Вітання Сонцю - бадьорий ранковий комплекс вправ

Вітання Сонцю - бадьорий ранковий комплекс вправ


Що таке Сур 'я Намаскар?

Чи знаєте ви? Вважається, що комплекс фізичних вправ, схожий на Сур 'я Намаскар широко застосовувався у стародавніх індійських борців, а в наші дні його застосовують для тренувань в армії США.

П ять причин почати день з привітання Сонця

Користь для організму

Обмеження і протипоказання

Як і будь-яке фізичне навантаження, техніка Привітання Сонцю має свої протипоказання.

  • Висока температура тіла і будь-які захворювання, що супроводжуються запальними процесами також є протипоказанням до виконання вправ.

Важливо! При виконанні Сур 'я Намаскар не можна поспішати, це не тільки загрожує розтягненням або втратою рівноваги, а й порушенням духовної складової процесу.

Підготовка до практики

Комплекс Сурья Намаскар з картинками

  • Пранамасана (вона ж поза молиться) - перша асана. Виконання: встати прямо, так, щоб коліна торкалися один одного, стопи стоять рівно в зручному положенні, спина пряма, руки складені долонями один до одного на рівні грудей, лікті вільні. Тіло і обличчя розслаблені, зробити глибокий вдих, максимально розширити грудну клітку і живіт, потім повільно повністю видихнути. Затриматися в цій позі не менше 30 секунд. Концентруємося на області сонячного сплетіння, де знаходиться серцева чакра Анахата зеленого кольору.
  • Хаста уттанасана (поза з піднятими руками) плавно витікає з попередньої вправи. Виконання: підняти обидві витягнуті руки, направивши долоні вгору, глибокий вдих, прогнутися назад, наскільки дозволяє гнучкість в області попереку, колінні суглоби не згинати. При виконанні вправи не повинна напружуватися шия, а руки повинні притискатися до голови, за рахунок рук намагаємося тягнутися назад. Представляємо блакитну чакру Вишуддха, що знаходиться в області горла.
  • Падахастасана (нахил вперед). Виконання: вправа проводиться на видиху, нахилити тулуб вперед і дотягнутися головою до колін, в ідеалі, руки повинні торкнутися статі. Не можна згинати ноги в колінних суглобах, але тим, у кого це не виходить, дозволено невелике згинання, щоб не завдати травму зв 'язкам. Головна умова - витягнути хребет, відчуваючи натягнення в спині. Візуалізується чакра помаранчевого кольору, Свадхіхана, розташована в районі хрестця і попереку.
  • Ашва Шанчаланасана (вершник) Виконання: вдихнути, плавно, з попереднього положення, не відриваючи рук від підлоги, зігнути ліву ногу, праву витягнути максимально назад і прогнутися в попереку, запрокидаючи назад голову. Кінчиками пальців рук впираємося в підлогу, погляд спрямований до Сонця. Чакра, на якій необхідно зосередитися знаходиться між бровою, так зване, третє око, представляємо синій колір.
  • Парватасана (поза гори). Виконання: під час переходу в позу зробити видих. Ліва нога випрямляється і відставляється назад до правої, одночасно піднімається таз, голова повинна опинитися між рук, долоні і стопи притискаємо до підлоги. Знову повертаємося подумки до області горла і чакре Вішуддха.
  • Аштанга намаскара (вітання вісьмома частинами тіла), перша асана, в якій проводиться затримка дихання. Виконання: після видиху в попередній позі втягнути живіт, торкнутися колінами підлоги, всього підлоги повинні торкнутися 8 точок тіла: підборіддя, груди, долоні, коліна і пальці стоп, обов 'язково зберегти прогин в області попереку. У цій асані концентрація думок відбувається в області живота, де знаходиться чакра жовтого кольору, що називається Маніпура.
  • Бхуджангасана (поза змією). Виконання: з попередньої пози опустити сідниці, одночасно подаючись вперед корпусом, злегка відштовхуючись від підлоги, прогнутися назад і потягнутися вгору, ноги при цьому залишаються притиснутими до підлоги. Вдих здійснюється під час вигинання грудей.
  • Парватасана (гора). Виконання: це повторення техніки вправи 5, виходячи з попередньої пози, підняти таз, залишаючи при цьому руки і ноги прямими, а коліна і стопи притиснутими до підлоги. Видих зробити в момент входження в асану. Тут ми знову звертаємося до помаранчевої чакри Свадхіхана в області хрестця.
  • Ашва Шанчаланасана - повторення вправи 4, вдихаємо в момент руху. Працюємо з чакрою в міжбрівній області, Аджна, колір синій.
  • Падахастасана - Асана аналогічна 3 вправі. Чакра помаранчевого кольору, хрестець.
  • Хаста уттанасана - дотримуємося техніки 2 вправи комплексу. Чакра Вішуддха, блакитний колір.
  • Пранамасана - зберігаючи рівне дихання випрямляємося, склавши руки перед собою, як у вправі 1. Зосередитися на серцевій області, візуалізуючи чакру Анахата, колір зелений.

Чи знаєте ви? Існує міф, що жінка і чоловік повинні починати виконання вправи з різних ніг, однак ця інформація не відповідає істині.

Цей комплекс з 12 асан являє собою половину кола комплексу Привітання Сонцю. Щоб виконати завершене коло, необхідно повторити ці ж 12 вправ з упором на іншу ногу у вправах 4 і 9.

Важливо! Для початківців практикувати йогу може бути складно відразу зробити кілька кіл Привітання Сонцю, рекомендується спочатку виконувати тільки 1, а потім, спостерігаючи за самопочуттям, поступово збільшувати їх кількість.

Кожна асана виконується плавно і розслаблено. Для новачків можливо робити розслаблення після кожної пози, хоча більш ефективно змінювати асани, повільно переходячи з одного положення в інше. Якщо є проблеми з розтяжкою, варто особливу увагу приділити розслабленню під час виконання вправ, чим більше розслаблено тіло, тим легше розтягуються зв 'язки. Непоганим рішенням для успішного оволодіння технікою буде поступове освоєння по одній асані, так кожна вправа буде доведена до ідеалу.

Опис мантр для Сур ї Намаскар

  • Ом Мітраайя Намаха (біджа-мантра Ом Храм) - Вітаю того, хто любить усіх! Вихваляючий ніби ввіряє себе Сонцю, вітаючи його.
  • Ом Равайє Намаха (біджа-мантра Ом Хрім) - Вітання несучому світло. Виголошення цієї мантри поєднується з витяганням рук вгору, ніби людина тягнеться до джерела світла.
  • Ом Суурйайя Намаха (біджа-мантра Ом Хрум) - Вітання тому, хто є причиною дії. Це по суті вітання богові Сонця Сурьє, поклоніння якому і лежить в основі техніки.
  • Ом Бхаанаве Намаха (біджа-мантра Ом Храім) - Вітання осяяючому. Промовляючи цю мантру, ми спрямовуємо погляд на Сонце, сприймаючи його, як вчителя, який висвітлює нові знання.
  • Ом Кхагайя Намаха (біджа-мантра Ом Храум) - Вітання рухомому по небу. Тут прославляється Сонце, як вимірювач часу, що відраховує дні і ночі під час свого руху по небесному склепінню.
  • Ом Пуушне Намаха (біджа-мантра Ом Храха) - Вітання живлячому і даруючому силу. У цій мантрі ми висловлюємо повагу до Сонця, як до найбільшого джерела сили, в надії, що воно наповнить нас своєю благістю.
  • Ом Хіранйя Гарбхайа Намаха (біджа-мантра Ом Храм) - Привітання золотої космічної особистості. Це молитва золотому яйцю, яке якщо спиратися на індуїстську міфологію, поклало початок нашого Всесвіту;
  • Ом Марічайє Намаха (біджа-мантра Ом Хрім) - Вітання променям Сонця