Віджимання в стійці на руках вгору ногами біля стіни: користь і шкода, техніка

Віджимання в стійці на руках вгору ногами біля стіни: користь і шкода, техніка


Віджимання від підлоги в стійці на руках вертикально знаходяться в переліку тренувальних вправ, що ефективно розвивають плечовий пояс. Їх часто використовують спортсмени, танцюристи та акробати, проте навчитися їх виконувати, звичайно, при певній підготовці, зможе кожен. Давайте розберемося, чим ця вправа корисна, і як новачкові досягти майстерності в техніці вертикальних віджимань біля стіни.

Чим корисні вертикальні віджимання, і які м 'язи при цьому працюють

Віджимання вгору ногами біля стіни показові як комплексна вправа, яка задіє різні групи м 'язів, додатково розвиває координацію, виступає в якості профілактичного засобу для серцево-судинної системи і надає щадний розтягуючий ефект для хребта.

З його допомогою можна зміцнити плечовий пояс, поліпшити його силові можливості і домогтися якісних візуальних змін в рельєфі. Для дівчат віджимання будуть цікаві схудненням рук і зміцненням м 'язів грудей.

Цінна вправа ще й тим, що її виконують без додаткового тренувального інвентарю і тренажерів: вертикальна опорна поверхня знайдеться скрізь, а обважнювачем буде служити ваша власна вага.

Динамічно при виконанні вертикальних віджимань активно працюють:

  • плечовий і ліктьовий суглоби;
  • трицепси;
  • дельтовидні м 'язи (передні та середні пучки);
  • трапеціевидний м 'яз;
  • великий грудний м 'яз у ключичній області.

Інша мускулатура теж не залишається в бездіяльності, а буде працювати на підтримку рівноваги. Головне навантаження приймає на себе хребет, плюс, включаються м 'язи сідникові і черевного преса.

Протипоказання і шкода

Вертикальні віджимання в стійці на руках мають ряд протипоказань по здоров 'ю і загальній підготовці, як і будь-яке серйозне силове тренувальне навантаження.

Важливо! Не намагайтеся зробити вправу, якщо маєте недостатню підготовку в класичних віджиманнях (мінімум 30 разів за підхід) або якщо ваші м 'язи не готові до навантаження. Передчасно розпочате тренування може закінчитися падінням і серйозними травмами голови і хребта!

Як би вам не хотілося мати в своєму арсеналі тренувань цю універсальну вправу, від неї слід відмовитися:

  • при будь-яких травмах кистей рук, плечових і ліктьових суглобів;
  • якщо у вас діагностовано підвищений артеріальний тиск;
  • при будь-яких захворюваннях судин голови та очей
  • у період менструації або при вагітності.

Ваша мета - це здорове гарне тіло, тому ніколи не нехтуйте обмеженнями. Можливо, варто підібрати для себе інші вправи для тренувань, які будуть працювати аналогічно, але не посилять ваших проблем зі здоров 'ям.

Як навчитися

Щоб навчитися таким віджиманням, потрібно пройти невелику підготовку у вигляді виконання полегшених варіантів вправи, а також довести до автоматизму навик правильно вставати на руки спиною до стіни, за умови, що ви цього не вмієте або до цього не пробували робити.

Комплекс підготовчих вправ

Підготовчі вправи варто виконувати послідовно, переходячи від простих до складних етапів. Особливо важливо для новачків пройти повністю всі щаблі підготовки, навіть якщо вправи на перший погляд здаються простими: так ви зможете відчути свою готовність і зрозуміти техніку руху.

Для початку вам необхідно навчитися робити класичні віджимання від підлоги. Руки при цьому не повинні сильно розводитися в сторони, положення голови у верхній точці - між рук.

Для тренування виконується 4 підходи по 8 повторень. Вправа вважається освоєною, коли ви зможете зробити її 15-20 разів поспіль без зусиль.

Віджимання з колінами на височині

Суть вправи полягає в більш ускладненій формі класичних віджимань. Корпус при цьому піднімається ще далі від підлоги, продовжує залишатися вертикальним, а коліна ставляться на височину. Як височину можна підібрати тверду коробку, тумбу, високу лаву або щось аналогічне і стійке. Для тренування виконується 4 підходи по 8 повторень. Вправа вважається освоєною, якщо ви вільно робите її 15-20 разів поспіль.

Віджимання з ногами на височині

Наступний етап ще складніший за попередній: на височину стаємо не колінами, а ступнями, тобто повторюємо позу віджимання на підлозі, але з упором ніг на тумбі. Техніка вправи наступна:

  • Корпус тримайте вертикально.
  • Віджимання виробляйте, опускаючись головою трохи попереду рук.
  • Руки при згинанні намагайтеся не розводити в сторони, а лікті направляти вперед.
  • У верхньому положенні голову відводьте між рук.

Для тренування виконується 4 підходи по 5 повторень. Перевірка аналогічна - 15-20 вільних віджимань поспіль.

Захід ногами на стіну

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Починайте йти руками до стіни, одночасно крокуючи ногами вгору по ній. Продовжуйте підйом до вертикального положення ніг і поки руки до стіни не дійдуть на 20-30 см.

Важливо! Вправа травмонебезпечна, тому виконуйте її повільно і поступово збільшуйте висоту заходу на стіну.

Утримування стійки на руках

У парі кроків від стіни встаньте обличчям до неї. Виконайте крок вперед і опустіть руки на пол. Робіть це швидко. Закиньте нагору ногу, якої не робили крок, потім підтягніть до неї другу.

Долоні повинні розташовуватися на відстані близько 20 см від стіни. Тримайте тіло строго вертикально, скільки зможете на початковому етапі. Коли тривалість вільного утримання стійки складе 60 секунд, можна переходити до наступного етапу.

Негативні повторення

Негативні повторення - це ще не зовсім ті віджимання, до яких ви прагнете, але вже майже їх виконання.

  • Прийміть вихідне положення - стійку на руках біля стіни.
  • Повільно починайте опускати тіло вниз, поки макушка не торкнеться підлоги.
  • Акуратно з цього положення зійдіть на підлогу.

Зможете повторити 12 підходів поспіль - завдання цього етапу підготовки виконано.

Вертикальні віджимання з частковою амплітудою

Вправа допомагає концентрації на особистих відчуттях і в утриманні балансу. Вихідне положення - стійка на руках біля стіни. Зігніть лікті під невеликим кутом і випрямите. 12 повторів поспіль без напруги визначать, чи готові ви до повноцінних вертикальних віджимань.

Підходи можна ускладнити, збільшуючи амплітуду згинань в ліктях, при цьому варто спорудити невеликий поміст під головою, наприклад, з невеликого мату або твердої подушки. Як тільки макушка торкнеться височини, витискайте тіло вгору.

Техніка виконання

Якщо ви успішно завершили підготовчий комплекс вправ і напрацювали практику рухів, можна переходити до завершального етапу:

  • Підійдіть до стіни, покладіть долоні на підлогу на відстані 25-30 см від неї. Руки розведені на ширину прапорів або незначно ширші.
  • Прийміть стійку на руках: корпус і руки прямі, дихання вільне, стіни не стосуються ніякі частини тіла - тільки п 'яти.
  • Починайте під контролем згинати лікті і опускатися вниз до підлоги, поки голова не торкнеться його легко макушкою.
  • На секунду затримайтеся в нижній частині траєкторії.
  • Розігніть руки, втискаючи долоні в підлогу, і підніміться вгору до вихідного положення.

Важливо! Для безпеки вашого здоров 'я намагайтеся ледь торкатися статі головою і контролюйте кожен свій рух.

Доведіть кількість повторів до 8-12. Для розвитку мускулатури таких підходів варто виконувати по 3. Коли зрозумієте, що повністю освоїли вправу, віджимання можна ще ускладнити, використовуючи додаткове навантаження у вигляді ваги. Таким чином, ви збільшите амплітуду згинання рук і силове навантаження.

Як навчитися віджиматися в стійці на руках: відео

Корисні поради для початківців

Помилки новачків у виконанні вправ неминучі, проте їх кількість можна значно скоротити, а якість тренувань підвищити, якщо слідувати таким правилам:

  • Завжди тримайте правильне положення корпусу: хребет рівний, спина пряма.
  • Дотик стіни здійснюється тільки п 'ятами, не потрібно повністю привалюватися до стіни, але допустимо невелике відведення ніг назад.
  • Не перестарайтеся в тренуваннях, перенапружуючи спину.
  • Систематично і стабільно працюйте над розвитком верхньої частини корпусу і плечового поясу за допомогою інших силових вправ.
  • Слідкуйте за правильною постановкою рук при виконанні стійки. Оптимальна відстань до стіни - не менше 20-30 см. Якщо долоні розташувати занадто близько до стіни, то так складніше утримувати баланс, а якщо далі - можна отримати травму, оскільки тіло в цьому випадку знаходиться в надзвичайно незручній позиції.
  • Стежте за ліктями: при згинанні вони не повинні розходитися в сторони, а бути направлені тільки вперед і працювати у напрямку до грудної клітки.

Систематичне повторення всіх вправ попередніх етапів дозволить вам виконати свої перші віджимання в стійці на руках вже через 1-2 місяці. Термін залежить від вашої завзятості і початкової фізичної підготовки. Не забувайте дотримуватися рекомендацій з безпеки і у вас обов 'язково все вийде.