Сушка ніг: ефективні вправи, особливості харчування

Сушка ніг: ефективні вправи, особливості харчування


Сушка ніг є способом прибрати зайвий жир і надати м 'язам рельєф. В її основі - тренувальний комплекс і правила харчування. Давайте розглянемо, як грамотно провести сушку ніг і що для цього потрібно робити.


Що таке сушка ніг

Сушка ніг - це комплексний захід, спрямований на корекцію форм нижньої частини тіла через активне жироспалювання.

Переваги

Сушка має такі плюси:

  • усунення надлишку жирового прошарку;
  • підтримка обсягу м 'язів без втрати маси;
  • приведення мускулатури в тонус;
  • прискорення обміну речовин.

Чи знаєте ви? Для активних жінок 20-50 років норма жиру становить 18-26%, чоловіків того ж віку - 13-21%. Спалювання жирового прошарку до рівня нижче цієї норми прийнятно для лише для професійних спортсменів.

Недоліки

Недоліки розглянутого комплексу проявляються при неграмотному підході або нехтуванні правилами і протипоказаннями. Серед мінусів виділяють такі:

  • запаморочення;
  • нервозність;
  • нудота;
  • втрата сил;
  • болі в шлунку;
  • можливий розвиток захворювань нирок і печінки при надлишковому споживанні білка.

Протипоказання

Вдаватися до сушки протипоказано в таких станах:

  • вагітність;
  • лактація;
  • підлітковий вік;
  • захворювання ЖКТ, печінки, нирок, серцево-судинної системи;
  • діабет;
  • загострення хронічних патологій;
  • гострі форми будь-яких хвороб;
  • велика жирова маса.

Важливо! Перед проведенням сушіння потрібно скинути зайву вагу - комплекс підходить для удосконалення форм і може застосовуватися після мінімум 6 місяців занять спортом.

Основні правила сушіння ніг

Правила сушіння ніг загалом збігаються з комплексною сушкою тіла, проте мають деякі поправки:

  • Програма для чоловіків триває 3 місяці, для жінок - 1,5 місяця.
  • Увага приділяється як анаеробним вправам, спрямованим на м 'язи бедер, ікр і сідниць, так і кардіонавантаженням.
  • Слід дотримуватися високобілкової дієти зі зменшенням кількості споживаних вуглеводів і жирів.
  • Обов 'язково споживання норми рідини - 1,5-2 л на добу.

Спільні ефективні вправи для сушіння ніг

Обов 'язковою умовою при сушці є виконання тренувального комплексу кілька разів на тиждень. Вправи можна робити в домашніх умовах і в тренажерному залі.

У домашніх умовах

Для тренування вдома знадобиться базовий інвентар: обважнювачі, бодібар, скакалка, гантелі.

Важливо! Розраховуйте навантаження залежно від особистих фізичних показників. Не використовуйте в домашніх умовах занадто великі ваги.

Стрибки на скакалці

Техніка виконання:

  • Візьміть кінці скакалки.
  • Заведіть інвентар за ноги.
  • Руки зігніть в ліктях і розведіть в сторони на 20-25 см.
  • Стрибайте, обертаючи скакалку так, щоб вона описувала коло вперед над головою і в момент стрибка проходила під ступнями.
  • Тривалість вправи - 10-15 хвилин

Махи ногами

Техніка виконання:

  • Вихідне положення - леда на боці, спина випрямлена, акцент на лікоть опорної руки.
  • Підніміть ногу, не згинаючи в коліні.
  • Поверніться у вихідне положення.

Варіація для дівчат: використовуйте обважнювачі масою 5-10 кг, при цьому потрібно 20 повторень, 3 підходи. Варіація для чоловіків: махи в планці - 20 повторень на кожну ногу, 3 підходи.

Техніка виконання:

  • Вихідне положення - бічна планка, упор на рівну руку, спина випрямлена, погляд вперед.
  • Напружуючи прес, підніміть рівну ногу.
  • Поверніться у вихідне положення.

Присідання

Техніка виконання:

  • Спина пряма, ноги на ширині плечей.
  • Руки зігніть у ліктях і сумнівайте в замок.
  • На вдиху зробіть присід, бідра повинні бути паралельні підлозі, п 'яти притиснуті до підлоги.
  • На видиху поверніться у вихідне положення.

Варіація для дівчат: використовуйте при виконанні гантелі - 20 повторень, 3 підходи. Варіація для чоловіків: присідайте з бодібаром на плечах, тримайте його верхнім хватом, проведіть 20 повторень, 3 підходи.

Випади в стрибку

Техніка виконання:

  • Зробіть крок вперед.
  • Виконайте базовий випад - присядьте до зіткнення коліна з підлогою, обидві ноги зігнуті під кутом 90 °, коліно передньою не виступає за лінію шкарпетки.
  • Зробіть стрибок і в процесі поміняйте ноги місцями.
  • Приземліться у випаді.

Варіація для дівчат: виконуйте вправу з гантелями в руках - 20 повторень, 3 підходи. Варіація для чоловіків: виконуйте випади з обважненням у вигляді бодібару - 20 повторень, 3 підходи.

Сідничний міст

Техніка виконання:

  • Початкове положення: льожа на спині.
  • Витягніть руки вздовж тулуба.
  • Ноги розташуйте на ширині прапорів і зігніть у колінах.
  • На вдиху напружіть і підніміть сідниці, не відриваючи голову і ступні від підлоги і залишаючи спину рівною.
  • На видиху опустіть таз.

Варіація для дівчат: сідничний міст на лаві - 20 повторень, 3 підходи.

Техніка виконання:

  • Обопріться верхньою частиною спини на лаву, тулуб паралельно підлозі.
  • Таз перебуває у вільному становищі.
  • На вдиху піднімайте сідниці до максимальної точки.
  • На видиху опустіть таз.

Варіація для чоловіків: сідничний міст з підняттям ноги, 20 повторень на кожну, 3 підходи.

Техніка виконання:

  • Початкове положення базової вправи.
  • Підніміть праву ногу, тримайте її рівною.
  • На вдиху напружіть і підніміть сідниці, не згинаючи підняту ногу і не відриваючи опорну п 'яту від підлоги.
  • На видиху опустіть таз, не змінюйте положення ноги.
  • Повторіть підхід з лівою ногою.

У тренажерному залі

Заняття в спортзалі вважаються більш результативним способом при сушці за рахунок навантаження при роботі з кардіотренажерами, які дозволяють ефективно сушити м 'язи, а також стежити за серцебиттям і загальним станом.

Вправи на еліптичному тренажері

Ходьба на еліпсоїді - універсальне аеробне навантаження для чоловіків і жінок.

Техніка виконання:

  • Встаньте на педалі.
  • Візьміться за важелі.
  • Випрямите спину.
  • Зусиллям правої ноги приведіть педалі в рух, притягуючи лівий важіль.
  • Не відриваючись від педалей, зробіть поштовх лівою ногою, притягуючи правий важіль.
  • Продовжуйте ходьбу 20-50 хвилин залежно від фізичної підготовки.

Ходьба на тренажерних сходах

Тренажер, що імітує ходьбу сходами, є варіантом кардіотренування і сушить квадрицепси, бідра, сідниці та литкові м 'язи.

Техніка виконання:

  • Виставте режим тренування на тренажері.
  • Візьміться за поручні.
  • Станьте ступнями на підніжки.
  • Імітуйте ходьбу сходами, не доводячи підніжки до нижньої точки.

Біг на біговій доріжці

Популярний кардіотренажер, що дозволяє бігати в індивідуально запрограмованому режимі. Для сушіння ніг кращі режими:

  • темповий біг - АнП-тренування з постійним навантаженням, дозволяє спалити жирові відкладення і наблизитися до анаеробного порогу;
  • інтервальний біг - дозволяє одночасно прибрати зайвий жир і зберегти мускулатуру.

Особливості дієти

Раціон для сушіння складається з урахуванням переліку правил:

  • харчуватися потрібно 5-6 разів на добу;
  • порції повинні бути невеликі;
  • не можна допускати голодувань і пропускати прийом їжі;
  • харчова цінність їжі в день повинна становити на 300-400 ккал менше звичайного;
  • кількість споживаного білка збільшується до 2 г/1 кг маси тіла;
  • вуглеводи в раціоні плавно знижуються до 0,5 г/1 кг маси тіла.

Чи знаєте ви? Протеїнові коктейлі допоможуть додати в раціон більше білка. При цьому велика частина білкового раціону (50-75%) повинна складатися з натуральної їжі.

Дозволені продукти

Раціон повинен переважно складатися з таких продуктів:

  • м 'ясо низької жирності;
  • риба;
  • круп 'яні вироби;
  • вироби з цільнозернового борошна;
  • некрахмалисті овочі;
  • нежирні кисломолочні продукти;
  • листова зелень;
  • яйця (білок);
  • горіхи;
  • сухофрукти;
  • нежирне молоко;
  • протеїнові коктейлі.

Заборонені продукти

При сушці заборонено вживати:

  • смажену на олії їжу;
  • фаст-фуд;
  • алкоголь;
  • напівфабрикати;
  • випічку з борошна першого сорту;
  • цукор;
  • тваринні жири.

Графік прийому їжі

Основні прийоми їжі повинні доповнюватися перекусами. Оптимальний проміжок між їжею - 2-3 години. Графік харчування може виглядати наступним чином:

  • 9:00 - сніданок;
  • 11:00 - перекус;
  • 13:00 - обід;
  • 15:00 - перекус;
  • 17:00 - вечеря;
  • 19:00 - перекус.

Важливо! Останній прийом їжі не повинен бути пізніше ніж за 2 години до сну.

Зразкове меню на тиждень

Сушка починається з поступового збільшення білка і зменшення вуглеводів і жирів у раціоні і триває до 3-х місяців. Невеликих результатів можна досягти і за тиждень інтенсивних тренувань та високобілкової дієти. Калорійність раціону рекомендується складати індивідуально, враховуючи вагу, вік і рівень підготовки. Для прикладу можна взяти нижчеописане меню. Понеділок:

  • Сніданок: молочна вівсяна каша, яєчний білок, чай.
  • Перекус: яєчний білок, свіжий зелений горошок.
  • Обід: гречана каша, курячі грудки.
  • Перекус: соєвий ізолят, чорнослив.
  • Вечеря: червона риба, овочі.
  • Перекус: сир, полуниця.

Вівторок:

  • Сніданок: вівсянка з молоком, яєчний білок.
  • Перекус: цільнозернові тости, індичка.
  • Обід: цільнозернові тости, соєвий сир, кава.
  • Перекус: суміш з мигдалю, кеш 'ю і фундука.
  • Вечеря: овочеве рагу, морепродукти.
  • Перекус: яєчний білок.

Середа:

  • Сніданок: цільнозернові тости, нежирна риба.
  • Перекус: яєчний білок, фруктовий салат.
  • Обід: курятина, овочі, бурий рис.
  • Перекус: соєвий ізолят, фруктовий салат.
  • Вечеря: курятина, овочевий салат.
  • Перекус: сир, ягідний мікс.

Четвер:

  • Сніданок: кукурудзяна каша на молоці.
  • Перекус: мигдаль, ківі.
  • Обід: телятина, тушні овочі, цільнозернові макарони.
  • Перекус: курага.
  • Вечеря: кефір, морський коктейль, запечені овочі.
  • Перекус: сир, ягоди.

П 'ятниця:

  • Сніданок: яєчний білок, цільнозернові тости, авокадо.
  • Перекус: сир, абрикоси.
  • Обід: овочі по-селянськи, риба.
  • Перекус: протеїновий коктейль і родзинки.
  • Вечеря: м 'ясо з овочами.
  • Перекус: кефір з клітковиною або відбитками.

Субота:

  • Сніданок: тост з арахісовим маслом, яєчний білок.
  • Перекус: горіхово-сухофруктовий мікс.
  • Обід: гречка, тушні овочі, телятина.
  • Перекус: протеїновий коктейль.
  • Вечеря: морепродукти, овочі, цитрус.
  • Перекус: молоко, ягоди.

Неділя:

  • Сніданок: молочно-круп 'яна каша.
  • Перекус: курятина, цільнозерновий тост, грейпфрут.
  • Обід: овочі по-селянськи, риба, помідори.
  • Перекус: протеїновий коктейль.
  • Вечеря: морепродукти з овочевим рагу.
  • Перекус: кефір, яблуко.

Поради для більшої ефективності

Для результативності сушіння слід дотримуватися деяких нюансів:

  • обов 'язково потрібно виділяти час на відпочинок після тренування;
  • рівень навантаження вибирається залежно від індивідуальних параметрів;
  • фізичні вправи не слід виконувати щодня, оптимально - 2-3 рази на тиждень;
  • їсти потрібно не пізніше 2 годин до тренування і не раніше 40 хвилин після нього;
  • тренування пройде якісніше, якщо перед силовими вправами зробити розминку і розтяжку.

Сушка ніг як окремий комплекс підходить тим, хто хоче спалити зайві жирові відкладення в районі бедер, ікр і сідниць і одночасно зберегти в тонусі м 'язи. Для отримання необхідного результату слід скоригувати харчування та виконувати регулярні кардіотренування та силові вправи для ніг. При неухильному слідуванні правилам ефект буде помітний вже через тиждень.