Тренажерний зал для початківців

Тренажерний зал для початківців


Початок тренувань в тренажерному залі традиційно пов 'язаний з масою питань з цього приводу: з чого почати? На які групи м 'язів направити навантаження? Як підготувати тіло до тренувань на більш просунутому рівні? Постараємося розглянути всі питання, які можуть зацікавити новачка.

Тренажерний зал для початківців: як часто?

Якщо ви взялися займатися - то робити це потрібно регулярно, мінімум двічі на тиждень, а краще - тричі. Такий підхід допоможе вам легко і швидко помітити результати своїх тренувань, якою б не була ваша мета.

Тренажерний зал: вправи для початківців

Програма для тренажерного залу для початківців, як правило, не виділяє для опрацювання окремі групи м 'язів: зараз немає сенсу перевантажувати щось одне і залишати без уваги інше, оскільки в цьому немає абсолютно ніякого сенсу. Ваша мета на найближчі один-два місяці - підготувати організм до більш сильних навантажень і первинно привести в тонус м 'язи.

Варіантів реалізації цього принципу існує досить багато, однак ми розглянемо кругове тренування, яке в світлі наших цілей виглядає найбільш логічним варіантом. Вона полягає в тому, що ви послідовно виконуєте 10-12 вправ на всі групи м 'язів, потім відпочиваєте 3-4 хвилини і йдете на друге коло. На кожному тренажері ви проведете всього кілька хвилин. Такий підхід дозволить гармонійно опрацювати все тіло і підготуватися до подальшої роботи.

Отже, на початок занять у тренажерному залі підійде таке кругове тренування:

  1. Розминка (10-15 хвилин на біговій доріжці або велотренажері).
  2. Розгинання ніг у тренажері.
  3. Згинання ніг у тренажері.
  4. Випади з гантелями.
  5. Тяга за голову з верхнього блоку широким хватом.
  6. Тяга гантелі в нахилі.
  7. Віджимання широким хватом від підлоги або від лавки.
  8. Жим гантелів сидячи.
  9. Гіперекстензія.

Всі вправи варто виконувати в діапазоні 12-15 повторень. Всього потрібно зробити 2-3 кола, по самопочуттю. Після закінчення неодмінно виконайте легкий комплекс на розтяжку, це дозволить легше адаптувати м 'язи. Обов 'язково беріть з собою воду, оскільки організм буде активно втрачати рідину, при цьому пити воду краще без газу. Після того, як ви відчуєте, що пристосувалися до такого навантаження, і воно вам дається легко, можна переходити на роздільний тренінг.