Використання йоги при грижі хребта

Використання йоги при грижі хребта


Йога як профілактика і лікування спинних гриж

Важливий серйозний підхід до такої терапії: курс необхідно підібрати з фахівцем, враховуючи всі індивідуальні особливості організму. Не можна починати займатися самостійно.


Важливо! Щоб досягти ефекту в профілактиці спинних гриж, важливо вправлятися регулярно, не допускаючи перевтоми організму.

Особливості виконання асан при спинних грижах

  • уникати ударів і поштовхів у спину, а також стрибків;
  • спочатку потрібно відмовитися від асан, які передбачають скручування спини, потім починати виконувати їх дуже повільно і обережно;
  • дотримуватися систематичності і дотримуватися порад фахівця;
  • якщо виник гострий біль, не можна нахилятися вперед з розігнутими колінами;
  • позу дитини необхідно виконувати тільки за наявності предмета, який буде вас підтримувати (подушки, ковдри);
  • щодня заняття обов 'язково має закінчуватися Шавасаною.

Чи знаєте ви? Досвідчені йоги можуть затримувати дихання на дуже довгий час - близько години.

Запобіжні заходи і протипоказання

Відмовитися від занять йогою або ж призупинити заняття необхідно в таких випадках:

  • при появі сильного больового синдрому;

Також слід дотримуватися таких запобіжних заходів:

  • виключити округлення хребта;
  • не можна вправлятися після прийому знеболюючих засобів.

Йога і профілактика захворювань спини

Йоготерапію використовують не тільки для лікування спинних захворювань, але і для їх профілактики, оскільки вона сприяє розслабленню м 'язових затисків, поліпшенню кровообігу в хребетній області, підвищенню тонусу спинної і черевної мускулатури.

Для того щоб уникнути розвитку хребетних гриж і зміцнити спину, рекомендується виконувати такі асани:

  • Тадасана (поза гори): цією вправою починається і закінчується тренування. Необхідно стати прямо, випрямити спину і розправити груди, руки розташувати по швах, тобто витягнути по боках тулуба. Підборіддя має бути розташоване паралельно підлозі. У цьому положенні треба стояти півхвилини, при цьому дихання має бути спокійним і вільним.
  • Уткатасана (поза стільцем): стоячи в попередній позі, потрібно зігнути коліна і відвести назад таз (ніби ви сідаєте на стілець), руки підніміть вгору і розташуйте їх так, щоб вони були один одному паралельні, тримайте спину рівно. Утримуватися в такій позі потрібно близько півхвилини.
  • Уттанасана: для виконання даної асани треба повернутися в позу гори, потім, утримуючи коліна повністю прямими, нахилитися вперед, намагаючись максимально наблизитися обличчям до ніг і дотягнутися руками до шкарпеток. Спину напружувати не треба, вона повинна просто звисати. Триматися в такій позі потрібно 20 секунд.

Чи знаєте ви? Серед перших йогінів ходило повір 'я, що кількість дихань у людини обмежена. Вони вірили, що чим повільніше буде їхнє дихання, тим довше вони проживуть.

  • Дандасана (поза жезла): попередньо розстеливши на підлозі килимок, треба сісти на сідниці, випрямити ноги попереду, носочки тягнути на себе, руки розташувати по боках, поклавши долоні на килимок. Спина і шия повинні бути максимально прямими, макушкою треба тягнутися вгору. Тримати асану необхідно 20 секунд.
  • Пашчимоттанасана: переходити в дану позу потрібно з попередньої. Треба нахилитися вперед, починаючи нахилу з черевної частини, і вже потім нахилити верхню частину спини. Поступово нахиляючись, треба вести руками по ногах до стопів, потім - вхопитися руками за великі пальці ніг. У новачків з цим можуть виникнути труднощі, тому їм можна вхопитися за щиколотки.
  • Уттхіта Тріконасана (поза витягнутим трикутником): розставити ноги так, щоб між ними була відстань близько метра. Праву стопу поверніть пальцями вправо, широко розведіть руки і нахиліться, намагаючись дотягнутися правою рукою до правої ноги. Піднявши голову, подивіться на підняту ліву руку. Вийшовши з асани, треба розслабитися і повторити її, але вже в інший бік.

Наскільки ефективні заняття йогою при хребетній грижі?

Йоготерапія - один з ефективних методів, які допомагає якщо не повністю впоратися з такими проблемами, то вже точно поліпшити стан і самопочуття хворого за досить короткий період і без зайвих витрат.

Йога при грижах різної локалізації

Йога при грижі шийного відділу хребта

  • Шавасана: досить проста вправа, суть якої полягає в тому, щоб просто лежати на спині, розвівши руки і ноги в сторони, розслабитися і спокійно дихати.
  • Врікшасана: дана асана призначена для розслаблення затиснутих шийних м 'язів і витягування всього хребта. Необхідно взяти ремінь, стати, звівши ноги разом. Ременем зв 'язати руки так, щоб долоні перебували на ширині вигод. Витягнувши руки вперед, стопу правої ноги поставити на внутрішню частину стегна лівою так, щоб коліно було повернуто в праву сторону. Потім всім тілом потягнутися вгору, зафіксуватися на кілька секунд, стати у вихідну позицію і повторити ту ж вправу, тільки з іншою ногою.
  • Варихардасана: є однією з найскладніших поз для новачків. Треба стати, широко розставити ноги і повернутися корпусом і стопами вправо. Потім треба розташувати праву ногу так, щоб у коліні вона була зігнута під кутом 90 °, підняти руки вгору, з 'єднати долоні і потягнутися до стелі. Після повернення у вихідну позицію, повторити вправу в інший бік.

Йога для грудного відділу хребта

Найчастіше передумовою появи грижі в грудному відділі хребта є гіпердинамія або ж, навпаки, занадто слабкі навантаження, ось чому мета вправ йоги для цієї частини спини - розслаблення, яке допомагає зняти напругу з даної ділянки.

  • Тадасана з руками в Гомукхасані. Для виконання першої асани пацієнту необхідно випрямитися, ноги звести разом, руки розмістити по швах. Ноги треба розігнути максимально, щоб стегна трохи відійшли назад.
  • Баласана (або поза дитиною). Необхідно опуститися на коліна, стегна покласти на ікри. Зробити тулубом нахил вперед, щоб живіт торкнувся стегон. Руки витягнути над головою і тягнутися лобом до підлоги. Тримати асану кілька хвилин.
  • Уттхіта Паршваконасана. Для третьої асани треба стати рівно, розставити ноги, залишаючи між ними відстань близько 120 см і розвести руки в сторони. Ліву стопу трохи загорніть всередину, а праву ногу - розгорніть так, щоб вона була повністю повернута вправо.

Видихаючи, зігніть праву ногу в коліні, а ліву у витягнутому положенні відведіть ліворуч. Нахиліться корпусом вправо, опустіть праву руку на підлогу перед стопою правої ноги. Ліву руку простягніть зверху вздовж корпусу, над головою розверніть долоню внутрішньою стороною до верху. У такому положенні стійте кілька дихальних циклів, потім повторіть позу з протилежного боку.

Йога при грижі попереково-хрещеного відділу хребта

  • Супта Падангуштхасана: треба лягти на спину і, розслабивши сідничні м 'язи, покласти руки вздовж корпусу і притиснути плечі до килимка. У ліву руку треба взяти ремінь, зробити з нього петлю і просунути в неї п 'яту лівої ноги. Далі треба витягнути руку з ременем, зігнути ногу і максимально відвести її вліво, потім - випрямити ногу, наскільки це можливо, тримаючи при цьому праву ногу і руку прилеглими до килимка. Повернутися в початкове положення і виконати асану з іншою ногою.
  • Ардха Шванасана: треба стати обличчям до стіни, перебуваючи на відстані в метрі від неї. Спертися об стіну руками, розташованими на ширині плечей, не нижче рівня грудей. Потім, вдихаючи і видихаючи повітря, треба спускати руки вниз по стіні, нахиляючи тулуб. Випрямити руки так, щоб вони були паралельні підлозі. На вдиху - згинайте спину містком, на видиху - розгинайте, повторюйте такі рухи кілька разів, після чого - можете не поспішаючи повертатися в початкову позицію.
  • Адхо Мукха Шавасана: щоб виконати цю асану йоги при грижі попереково-хрещеного відділу хребта, візьміть пару щільних рушників і розташуйте їх на килимку так, щоб, лежачи один на іншому, вони утворили лісеня. Станьте пірамідкою вниз животом так, щоб верхній рушник знаходився під областю тазу. Опору робіть на руки і ноги, притиснуті стопами до підлоги. Потім верхню частину тулуба опустіть і ляжте щокою на килимок, розслабивши руки. У такій позі треба лежати 5 хвилин.

Йога при міжхребцевій грижі

Що стосується міжхребцевої грижі, з нею допоможуть впоратися такі асани:

  • Ардха Уттанасана: треба встати, піднявши руки, на видиху нахилитися вперед, зігнувши коліна так, щоб живіт і груди лягли на стегна, а руки - на пол. Вдихаючи, можна починати піднімати груди і руки на 90 °. Далі, видихаючи, поверніться в попереднє положення, а на вдиху - випрямитеся. Повторюйте асану не менше 5 разів.
  • Бхарадваджасана: для цієї вправи вам знадобиться стілець. Сядьте на нього боком так, щоб праве стегно прилягало до спинки. Тримаючи коліна і стопи сомкнутими, відведіть плечі назад, а тулуб підніміть вгору так, щоб сідниці не піднімалися зі стільця.

Видихнувши, поверніться корпусом до спинки стільця. Ноги повинні залишатися на місці. Візьміть руками спинку стільця і допомагайте ними повертати корпус не різкими ривками. Кінцеве положення: повернувши корпус праворуч, головою розверніться вліво і в такому положенні протримайтеся близько 20 секунд. Потім поверніться в початкове положення, розверніться в протилежну сторону і повторіть ті ж рухи.

  • Вірабхадрасана: треба стати прямо і виставити праву ногу вперед, впираючись лівою ногою об стіну ззаду. Вдихаючи повітря, зігніть праве коліно, зробивши випад. Руки при цьому повинні бути зігнуті і підняті так, щоб долоні знаходилися на рівні обличчя і були повернуті вперед. Відведіть руки назад і висуньте вперед груди.

Важливо! Щоб досягти бажаного ефекту, виконувати комплекс вправ для боротьби з міжхребцевою грижею треба кілька разів на день.

Йога при протрузії поперекового відділу хребта

При грижі хребта в поперековому відділі застосовуються такі вправи йоги:

  • Урдхвахастасана: треба стати, випрямивши спину, і скласти руки в замок за головою зверху. Обертаючи пензлем, змінюйте положення долонь так, щоб по черзі до верху дивилася то тильна, то лицьова їх сторона. При цьому треба втягнути живіт і контролювати дихання.
  • Урдхва Мукха Шванасана (або поза собакою мордою вгору): лягти на живіт, випрямити ноги, потім верхню частину тіла підніміть на руках, долоні повинні стояти на рівні прапорів. Спираючись на руки, підніміть голову вгору, трохи прогніться в спині і відведіть плечі назад. На видиху треба підняти сідниці, спираючись на ноги і протриматися в такому положенні близько хвилини.
  • Баддха Конасана (або поза метеликом): необхідно лягти і розставити руки. Вдихаючи, піднімайте прямі ноги, а видихаючи, розводьте їх в сторони.

Легка розминка в офісі

  • Сядьте на стілець, вирівнявши спину, і сумнівайте коліна і стопи. Правою рукою тримайте ліве коліно, а лівою - спинку стільця. Протягом 5 вдихів повторюйте ривки корпусу в бік спинки. Потім повторіть ті ж вправи, тільки в інший бік.
  • Так само рівно сидячи на стільці, покладіть праву кісточку на ліве стегно. Надавайте правою рукою на коліно правої ноги так, щоб воно трохи опускалося вниз, а м 'язи розтягувалися. Повторивши вправу 5 разів, поміняйте ногу.
  • Відсуньте корпус тіла від спинки стільця, підніміть ліву руку, зігніть її і покладіть ззаду між лопаток. Потім, насуваючи іншою рукою на лівий лікоть, розтягуйте м 'язи.

Що таке йога Айенгара?

<