Тренування за протоколом Табата: схуднення за 4 хвилини

Тренування за протоколом Табата: схуднення за 4 хвилини


Що собою являє система

Табата - це унікальна можливість змусити себе щось робити, але при цьому не давати стрес своєму мозку.

Важливо! Систему Табата використовують багато спортсменів, атлетів, оскільки вона не тільки швидко прибирає жир, а й сильно підвищує витривалість людини.

  • Для заняття знадобиться лише таймер і спортивний одяг.
  • Виконувати вправу потрібно протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочивати і повторювати такі цикли протягом 4 хвилин (всього у вас вийде 8 підходів).

У кожні 20 секунд вам необхідно максимально віддаватися і робити вправу інтенсивно, на повну силу - стільки повторень, скільки максимально зможете. Також важливе правило полягає в техніці виконання. Якщо ви не розібралися, як правильно робити вправи, які м 'язи будуть відчуватися, як тримати спину і так далі, то ніякого результату не досягнете.

Наскільки вона ефективна?

  • за 4 хвилини втрачаємо 54 калорії;
  • після тренування процес обміну речовин прискорюється в два рази;
  • організм починає поглинати в середньому на 14% більше кисню;
  • досягається дев 'ятиразове прискорення спалювання підшкірного жиру;
  • швидкість метаболізму не буде згасати протягом наступного півгодини;
  • 2-3 заняття на тиждень достатньо для того, щоб через 6 тижнів побачити справжній результат;
  • більш швидкий результат можна досягти, якщо в одне заняття робити 2 або більше табат, з повтором 5 разів на тиждень.

Чи знаєте ви? Молодий організм за півгодини інтенсивного бігу може втрачати в середньому від 150 до 200 калорій.

Табата для схуднення

Чи знаєте ви? Той, хто від природи худий або став таким після строгих дієт, з віком помітить, що його тіло не має красивої форми. Це говорить про відсутність спорту. Табата допоможе тримати себе у формі, підтягувати м 'язи, робити шкіру більш упругою, сон - міцним, а молодість - тривалою.

Коли ми починаємо активно займатися фізично, перші кілька хвилин організм працює в анаеробному або безкислородному режимі. Іншими словами, він бере енергію з глюкози без участі кисню.

Наше завдання - пройти цей режим і в табату включити аеробний. Другий передбачає окислення жирових відкладень за допомогою кисню, який тепер більш активно переміщається з кров 'ю. У цьому і полягає важливість хорошої розминки.

Розминка

  • розігріті м 'язи при навантаженні не порвуться і не розтягнуться, що позбавить вас від сильних болів після тренування;
  • підготовлений серцевий м 'яз дасть гарантію нормальному кровообігу під час занять, а значить - ви спокійно витримаєте навантаження;
  • позбавлення організму від стресу, який може змінити гормональний фон;
  • швидке відновлення м 'язів після тренування.

Важливо! Не плутайте розминку і тренування. Не варто навантажувати себе сильно під час розминки, адже так ви вичерпаєте весь запас сил.

Чи знаєте ви? Вправи, які ми використовуємо в розминці, також корисні і після тренування. Особливо розтяжка м 'яза допоможе сформувати акуратний рельєф тіла і уникнути некрасиво сформовані прес або занадто дуті ноги.

Вправи для комплексу

Для новачків

Рекомендується для початку вибрати не більше трьох вправ, а значить - до трьох табат. Якщо ви не відчуваєте, що втомлюєтеся, або немає печіння в м 'язах - це означає, що ви зробили помилку при виборі вправи або просто неправильно її виконуєте. Кілька прикладів ідеального початку дружби з системою табата:

  • віджимання від підлоги;
  • скакалка;
  • різні вправи із застосуванням гантель зручної для вас ваги;
  • робота на прес, скручування;
  • планка;
  • велосипед;
  • присідання;
  • випади.

Важливо! Для досягнення результату важливо не зупинятися, але й не забувати про 10-секундний відпочинок. І навантаження, і спокій відіграють рівноважні ролі.

Для підготовлених

Коли ваше тіло звикло до навантажень, табата для новачків може здатися дуже простою і малоефективною. Щоб виправити це, важливо подумати про комплексну табату, в якій будуть задіяні відразу кілька груп м 'язів.

Одним з найбільш улюблених усіма комплексів є наступний:

  • Прийняти положення стоячи.
  • Присісти, спертися руками об підлогу, розташувавши їх ширше, ніж рівень вигод.
  • Вистрибнути ногами назад, прийнявши положення для віджимання.
  • Віджатися один раз.
  • Вистрибнути в положення сидячи, не відриваючи руки від підлоги.
  • Вистрибнути в положення стоячи.

Іншим варіантом можуть стати стрибки на місці з напівприсіду, стрибки в довжину в присід, при цьому здійснюючи два стрибки з напівприсідами для повернення в першу точку, зміна ніг при випадах з переходом через стрибок.

Чи знаєте ви? Для того щоб контролювати час, але при цьому не відволікатися на таймер, вам стане в нагоді спеціальний таймер Табата. Його легко знайти в мережі Інтернет. Крім веб-версій, є ще додатки для мобільного, розширення для браузера, а також можна купити недорогий прилад.

Плюси і мінуси тренувань

Плюси у тренування наступні:

  • скорочення часу занять без втрат, і навіть з більш поліпшеним результатом;
  • поліпшення кровообігу;
  • нормалізація та прискорення метаболізму;
  • підвищення витривалості;
  • коригування фігури, форми м 'язів;
  • позбавлення від підшкірного жиру.

Завдяки японському вченому Ізумі Табата можна не витрачати сили і час на годинні заняття в спортивних залах, а обмежитися домашніми тренуваннями, включаючи свою фантазію.

Поруч з незліченними позитивними якостями даної системи є кілька недоліків:

  • її не можна використовувати літнім;
  • не підійде для позбавлення від ожиріння;
  • не рекомендується людям абсолютно непідготовленим.

Протипоказання

Важливо! Навіть якщо ви впевнені у своєму здоров 'ї, консультації з лікарем-кардіологом все ж бажана.

Система Табата - це вдосконалені заняття фітнесом, спосіб зробити фігуру мрії, при цьому заощадити час. Пам 'ятайте, що ніякий результат не приходить швидко, до нього потрібно прокласти довгий шлях праці і бажання.