Відновні вправи після вагітності і пологів

Відновні вправи після вагітності і пологів


Вагітність і народження дитини - це величезна радість в житті кожної жінки. Але це і зайві кілограми, що природно. Позбавитися від живота і зайвої ваги, повернутися до минулих форм допоможе фитнес після пологів.

Чи потрібне зайняття фитнесом після пологів

Через якийсь час після пологів новоспечені матусі починають звертати увагу на свою фігуру. Буває, що набрані кілограми не йдуть самі по собі, і це доставляє немало клопоту і почуття дискомфорту. Від якоїсь частини надмірної ваги вдається позбавитися при пологах, але жир, що залишився, заподіює ряд незручностей.

Наскільки швидко жінка здатна впоратися із зайвими кілограмами і відновити минулі форми, залежить від організації живлення і комплексу вправ після пологів.

До спрощеного гімнастичного комплексу вправ жінці дозволяється приступати відразу після появи крихітки на світ. Особливий комплекс фізичних вправ націлений на:

  • загоєння швів;
  • відновлення матки;
  • нормалізацію сечовипускання і стільця;
  • відновлення м'язів промежини, тазового дна;
  • відновлення фігури;
  • активізацію обмінних процесів;
  • мобілізацію сил організму;
  • підтримка красивої форми грудей;
  • підвищення настрою.

Фізичні навантаження після пологів сприяють кращому відходу лохий, а це означає, що ризик розвитку ускладнень зводиться до мінімуму, оскільки виділення не затримуються в порожнині матки.

Важливо: фізичну форму вдасться привести в хороший стан тільки при систематичному зайнятті спортом.

Виконання вправ для відновлення після пологів сприяє зміцненню вагінальних стінок, черевних м'язів, скороченню об'єму стегон.

Коли рекомендується починати

Багато новоспечених матусь цікавить інформація про те, через скільки часу приступати, коли починати виконувати подібні вправи.

У тому випадку, якщо жінка народжувала самостійно і не виникло ніяких ускладнень, то вже через добу після народження крихітки щаслива матуся може почати виконувати найпростіші фізичні вправи. Але робити їх слід з обережністю. Мета такої гімнастики - підняти настрій, підвищити життєвий тонус і підготувати організм до навантажень істотнішого плану. Головний принцип будь-якого зайняття - поступове нарощування навантажень.

Загальні рекомендації по виконанню вправ

Якщо жінка прийняла рішення, що їй потрібно вправи для відновлення фігури після пологів, то слід в першу чергу отримати консультацію у доктора, коли можна займатися. Особливість післяпологового періоду проявляється ще і в тому, що відбувається інтенсивне прибуття молока, підтягування м'язів живота, матка швидко скорочується.

Для досягнення максимальної користі від гімнастики слід керуватися деякими важливими радами. Відвідувати тренажерний зал не обов'язково. Багато вправ легко виконати в домашньому середовищі.

  • Якщо доктор дозволить, то починати зайняття можна вже в перший день після пологів.
  • Зайняття повинне проводитися щодня. Якщо сили і можливість дозволяють, то комплекс можна виконувати навіть 2-3 рази в добу.
  • Для зайняття потрібна плоска поверхня.
  • Усі вправи слід виконувати плавно, різких рухів уникати.
  • Приміщення, в якому проводиться зайняття, треба ретельно провітрювати. Допустима температура в кімнаті має бути 18-20 градусів.
  • Одяг для гімнастики треба підбирати зручну, не утрудняючу рухів.
  • Перш, ніж зайнятися фитнесом, рекомендується відвідати в туалет.
  • Приступати до виконання комплексу слід тільки після годування крихітки.

Якщо не нехтувати цими простими правилами, то бажаного результату від тренувань після пологів можна добитися в максимально короткі терміни.

Протипоказання

Проте комплекс вправ після пологів не усім дозволений. Займатися фитнесом не рекомендується:

  • Після кесарева перерізи. Брати участь в зайнятті можна тільки з дозволу доктора і не раніше, ніж через місяць після пологової діяльності.
  • Якщо був розрив промежини. У такій ситуації доведеться чекати, поки шви повністю заживуть, адже при інтенсивному виконанні вправ вони можуть розійтися.
  • У разі отримання жінкою різних травм, які в ході виконання фізичних навантажень здатні посилитися.
  • За наявності хронічних захворювань.
  • У тому випадку, якщо після пологів організм сильно виснажений.

Наявність якого-небудь чинника з перерахованого списку служить серйозним приводом замислитися про доцільність фитнеса в цей період. Комплекс гімнастики після пологів кожній жінці слід вибирати самостійно, порадившись заздалегідь з доктором або фитнес-инструктором, який повинен дозволити виконання.

Вправи Кегеля

Зміцненню м'язів тазового дна сприяє комплекс Кегеля. У його основі лежать руху по стисканню м'язів промежини, завдяки чому вони підтягуються і зміцнюються. Подібна гімнастика також здатна усунути таку неприємну патологію, як нетримання сечі. З цією проблемою доводиться зіткнутися багатьом молодим матусям.

Скорочення м'язів треба здійснювати поступово, щоб уникнути можливої шкоди. Якщо в результаті виконання подібних вправ виникло відчуття дискомфорту, то зайняття продовжувати не можна.

Комплекс Кегеля включає вправа стискання і розслаблення м'язів промежини і анусу. Виконувати подібні дії рекомендується багато разів підряд. З часом зайняття повинне ставати тривалішим.

Подібні дії допомагають не лише відновити організм після пологів, але і внести деяку родзинку в інтимні стосунки.

Фитбол (гімнастичний м'яч)

Для тих, хто не знає, які вправи можна робити після пологів, має сенс зупинити свій вибір на використанні фитбола. Комплекс із застосуванням цього снаряда включає нескладну і приємну гімнастику, поновлюючу фігуру і тренуючу м'язи промежини.

  • Скручування. Необхідно сісти на м'яч, тримаючи руки на потиличній області. Ноги в колінах зігнуті. Підводячись, треба скрутити корпус.
  • Виконання скручування з тим, що обважнює. Сісти на м'яч і робити скручування одночасно з підняттям і опусканням гантелей вагою по 1,5 кілограма.
  • Жінка, що сидить на м'ячі, повинна перекотитися так, щоб м'яч виявився під спиною. Корпус скручується, одночасно підводиться плечовий пояс.
  • Корисний місток, виконаний через цей снаряд.
  • Лягти на підлогу і ноги закинути на м'яч. Спину прогнути, тулуб підняти вгору.
  • Лягти на м'яч обличчям вниз так, щоб шкарпетки трохи діставали до підлоги. Руки, зігнуті в ліктях, з'єднати за головою. Під час підняття плечей прогнутися назад. Треба уникати напруги шиї.

Гімнастичну зарядку на м'ячі можна вибирати будь-кого. При правильному виконанні вона зможе принести певну користь організму.

Вправи для грудей

Під час годування дитини грудьми у матусі ця частина тіла часто обвисає. Поверненню минулих форм і красивих контурів допоможе комплекс вправ, який легко виконати будинки.

  • Звичайне віджимання від підлоги.
  • Встати лицем до стіни, упертися в неї руками, зігнутими в ліктях. Треба як можна сильніше давити на стіну. Якщо все виконати правильно, то вдасться відчути напругу в м'язах грудного відділу.
  • Руки підняти вгору так, щоб вони розташовувалися на одному рівні з плечима. Права рука повинна захопити лівий лікоть. Нахиленою вперед головою не просто упертися в складені руки, а натиснути лобом.
  • Положення стоячи, ноги поставити на ширину плечей. Руками виконати рухи по кругу.

Вправи для живота

При вагітності розтягуються м'язи очеревини. Якщо вас турбує відсутність пресу, то потрібно його відновлення. Повернути втрачену пружність і стати власницею чудової талії допоможе особливий гімнастичний комплекс.

  • "Дихання кішки". Знаходячись в положенні рачки, вигнути спину вгору і виконати в цій позиції діафрагмове дихання (2 цикли). Далі поперек прогинається вниз, але треба стежити за тим, щоб не було випинання живота. Витримати позицію 2 цикли дихання. Зробити не менше 10 разів.
  • Планка. З положення лежачи на животі встати впритул на шкарпетки ніг і передпліччя. Живіт підтягнутий всередину. Стежити за тим, щоб стегна не піднімалися. Зберігши таке положення, протриматися 10 дихальних циклів.
  • Підйом ніг. Для виконання цієї вправи рекомендується сісти на самий край стільця. Живіт втягнутий. Треба підняти вверх ноги, які заздалегідь слід зігнути в колінах, і постаратися зробити це так, щоб не прогнутися в поперековому відділі. Живіт також не повинен випинатися. У той момент, коли напруга досягне найвищої точки, слід зафіксуватися на 10 дихальних циклах.

Після того, як цей поновлюючий фігуру комплекс буде освоєний, можна його розширювати іншими вправами.

Комплекс для схуднення

Однією з головних проблем, що хвилюють жінок після народження дитини, є зайва вага. Щоб схуднути, хтось віддає перевагу особливому раціону, але цей метод неприйнятний для молодих матусь.

Зайняття активними видами спорту допускається не раніше, ніж через місяць після знаменної події. А в домашніх умовах відновлення організму можливе за допомогою доступних фізичних навантажень. Відразу після пологів вправи мають бути приблизно такими:

  • Положення лежачи на спині, ноги треба зігнути в колінах. Долоню однієї руки покласти під голову, іншою треба спертися об підлогу. Повільно піднімати таз, при цьому уся тяжкість тіла повинна доводитися на долоню. Виконання такої вправи повторити по 3-10 разів на кожну опорну руку.
  • Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах. То одній, то іншою рукою намагатися дотягнутися і захопити голеностоп. Повторити 10 разів.
  • Встати на карачки. Одночасно підняти витягнуту руку і ногу з лівого боку, потім - з правою. Повторити 10 разів.

Такі фізичні вправи після пологів покращують рух крові в м'язах, а це благотворно позначається на зниженні ваги.

Вправи для хребта

  • Сісти прямо з схрещеними на грудях руками. Вчинити по 10 поворотів тулуби направо і наліво.
  • У положенні сидячи руки з'єднати в замок позаду шиї. Вчинити по 10 поворотів тулуби направо і наліво.
  • У положенні сидячи руки витягуються перед собою і з'єднуються. Не розчіпляючи рук, підняти їх над головою на максимально допустиму висоту. Утримати 10 секунд.

Грудне вигодовування і відновна гімнастика - цілком допустимі речі. Але перш, ніж приступити до виконання комплексу, необхідно проконсультуватися з доктором, які вправи можна робити, а які не можна. Займайтеся регулярно по 10 хвилин в день, і вже незабаром ви скинете зайву вагу і повністю відновите фігуру.