Спортивна ходьба як джерело здоров'я

Спортивна ходьба як джерело здоров'я


Ходьба дозволяє ефективно і безпечно створити аеробне навантаження усьому організму. Щоб розвинути організм багато хто з великим успіхом практикує спортивну ходьбу. Цей різновид аеробних вправ спрямований на зміцнення м'язів і спалювання калорій. На відміну від бігу - ходьба менш травматична.

У чому суть спортивної ходьби

Відповісти на питання, що таке спортивна ходьба, досить важливо, адже більшість обивателів вважають, що це повільний біг або швидка ходьба. Проте для досягнення потрібного ефекту цей тренінг повинен виконуватися з неухильним дотриманням техніки.

Перше, що вимагається освоїти у такому вигляді спорту, як спортивна ходьба - це техніка постановки ніг. Необхідно стежити за тим, щоб під час руху ступня завжди торкалася до поверхні землі усією площиною.

При звичайній ходьбі, щоб прискоритися, ми зазвичай подовжуємо крок, тут же для прискорення треба збільшити швидкість рухів. Тобто, як би швидко ви не рухалися, ви все одно йдете, а не біжите. Непідготовлений спортсмен здатний ходити із швидкістю 5-9 км/год. Під час подібного тренування ви не відчуватимете гострий брак кисню, як це буває при бігу, тому і тривалість таких навантажень може бути в рази більше.

Калорії і ходьба

Кількість спалюваних калорій під час ходьби безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Це означає: чим більше і швидше ви рухаєте ногами і руками, тим швидше ви позбавитеся від зайвої ваги. Також витрата енергії залежить від ваги спортсмена, адже для пересування масивного тіла знадобиться більше калорій. Для того, щоб зрозуміти від якої кількості зайвих калорій ви позбавитеся, можна взяти як орієнтир середній показник: для людини вагою 70 кг витрата складає 440 Ккал в годину при русі із швидкістю 9 км/год. Тобто ви отримаєте таке ж навантаження, начебто бігли в невисокому темпі.

Для збільшення навантаження слід розробити маршрут, де є присутнім горбистий рельєф. Піщана поверхня також змусить вас докладати більше зусиль для пересування. Фахівці рекомендують для посилення ефекту збільшувати тривалість тренінгу, а не його інтенсивність.

Переваги ходьби

Ученими давно доведено, що будь-які спортивні навантаження хоч би кілька разів в тиждень здатні неймовірно вплинути на організм. Те ж торкається і спортивної ходьби — окрім зміцнення м'язового корсета ви тренуєте легені, серце, підвищуєте еластичність зв'язок. Тренуючись незалежно від погодних умов, ви забудете про застуду, адже ваш імунітет стане непереборною перешкодою для будь-яких вірусів. Избавляясь від зайвої ваги, ви зменшуєте навантаження на серце і посудини, що знижує ризик захворювання ішемічною хворобою і інфаркту міокарду на 30%.

Для зайняття ходьбою вам не знадобляться спеціальні умови і устаткування. Ви можете тренуватися коли завгодно у будь-якому місці.

Не знадобляться і зайві витрати, окрім купівлі зручного одягу і взуття, ви не витратите більше ні копійки. Спортивна ходьба показана усім, незалежно від віку.

Під час бігового зайняття відбувається удар ступні об землю, що може привести до проблем з суглобами. При ходьбі ударне навантаження менше в 2 рази. Окрім цього, під час таких прогулянок ви поліпшите свій психологічний стан. Милуйтеся природою, думайте про хороший і одночасно з цим діставайте неймовірну користь для здоров'я.

Недоліки ходьби

Як і інші види аеробного навантаження, спортивна ходьба має свої протипоказання. В першу чергу на них варто звернути увагу людям, які мають захворювання серцево-судинної системи. Оскільки під час спортивної ходьби (навіть у найповільнішому темпі) відбувається збільшення частоти сердечних скорочень, це може негативно позначитися на перебігу деяких захворювань.

До недоліків цього виду спорту можна віднести також складність підбору безпечного майданчика. Також погодні умови ускладнюють тренувальний процес, особливо це стосується ожеледі, коли велика небезпека отримання травм.

Якщо спортивна ходьба здається вам занадто нудною і монотонною, то можна проводити парні тренування, залучаючи до здорового способу життя друзів або родичів. Розважайте себе улюбленою музикою.

Дівчата, які проводять велику частину часу у взутті на високому каблуці, при переході на низький хід можуть відчути біль, напругу в литках і голеностопе. У такому разі зробіть хорошу розминку або проведіть невеликий сеанс масажу ніг.

Кому варто звернути увагу на цей вид спортивних навантажень? Однозначно всім! Люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки, будь-якої статі і віку можуть отримувати задоволення від корисних прогулянок. Якщо ви маєте які-небудь захворювання, то перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Як навчитися спортивній ходьбі

Для того, щоб навчитися правильній спортивній ходьбі, не обов'язково звертатися до професійних тренерів. Ви в силах зробити це самостійно, вивчивши нюанси в книгах або інтернет-статтях. Проте не варто спокушатися, адже техніка ходьби не настільки проста, наскільки може здатися. Щоб принести організму користь, варто вивчити самі основи техніки спортивної ходьби і неухильно наслідувати рекомендації під час тренувань.

Головною особливістю є положення головної і другорядної ноги під час руху. Опорна кінцівка повинна залишатися прямій протягом всього часу перенесення другорядної, поки вона не торкнеться землі. Важливу роль грає і осанка. Намагайтеся максимально випрямити тулуб, при цьому не відчуваючи напруги. Усі рухи здійснюються похитуванням стегон, які повинні виконуватися рівномірно.

Рекомендації

За наявності яких-небудь хронічних захворювань проводьте парне зайняття або тренуйтеся з інструктором.

Як правильно ходити, щоб отримати користь для здоров'я? Навіть спортивна ходьба, яка багатьом здається звичайною прогулянкою, повинна розпочинатися з розминки. Для підготовки м'язів до тривалого навантаження виконаєте декілька вправ на розтяжку ніг і тулуба. Підійдуть звичайні нахили вперед і в сторони. Можна розігріти тіло, пострибавши через скакалку. Після закінчення тренування дочекайтеся, поки частота пульсу прийде в нормальний ритм, і повторите вправи розминок.

Якщо ви вирішили проводити тренування на віддалі від житлових масивів або недалеко від проїжджої частини, то вибирайте яскравий одяг, оснащений светоотражающими елементами. Це узабезпечить вас від неуважних водіїв в сутінки і туманну погоду.

Що надіти для зайняття на вулиці

Під час вуличних тренувань треба звертати увагу на погоду і одягатися відповідно до неї. Ця ж вимога має і спортивна ходьба, і як правильно одягнутися - важлива тема.

Перше правило спортивної ходьби: одягатися по погоді мінус один шар. Влітку це футболка і шорти, взимку — легка спортивна куртка. Бажано віддавати перевагу дихаючим матеріалам, таким як шерсть і бавовну. У спортивних магазинах можна знайти спеціальний синтетичний одяг, який відмінно вбирає піт, пропускає повітря і при цьому не прилипає до тіла. У холодну пору року намагайтеся надівати декілька шарів одягу. Так, якщо вам стане жарко під час тренування, ви зможете легко позбавитися від одного шару і уникнути перегрівання.

Особливу увагу треба приділити вибору взуття. Вона повинна прилягати до ноги досить щільно, не жати і не бовтатися. Бажано вибирати моделі з жорсткою підведеною п'ятою, вона виступатиме додатковою підтримкою і оберігатиме ногу від вивихів. Гумова підошва чудово підійде для спортивної ходьби. У літньому взутті вона гратиме роль амортизатора, взимку - забезпечувати хороше зчеплення з поверхнею землі. Верх взуття також повинен забезпечувати можливість циркуляції повітря, а в складних погодних умовах захищати від холоду і вологи.

В процесі тренування корисно використати крокомір. З його допомогою ви зможете контролювати швидкість руху, отримувати точну інформацію про пройдений шлях. Але враховуйте, що прилад дає точні дані тільки при русі по рівній поверхні.

Якщо ваші тренування проходять в місцях з пагорбами і низинами, то представлені дані матимуть погрішності.

Часто любителі спортивної ходьби використовують як опору лижні або скандинавські палиці. Вони примушують більше працювати верхню частину тіла, дають те, що додаткове, що обважнює за рахунок чого спалюється більше калорій. В якості обважнювачів, що збільшують навантаження, можуть бути також використані спеціальні накладки на ноги, жакети і навіть гантелі. Проте до таких способів збільшення навантаження варто віднестися з обережністю, особливо новачкам.