчого та ударного рухів.

Відпрацювання махових рухів виконується стоячи на лавці. Руки тримаються за опору. Пряма нога починає взмах, потім згинається гомілка і стегно продовжує рухатися вперед. Шкарпетка стосується статі, і ця частина ноги не рухається, поки стегно не закінчить рух вперед. Тепер стегно рухається у зворотному напрямку до повернення ноги у вихідне положення.

Поперемінний рух ногами сидячи на лавці нагадує ножиці, тільки з рухами вгору-вниз без схрещування. Відпрацьовуються прямі рухи ноги і зміцнюються м 'язи.

Рух ніг у положенні лежачи. Плавець розташовується на лавці обличчям вниз. Руки знаходяться перед собою. Виконуються помахи прямими ногами.

Тренування легенів і дихання

Дві базові дії в диханні - це вдих і видих. Вдих ротом відбувається тоді, коли рука робить гребок з поворотом тіла в бік. Видих виконується тоді, коли голова нахилена вниз. На кожну сторону має припадати однакова кількість вдихів. Видих роблять через 3-5 гребків.

Намагайтеся не захоплювати занадто багато повітря. Дихання має бути рівномірним і розслабленим. Дихання може відбуватися тільки на один бік або на обидва боки поперемінно. Двостороннє дихання зазвичай практикується новачками. Спортсмени зі стажем виконують односторонній вдих на кожен третій або п 'ятий гребок.

Чи знаєте ви? Якщо ви починаєте задихатися через 4-5 вдихів, то це означає, що ви робите неглибокий видих. Деякі спортсмени-початківці затримують частину повітря в легенях - про запас. Саме тому вони втомлюються швидше.

  • Не потрібно надмірно вертіти головою при повороті. Вона повинна рухатися тільки для здійснення вдиху.
  • Не задирайте голову вгору. Для поліпшення обтічності тіла в русі, голову краще опустити у воду.
  • Правильно використовуйте особливості переміщення води. Коли тіло рухається вперед, то навколо вашої голови виникає бар 'єр, створюваний хвилею. Поруч з бар 'єром і щокою утворюється повітряна кишеня, яка використовується плавцем при вдиху. Використання цієї кишені дозволяє вам не піднімати високо голову при вдиху.
  • Для розуміння суті повітряної кишені використовується техніка супермен. Кисть руки витягується вперед, тіло підтягується за нею, друга у стегна. Стежте за освітою поруч з вами повітряної кишені. З 'явилася кишеня - робимо вдих. При цьому головне не поспішати.
  • Якщо вам незручно повертати голову для вдиху - то це означає, що ви недостатньо розвернулися.

Рекомендації та поради

Кількість відвідувань басейну та інтенсивність тренувань залежать від поставленої перед собою мети. Для заняття плаванням в якості загальноукріплюючих і підтримуючих форму навантажень можна відвідувати басейн 2-3 рази на тиждень.

Чи знаєте ви? Якщо ви постоїте у воді 20 хвилин, то в крові відбувається збільшення кількості гемоглобіну. Таким чином навіть пасивний відпочинок під час тренування покращує кровообіг в організмі, в т. ч. мозковий і активізує клітинні процеси.

У вільні від відвідування басейну дні додайте у ваш режим дня біг, їзду на велосипеді або просто прогулянки на свіжому повітрі. Плавання допомагає боротися із зайвою вагою, нормалізує роботу системи кровообігу і дихання. Також плавання кролем тренує загальну витривалість організму.

Для досягнення професійних результатів тренування повинні бути щоденними. Тривалість одного тренування повинна становити не менше 1,5 км плавання кролем у воді. Відстань для запливу має збільшуватися з кожним п 'ятим тренуванням. Тренування повинні бути інтенсивними. Якщо ви втомилися - спробуйте полежати на воді, але не сидіть і не стійте на березі.

Чи знаєте ви? Кроль як спосіб плавання був відомий індіанським племенам, завдяки яким з ним благополучно подружилися американські колоністи. У 1844 році американська команда перемогла англійську в швидкості завдяки кролю. Ображені англійці не прийняли новий стиль, назвавши його варварством через велику кількість бризків.

Техніка плавання кролем, як і будь-яким іншим стилем не є складною. Головне - це відпрацьовані дії, їх синхронність і правильна техніка дихання.