Силові тренування для жінок: користь і шкода, ефективні вправи

Силові тренування для жінок: користь і шкода, ефективні вправи


Силові тренування в наш час все більше привертають до себе увагу слабкої статі. Можливість спалити зайві калорії і поліпшити фігуру, підкачавши м 'язи, є привабливою для дівчат і жінок. Дізнаємося, яку користь і шкоду можуть принести силові заняття жіночому організму, основні їхні правила і програми силових тренувань для жінок, що потрібно для занять вдома і в тренажерному залі.

Силові тренування для жінок

Подібні фізичні навантаження не викликають у жіночої статі такого сильного зросту м 'язів, як у чоловіків, оскільки нарощування великої м' язової маси також пов 'язане з наявністю чоловічих гормонів.

Чи знаєте ви? Люди після 40 років починають втрачати 2-3% м 'язової маси, а в більш літньому віці (після 60 років) ця втрата вже становить 5%. Тому силові тренування дуже допомагають зберегти і навіть відновити якусь частину сил для фізичної активності в старості.

Вони не навантажують так сильно серцево-судинну систему, як, наприклад, біг або аеробіка, і дають в основному навантаження на м 'язи і кістки. Жінкам і дівчатам не загрожує перекачати себе в мужеподібну істоту, якщо вони не приймають стероїди.

Користь

Регулярні заняття силовими вправами будуть корисні для слабкої статі наступним:

  • поліпшення фігури за рахунок збільшення мускулатури і зменшення жиру, красиві рельєфи, підтягнутий живіт і тонка талія. Однак не варто дивитися на ваги, займаючись силовим тренінгом, оскільки ви позбудетеся жиру, але накачаєте м 'язи. Візуально фігура підтягнеться і підуть зайві сантиметри, але не факт, що і кілограми, хоча людям з надмірною вагою тренування, як правило, допомагають схуднути;
  • позбавлення від целюліту;
  • поява сили і витривалості;
  • поліпшення постави;
  • зміцнення кісток, суглобів і зв 'язок. Служать профілактикою остеопорозу;
  • поліпшення обміну речовин;
  • підвищення імунітету;
  • поліпшення настрою і боротьба з депресіями. Під час таких тренувань в організмі підвищується рівень гормонів, які діють як антидепресанти, - це серотонін, дофамін, норадреналін.

Шкода і протипоказання

Багато видів фізичних навантажень мають протипоказання і можуть нашкодити.

Силові тренування не стали винятком, і під час таких занять можна принести собі шкоду:

  • неграмотне і необережне виконання вправ може призвести до травми, розтягнення м 'язів, зв' язок і сухожиль;
  • при занадто швидкому зрості м 'язової маси можуть з' явитися розтяжки на шкірі - стрії, як під час вагітності;
  • занадто інтенсивні або неправильно виконувані силові вправи можуть нашкодити жіночій репродуктивній системі;
  • у деяких людей формується залежність, і вони можуть відчувати себе комфортно тільки в тренажерному залі.

Подібні заняття найкраще проводити під керівництвом професіонала, який правильно підбере навантаження і простежить за коректністю виконання вправ. Навантаження та набір м 'язової маси повинні бути поступовими.

Важливо! Від подібних занять слід відмовитися при вагітності і в період відновлення після пологів, під час важко протікаючих щомісячних жіночих нездужань, на період застудних хвороб (ГРЗ, грип та інші). Жінкам з варикозним розширенням вен слід робити вправи на верхню частину тіла, а після кесарева розтину не рекомендується взагалі використовувати тренажери з обтяженнями.

Заняття найкраще проводити за графіком і не забувати про інші сторони свого життя (особисте життя, діти, робота та інше). Ці навантаження заборонені при наступних захворюваннях:

  • серцева недостатність;
  • важка форма геморою;
  • після хірургічного втручання краще зробити перерву в 0,5-2 роки і займатися дозволеною гімнастикою;
  • деякі хвороби опорно-рухового апарату;
  • епілепсія;
  • ракові захворювання;
  • легеневі хвороби;
  • каміння в нирках, жовчному міхурі, збільшення печінки;
  • хвороби нирок;
  • деякі захворювання очей (катаракта, глаукома та інші);
  • високий артеріальний тиск.

Так що якщо у вас є якесь хронічне захворювання, то краще отримати консультацію лікаря. До всього іншого подібні заняття не рекомендуються дітям або повинні відбуватися під суворим контролем фахівця, щоб не завдати шкоди незміцнілому організму.

Головні принципи силового тренування

Дуже важливо при заняттях силовими тренуваннями подолати період м 'язової відмови, який настає після декількох місяців занять. Щоб подужати цей бар 'єр сили і витривалості, зменшують навантаження, а потім знову щотижня підвищують. Спочатку новачкам слід дотримуватися таких принципів силового тренування:

  • підібрати кілька вправ, які опрацьовують все тіло;
  • спочатку навчитися працювати з вагами, і тільки потім переходити до тренажерів;

Чи знаєте ви? Вчені з університету Детройта (США) в ході досліджень дізналися, що справжній чорний шоколад відмінно підтримує роботу м 'язів і мозкову діяльність. Його складові збільшують кількість мітохондрій у м 'язах.

  • займатися стабільно, але не кожен день, так як тілу потрібен відпочинок. Підійде графік занять 3 рази на тиждень. Однак слід враховувати, що з віком відновлення йде повільніше, і жінкам після 50 років слід робити перерви між заняттями в три дні;
  • не братися за великі навантаження і складні вправи. Навантажувати себе слід поступово;
  • опрацьовувати відстаючі групи м 'язів насамперед. У силових тренуваннях не повинно бути улюблених і нелюбих вправ. Заняття повинні формувати гармонійне тіло;
  • змінювати кількість повторів за принципом піраміди (підвищувати або знижувати).

Як скласти жіночу програму тренувань

При складанні програми для силових тренувань слід врахувати ряд факторів:

  • вік. Існують вікові обмеження для навантажень;
  • стан здоров 'я. Перед заняттями обов 'язково проконсультуватися з лікарем за наявності будь-яких захворювань або виникнення проблем зі здоров' ям про допустимі навантаження;
  • режим дня. Від виду роботи, звичайного розпорядку дня і харчування підбирається програма тренувань. Вона зазвичай складається на три дні на тиждень, вправи на прес роблять в кінці тренування;
  • навантаження має бути рівномірним на всі м 'язи. Кількість повторів приблизно однакова. Не слід перекачувати якусь одну частину тіла. Фігура повинна бути гармонійною;
  • під час занять між підходами має бути перерва приблизно одна хвилина;
  • хороше тренування триває не більше години без урахування часу на розминку, розтяжку і кардіовправи;
  • кількість підходів залежить від підготовки і знаходиться в межах 3-5 сетів по 10-20 разів.

Зразкові програми силових тренувань

План занять багато в чому залежить також від того, де будуть проводитися силові тренування - вдома або в тренажерному залі.

Важливо! Якщо ви новачок в силових тренуваннях і хочете досягти в цих заняттях успіхів, то краще проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера в тренажерному залі.

У домашніх умовах

Через брак часу і коштів багато хто воліє проводити заняття в домашніх умовах. Для таких занять потрібні гантелі різної ваги. Між вправами невеликий відпочинок по 30-60 секунд.

Розглянемо приблизну програму силових вправ для спалювання жиру:

  • Підйом гантелей вгору типу молот і обертання ними за допомогою плечей. Виконати 5 сетів по 15-20 разів. Залежно від індивідуальних особливостей і підготовки беруть гантелі вагою 2 або 4 кг. Ця вправа добре підкачує руки.
  • Віджимання від опори (стільця) і розведення рук в різні боки з положення лежу з гантелей вагою 4 кг. Виконати 5 сетів по 15-20 разів. Цей комплекс відмінно качає м 'язи в області грудей.
  • Випади назад з гантелями 4 кг, а також згинання і розгинання рук почергово з гантелями 2 кг. Зробити 5 сетів по 15 разів. Добре підкачуються групи м 'язів ніг і трицепси.
  • Тяга гирі. Гирю вагою 8-16 кг підтягують до області живота з позиції стоячи. Потім з гантелями 4 кг переміщують руки назад з невеликим нахилом. Виконати 5 сетів по 15-20 повторів. Добре зміцнює м 'язи спини.
  • Підйом ніг по вертикалі з положення сидячи. Необхідний акцент ззаду. На шкарпетки поставити гирі 8-16 кг, тримаючи їх руками. Піднімати і опускати ноги. Виконати 4-5 сетів по 10-15 разів. Добре качає м 'язи преса і литкові м' язи.

Заняття слід проводити три рази на 7 днів. Постійні тренування дозволять рівномірно підкачати тіло і зміцнити організм.

У тренажерному залі

Силові вправи зручно робити в тренажерному залі під наглядом інструктора, який зможе підібрати індивідуальну програму для занять.

Щоб уникнути травм і не травмувати інших людей, необхідно при відвідуванні тренажерного залу дотримуватися наступних заходів безпеки:

  • Одяг для занять повинен бути зручним, складатися з натуральних тканин. Це можуть бути футболки, спортивні трикотажні шорти, легінси, бриджі, штани. Стежте за чистотою одягу і власного тіла. Неприємний запах буде противний оточуючим.
  • Як взуття відмінно підійдуть кросівки. Взуття не повинно бути слизьким і незручним. Це може сприяти травмуванню під час виконання фізичних вправ.
  • Заняття краще проводити з інструктором, який розповість, як користуватися тренажерами, і складе індивідуальну програму для занять.
  • Не відволікати інших людей від тренування, особливо під час використання ними тренажера. Питання можуть відвернути їх і привести до травми.
  • При виборі тренажера обов 'язково проконсультуйтеся з інструктором з приводу роботи на ньому і техніки виконання вправ.
  • Якщо тренажер складається з частин, то його після тренування потрібно розібрати. Наприклад, зняти млинці зі штанги. При цьому розбирати тренажер потрібно правильно - не можна знімати більше одного млинця з одного боку.
  • Перед заняттями потрібно запитати, який тренажер вільний. Якщо спортивний інвентар зайнятий, не можна влаштовувати скандали. Дотримуйтесь поважного ставлення до оточуючих.

Для новачків пропонують для початку більш легкий варіант тренування. Між сетами відпочинок 30-60 секунд.

Програма складається з наступних вправ:

  • Тяга вертикального блоку. Виконати 3 сети по 20 повторів. Навантаження для початку беруть невелике.
  • У позиції леда жим з використанням вузького хвата. Виконати 3 сети по 20 повторів.
  • Підтягування до лінії підборіддя штанги. Виконати 3 сети по 20 повторів.
  • Кардіо. Можна використовувати бігову доріжку або велотренажер. Тривалість 30-60 хв. Виконувати в повільному темпі.

Харчування до і після тренувань

Харчування до і після силових тренувань дуже важливе для досягнення і підтримки результату. Так, прийом їжі до тренування справляє великий вплив на її результативність. А ось їжа після фізичного навантаження впливає на відбуваються в організмі відновлювальні процеси.

Під час силових тренувань раціон повинен бути досить калорійним, але харчування необхідно дробити на дрібні порції, щоб не навантажувати сильно внутрішні органи.

Рекомендоване харчування перед тренуванням:

  • прийом їжі повинен здійснюватися за 1-1,5 год до занять спортом;
  • це повинна бути їжа, багата білками і вуглеводами. Рекомендована норма - 0,4-0,5 г білка на 1 кг маси тіла, 0,4-0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
  • для надходження білка в раціон включають м 'ясо птиці (індичка, курка, цесарка), риби, сир, білки яєць;
  • як джерело вуглеводів використовують різні види каш - гречка, рис, вівсянка та інше;
  • перед заняттями рекомендують випити чашку кави або чай. Можна додати молока і неповну ложку цукру;
  • перед тренуванням можна випити склянку води. А ось в період тренування слід пити воду кожні 20 хвилин невеликими порціями, щоб заповнити втрати вологи в організму.

Після тренування для харчування фахівці рекомендують наступне:

  • прийом їжі здійснювати через 30-60 хвилин;
  • забезпечити надходження в організм білків і вуглеводів - 0,4-0,5 г білків на 1 кг маси тіла, 0,4-0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. У даному випадку необхідні швидко засвояемие джерела білка - протеїн (боби, сир) і яєчні білки. Можна придбати спеціальні протеїнові коктейлі для спортсменів. В якості вуглеводів підійдуть солодкі фрукти, збагачені глюкозою - яблуко, апельсин та інше. З 'їсти трохи солодкого після занять рекомендують для відновлення гормональних та обмінних процесів після фізичної активності;
  • після фізичного навантаження протягом 2 годин слід уникати напоїв і продуктів, що містять кофеїн - каву, чай, шоколад та інше;
  • наступний прийом їжі здійснюють через 2-4 години.

Важливо! При схудненні бажано обмежитися тільки білковою їжею після тренування.

З раціону слід виключити:

  • жир тваринного походження;
  • тортики, тістечка;
  • смажені, важкі для травлення продукти;
  • Колу, Пепсі, солодке газування;
  • жирне м 'ясо з гострими приправами і сіллю.

Поради та основні помилки при заняттях

Професійні тренери з силових вправ для жінок рекомендують не робити наступних помилок при тренуваннях:

  • програма занять, що не змінюється, коли тренування проходить за однією і тією ж схемою протягом тривалого періоду. Ця найпоширеніша помилка у жінок. Щоб отримати хороший результат, необхідно змінювати комплекс вправ або додавати нові. За однією і тією ж програмою можна займатися 1-1,5 місяця, потім її потрібно міняти;
  • відсутність днів для відпочинку. Деякі дами вважають, що щоденні силові тренування дадуть кращий ефект. Це також помилкова думка. Організму після фізичного навантаження потрібен відновлювальний період. Зростання м 'язів відбувається при добре підібраних заняттях в період відпочинку при дотриманні відповідного раціону. Більше того, якщо не давати організму відпочинок, то зростає можливість отримання травми. Відновлювальний процес - це природне явище при силових тренуваннях. Найкращим варіантом є заняття силовими навантаженнями через день. Невелику ранкову зарядку можна робити щодня;
  • виключення вправ з обважненнями, боячись стати мужеподібною. Багато жінок думають, що якщо тренуватися з гантелями і штангою, то вони стануть надмірно м 'язистими. У чоловіків у 20 разів більше тестостерону (чоловічого гормону), ніж у жіночої статі, а силові вправи з невеликим обважненням будуть тільки більш ефективно підтягувати м 'язи, але не зможуть виробити стільки тестостерону;
  • захоплення тільки кардіоупраженнями. Слід врахувати, що силові навантаження поліпшать результат. До того ж при схудненні підтягнути м 'язи, щоб не висіли, зовсім не зайве. Найкращий варіант для цієї мети - почати тренування з силових вправ, а закінчити кардіовправами;
  • недотримання питного режиму в період фізичного навантаження. При заняттях спортом відбувається втрата вологи, необхідної для організму. Без води організм швидше втомлюється, і тренування проходить не так ефективно;
  • відсутність зручного взуття. Для силових занять і відвідування тренажерного залу надягайте спортивний одяг і спортивні кросівки. Адже під час занять можна впустити гантель або інший спортивний інвентар. А в сланцях, наприклад, нога пітніє, і на ногах можна не встояти при виконанні деяких вправ;
  • неправильна техніка виконання вправ. Результативність таких занять різко знижується, до того ж підвищується ймовірність травмування;
  • нерівномірне навантаження. Тренувати бажано всі групи м 'язів для формування красивої, гармонійної фігури. Підкачуючи руки, не варто забувати про ноги, щоб не порушити пропорції;
  • відразу велике навантаження. Не варто відразу перестаратися, особливо якщо раніше не займалися спортом. Необхідно, щоб організм адаптувався, а потім поступово переходити до більш складних занять;
  • відсутність розминки. Не забувайте зробити невелику розминку перед тренуванням. Вона відмінно підготує організм до силових навантажень і посилить результативність тренування.

Чи знаєте ви? Найрезультативнішим вважається комплексне заняття фізичним навантаженням. Корисно поєднувати силові та аеробні навантаження з розтяжкою. Це дозволить сформувати красиву фігуру, підтримає тонус м 'язової системи і суглобів, поліпшить серцево-судинну діяльність, нормалізує обмінні та гормональні процеси.

Жінкам можна поліпшити свою фігуру за допомогою силових вправ, якщо немає протипоказань. Вони дають сильне навантаження, але потрібно стежити за правильністю їх виконання і оптимально скласти програму занять, дотримуватися основних принципів силових тренувань.