Вправи для красивих грудних м'язів для дівчат

Вправи для красивих грудних м'язів для дівчат


Красиве жіноче тіло легко можна представити без підтягнутих пружних грудей, але навіщо?Добитися красивої форми допоможуть вправи для грудних м'язів для дівчат, завдяки ним груди завжди залишатимуться спокусливими, а дівчина почуватиме себе на висоті.

Накачати грудні м'язи дівчині допоможуть гантелі і м'яч. Завдяки ним процес прокачування м'язів піде швидше, і результат не змусить себе чекати. Виконувати вправи можна і удома, замінивши гантелі на пару пляшок з водою або піском. У тренажерному ж залі для цих цілей існують спеціальні тренажери.

Перш ніж приступити до тренувань, необхідно підготуватися. Зайняття повинне проходити комфортно, викликати приємні емоції і давати швидкі результати. Щоб забезпечити ці умови, треба приділити особливу увагу одягу для зайняття. Ідеально підійде спортивний бюстгальтер, який забезпечить необхідну підтримку м'язам грудей.

Не потрібно занадто сильно перевантажувати грудні м'язи, два-три зайняття в тиждень буде досить для отримання очікуваного результату.

Перш ніж приступити до основного комплексу зайняття, рекомендується розігріти м'язи. Для цього можна виконати усім відому вправу "млин" і будь-які інші, розігрівні вправи, які збільшать ефективність основного комплексу зайняття.

Основний комплекс зайняття

  • Жим м'яча.

Щоб робити цю вправу, знадобиться м'яч. Його необхідно узяти в руки і розмістити на рівні грудей. Лікті при цьому розвести в сторони. Роблячи видих, м'яч треба стиснути долонями, даючи навантаження на м'язи грудей. Затримавшись в такому положенні не менше шести секунд, далі можна розслабитися. Повторюється зайняття не менше восьми разів.

  • Спрощене віджимання.

Для його виконання потрібна опора. Можна використати ліжко або диван в домашніх умовах, або спеціальний тренажер в тренажерному залі. Вставши на коліна, необхідно спертися руками об вибрану опору. При видиху руки в ліктях повільно згинаються до освіти ними прямого кута, роблячи тим самим віджимання. Під час віджимання спіна має бути рівною. Випрямивши знову руки, зайняття повторюють не менше п'ятнадцяти разів.

  • Відведення рук з снарядами.

Для виконання цього завдання в умовах тренажерного залу знадобляться гантелі і степ-платформа. У домашніх же умовах їх можна замінити пляшками з водою або піском і лавою або ліжком. Необхідно прийняти положення лежачи на спині, ноги, зігнувши в колінах, опустити на підлогу. Руки з снарядами (гантелями) зігнути в ліктях і підняти над тілом. Відстань між ліктями не повинна перевищувати п'ятнадцяти сантиметрів. З такого положення необхідно відводити руки за голову і знову повертати їх до живота, розгинаючи при цьому лікті. Для досягнення видимого результату необхідно робити махи не менше п'ятнадцяти разів.

  • Розведення рук з снарядами.

Початкове положення для цієї вправи ідентично попередньому, але для його виконання руки, зігнуті в ліктях, необхідно розводити в сторони. Розгинати при цьому лікті не треба. Виконуючи завдання, необхідно постійно тримати в напрузі м'язи грудної клітки і живота. Робити не менше п'ятнадцяти разів.

  • Махи прямими руками з снарядами.

Для виконання завдання, спрямованого на опрацювання м'язів плечового пояса, потрібний степ, якщо тренування проходить в умовах тренажерного залу, або лава або стілець, якщо зайняття проходить в домашніх умовах. Необхідно прийняти положення сидячи, так, щоб руки з снарядами (гантелями) можна було опустити вниз, уздовж тулуба, і вони могли вільно висіти. Спина строго пряма. Для виконання завдання необхідно піднімати прямі руки з снарядами (гантелями) так, щоб вони під час руху обкреслювали півколо. Над головою гантелі змикаються. Так само, не згинаючи руки в ліктях, їх необхідно опустити. Тривалість вправи - не менше п'ятнадцяти разів.

  • Горизонтальне віджимання.

Ця вправа виконується з положення лежачи на животі. Приймається упор на долоні рук, які повинні розташовуватися трохи ширше за плечі, лікті трохи зігнуті, упор на пальці ніг. Виконуючи завдання, необхідно згинати лікті сильніше, опускаючи груди до підлоги. Тіло при цьому має бути повністю паралельно полу. Затримавшись в такому положенні на декілька секунд, необхідно знову повернутися в первинне положення. У ідеалі кількість повторень вправи має бути не менше п'ятнадцяти.

  • Полегшене віджимання.

Трохи спростити попередню вправу можна за допомогою ноги. Одну їх ніг необхідно трохи зігнути в коліні і, упираючись на неї, допомагати м'язам грудей піднімати і опускати тіло. Як тільки спортсменка відчує, що з цією вправою вона справляється легко, можна переходити до виконання горизонтального віджимання без ноги.

Ще одним варіантом полегшеного віджимання є віджимання від стіни. Для його виконання треба встати на невеликій відстані до стіни так, щоб при трохи зігнутих в ліктях руках, що упираються в стіну, тіло знаходилося під невеликим нахилом. Згинаючи сильніше лікті, наближатися лицем і грудьми до стіни. Ноги при цьому мають бути надійно зафіксовані на підлозі, щоб уникнути зісковзування.

  • Гантелі за голову.

Для виконання цієї вправи знадобитися стійка лава або степ в тренажерному залі. Виконується воно з гантелями. Первинне положення: верхня частина спини і плечовий пояс лежать на лаві, упоперек її. Інша частина тіла - на вазі, з упором на зігнуті в колінах ноги, що міцно стоять на підлозі. Спина має бути максимально пряма, паралельно поверхні підлоги. У руки необхідно узяти снаряди (гантелі) і підняти їх вгору, не згинаючи лікті. В ході виконання завдання руки з снарядами (гантелями) заносяться за голову, опускаються трохи нижче лави або степа. Спортсменка повинна відчувати, як при цьому напружуються і розтягуються м'язи грудної клітки. Спина при цьому повинна залишатися рівною, таз опускати не можна, ступні щільно притиснуті до підлоги. Зафіксувавши положення рук за головою на декілька секунд, повернути їх в первинне положення. Повторити зайняття не менше п'ятнадцяти разів.

Які вправи робити, а які не робити, спортсменка вирішує самостійно, але варто відмітити, чим більше зайняття входить в комплекс, тим швидше можна добитися результатів.