Статодинамика: прості вправи для молодості і здоров'я

Статодинамика: прості вправи для молодості і здоров'я


Статодинамические вправи - це особливий різновид фізичних навантажень, спрямованих на розвиток опорно-рухового апарату. Завдяки спеціальній техніці виконання регулярні тренування здатні зробити виражену оздоровлюючу дію на організм. При цьому стабілізується емоційний фон, зміцнюється імунітет, відновлюються органи і тканини. Що таке статодинамика і як включити її у свої тренування і физкультминутки, розповість "Publish Ukraine".

Що таке статодинамика

Спершу давайте розглянемо фізичну активність в цілому. Усі фізичні навантаження можна поділити на три великі групи.

  • Динамічні вправи. При їх виконанні м'язи скорочуються, послідовно проходячи через три фази: згинання, розгинання і розслаблення. Це найбільш поширений тип фізичної активності, активно використовуваний відвідувачами фитнес-клубов: силовий тренінг, групові вправи, кардионагрузки.
  • Статичні вправи. В даному випадку назва говорить саме за себе. Ваші м'язи знаходяться під навантаженням, але залишаються в нерухомому положенні. Це може бути, приміром, зафіксований вис на напівзігнутих руках. До речі, широко відома планка також належить до категорії статичних вправ.
  • Статодинамические вправи. Припускають роботу в два етапи: м'язи згинаються і розгинаються. Фаза розслаблення виключається упродовж усього підходу. Виконуються в неповній амплітуді.

Важливою особливістю статодинамических навантажень є необхідність утримання постійної напруги робочих м'язів. Стресова фізіологічна дія подібних вправ на активні м'язові тканини пояснюється передусім створенням ефекту кисневого голодування - гіпоксії.

Річ у тому, що напружені м'язові волокна пережимають дрібні кровоносні судини, на якийсь час обмежуючи кровопостачання відповідних м'язів. В результаті відбувається їх закисляння молочною кислотою, що у поєднанні з рядом супутніх чинників створює умови для збільшення вироблення ключових анаболічних гормонів: тестостерона і гормону зростання.

Оздоровчий ефект статодинамики

Більшість фізіологічних процесів, що протікають в людському організмі, регулюються гормонами. Маючи високу біологічну активність, вони:

  • направляють обмін речовин;
  • підтримують стабільність внутрішнього середовища;
  • управляють енергетичним обміном;
  • регулюють сексуальну активність;
  • запускають відтворення або руйнування тканин на клітинному рівні.

Використання статодинамических вправ дозволяє створити в організмі сприятливий гормональний фон, тобто умови, оптимальні для запуску регенерації органів і тканин, поліпшення клітинного енергообміну. Регулярна практика веде до загального оздоровлення і омолоджування організму, до зростання його енергетичного потенціалу, до зміцнення імунітету і відновлення суглобів і зв'язок.

Статодинамика - безпечне тренування

Статодинамические вправи в оздоровчому контексті припускають виконання рухів в низькому темпі, в короткій амплітуді і під відносно невисоким навантаженням. Це гарантує їх щадну дію на організм.

Передусім йдеться про травмобезопасности. При дотриманні правильної техніки будь-які ушкодження суглобів і прилеглих до них тканин зводяться до мінімуму. Окрім цього, статодинамические тренування виключають небезпечне зростання артеріального тиску і частоти сердечних скорочень, завдяки чому можуть бути рекомендовані особам з гіпертензією. Проте це не відміняє необхідності попередньої консультації у лікаря.

Техніка виконання статодинамических вправ

При виконанні вправ в статодинамическом режимі треба дотримуватися декількох важливих правил:

  • будь-який рух здійснюється з максимальною напругою робочих м'язів;
  • при виконанні вправ повністю виключається фаза розслаблення;
  • усі рухи повинні виконуватися в короткій амплітуді;
  • необхідно дотримуватися повільного темпу: рекомендована тривалість одного циклу "розгинання-згинання" - 2 секунди.

Важливою умовою для досягнення максимального оздоровчого ефекту є поява паління в м'язах, які знаходяться під навантаженням. Вольове подолання виникаючого болю (паління) створює необхідну емоційну напругу, яка провокує потужну гормональну відповідь.

Тривалість підходу в ідеалі повинна укладатися в діапазон між 30 і 45 секундами. Саме у цьому інтервалі ви повинні відчути те саме паління. Постарайтеся запам'ятати, що описуване паління - це своєрідний стоп-сигнал: підхід необхідно завершити впродовж 2-5 секунд з того моменту, коли ви відчули біль. У міру зростання вашої тренованості тривалість вольового подолання можна поступово нарощувати до 8-10 секунд.

Якщо біль виник раніше 30 секунд, необхідно ослабити навантаження. Якщо паління виявилося за межами 45 секунд, слід посилити тиск, додавши, приміром, те, що невелике, що обтяжило (гімнастична гума, гантелі).

Вправи помірної інтенсивності з власною вагою (30-60% від максимального навантаження) повинні виконуватися серіями, по 2-4 підходи в кожній. Рекомендована пауза між підходами усередині серії - 30-40 секунд. Перерва між серіями повинна складати не менше 5 і до 10 хвилин. Для отримання оздоровчого і загальнозміцнюючого ефекту досить зробити 1-3 серії на кожну м'язову групу.

Силові статодинамические вправи (більше 70% від максимального навантаження) із-за їх більш високої інтенсивності повинні виконуватися підходами, а не серіями. Якщо ми говоримо про роботу з власною вагою, то до силового блоку можна віднести підтягування на турніку. Знову ж таки, в оздоровчих цілях досить буде зробити 1-3 підходи по 5-12 повторень в кожному. Перерва між підходами - 5-10 хвилин.

У відеоролику нижче демонструються ключові правила виконання статодинамических вправ на прикладі віджимань і присідань без того, що обтяжило.

Техніка безпеки

Важливо розуміти, що усі приведені нами рекомендації, включаючи тривалість підходів і час виникнення паління, актуальні для людей з наявністю досвіду регулярного зайняття. Якщо ж ви початкуючий спортсмен, то завжди орієнтуйтеся на власні відчуття. Нарощуйте навантаження поступово. Не допускайте перетренованої, головними ознаками якої є зниження імунітету, поява прогресуючого психологічного дискомфорту, болів (окрім помірного м'язового болю).

Окремі статодинамические вправи можуть стати гармонійним доповненням до ваших щотижневих тренувань. Ви також можете приділити їм окремий день. Приміром: понеділок і п'ятниця - стандартне силове або групове тренування, середовище - зайняття в статодинамическом режимі. Плануйте графік тренувань з урахуванням власних переваг, прислухайтеся до свого організму, і тоді ви швидше досягнете результату.