Що собою являє система
Табата - це унікальна можливість змусити себе щось робити, але при цьому не давати стрес своєму мозку.
Важливо! Систему Табата використовують багато спортсменів, атлетів, оскільки вона не тільки швидко прибирає жир, а й сильно підвищує витривалість людини.
- Для заняття знадобиться лише таймер і спортивний одяг.
- Виконувати вправу потрібно протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочивати і повторювати такі цикли протягом 4 хвилин (всього у вас вийде 8 підходів).
У кожні 20 секунд вам необхідно максимально віддаватися і робити вправу інтенсивно, на повну силу - стільки повторень, скільки максимально зможете. Також важливе правило полягає в техніці виконання. Якщо ви не розібралися, як правильно робити вправи, які м 'язи будуть відчуватися, як тримати спину і так далі, то ніякого результату не досягнете.
Наскільки вона ефективна?
- за 4 хвилини втрачаємо 54 калорії;
- після тренування процес обміну речовин прискорюється в два рази;
- організм починає поглинати в середньому на 14% більше кисню;
- досягається дев 'ятиразове прискорення спалювання підшкірного жиру;
- швидкість метаболізму не буде згасати протягом наступного півгодини;
- 2-3 заняття на тиждень достатньо для того, щоб через 6 тижнів побачити справжній результат;
- більш швидкий результат можна досягти, якщо в одне заняття робити 2 або більше табат, з повтором 5 разів на тиждень.
Чи знаєте ви? Молодий організм за півгодини інтенсивного бігу може втрачати в середньому від 150 до 200 калорій.
Табата для схуднення
Чи знаєте ви? Той, хто від природи худий або став таким після строгих дієт, з віком помітить, що його тіло не має красивої форми. Це говорить про відсутність спорту. Табата допоможе тримати себе у формі, підтягувати м 'язи, робити шкіру більш упругою, сон - міцним, а молодість - тривалою.
Коли ми починаємо активно займатися фізично, перші кілька хвилин організм працює в анаеробному або безкислородному режимі. Іншими словами, він бере енергію з глюкози без участі кисню.
Наше завдання - пройти цей режим і в табату включити аеробний. Другий передбачає окислення жирових відкладень за допомогою кисню, який тепер більш активно переміщається з кров 'ю. У цьому і полягає важливість хорошої розминки.
Розминка
- розігріті м 'язи при навантаженні не порвуться і не розтягнуться, що позбавить вас від сильних болів після тренування;
- підготовлений серцевий м 'яз дасть гарантію нормальному кровообігу під час занять, а значить - ви спокійно витримаєте навантаження;
- позбавлення організму від стресу, який може змінити гормональний фон;
- швидке відновлення м 'язів після тренування.
Важливо! Не плутайте розминку і тренування. Не варто навантажувати себе сильно під час розминки, адже так ви вичерпаєте весь запас сил.
Чи знаєте ви? Вправи, які ми використовуємо в розминці, також корисні і після тренування. Особливо розтяжка м 'яза допоможе сформувати акуратний рельєф тіла і уникнути некрасиво сформовані прес або занадто дуті ноги.
Вправи для комплексу
Для новачків
Рекомендується для початку вибрати не більше трьох вправ, а значить - до трьох табат. Якщо ви не відчуваєте, що втомлюєтеся, або немає печіння в м 'язах - це означає, що ви зробили помилку при виборі вправи або просто неправильно її виконуєте. Кілька прикладів ідеального початку дружби з системою табата:
- віджимання від підлоги;
- скакалка;
- різні вправи із застосуванням гантель зручної для вас ваги;
- робота на прес, скручування;
- планка;
- велосипед;
- присідання;
- випади.
Важливо! Для досягнення результату важливо не зупинятися, але й не забувати про 10-секундний відпочинок. І навантаження, і спокій відіграють рівноважні ролі.
Для підготовлених
Коли ваше тіло звикло до навантажень, табата для новачків може здатися дуже простою і малоефективною. Щоб виправити це, важливо подумати про комплексну табату, в якій будуть задіяні відразу кілька груп м 'язів.
Одним з найбільш улюблених усіма комплексів є наступний:
- Прийняти положення стоячи.
- Присісти, спертися руками об підлогу, розташувавши їх ширше, ніж рівень вигод.
- Вистрибнути ногами назад, прийнявши положення для віджимання.
- Віджатися один раз.
- Вистрибнути в положення сидячи, не відриваючи руки від підлоги.
- Вистрибнути в положення стоячи.
Іншим варіантом можуть стати стрибки на місці з напівприсіду, стрибки в довжину в присід, при цьому здійснюючи два стрибки з напівприсідами для повернення в першу точку, зміна ніг при випадах з переходом через стрибок.
Чи знаєте ви? Для того щоб контролювати час, але при цьому не відволікатися на таймер, вам стане в нагоді спеціальний таймер Табата. Його легко знайти в мережі Інтернет. Крім веб-версій, є ще додатки для мобільного, розширення для браузера, а також можна купити недорогий прилад.
Плюси і мінуси тренувань
Плюси у тренування наступні:
- скорочення часу занять без втрат, і навіть з більш поліпшеним результатом;
- поліпшення кровообігу;
- нормалізація та прискорення метаболізму;
- підвищення витривалості;
- коригування фігури, форми м 'язів;
- позбавлення від підшкірного жиру.
Завдяки японському вченому Ізумі Табата можна не витрачати сили і час на годинні заняття в спортивних залах, а обмежитися домашніми тренуваннями, включаючи свою фантазію.
Поруч з незліченними позитивними якостями даної системи є кілька недоліків:
- її не можна використовувати літнім;
- не підійде для позбавлення від ожиріння;
- не рекомендується людям абсолютно непідготовленим.
Протипоказання
Важливо! Навіть якщо ви впевнені у своєму здоров 'ї, консультації з лікарем-кардіологом все ж бажана.
Система Табата - це вдосконалені заняття фітнесом, спосіб зробити фігуру мрії, при цьому заощадити час. Пам 'ятайте, що ніякий результат не приходить швидко, до нього потрібно прокласти довгий шлях праці і бажання.
