Що таке табата

Що таке табата


Програма експрес-тренувань на прізвище японського вченого-винахідника Ізумі Табата стає все більш популярною в нашій країні. Ще б пак, адже всього 4 хвилини занять в день обіцяють ефективне і швидко схуднення!

Тренування за системою називаються "" протоколами "" і вважаються високоінтенсивними навантаженнями. Вони були розроблені японським тренером Ірисава Коічі, який запропонував своїм підопічним тренуватися за наступною схемою: 20 секунд інтенсивно працювати, а потім 10 секунд відпочивати. Ці 30 секунд вважаються раундом, а раундів таких слід зробити 8. Після їх виконання 1 хвилину спортмени повинні відпочивати, а після знову зробити 8 раундів. І так - 4 рази. У підсумку тренування триває 20 хвилин.Професор Ізумі Табата, до якого звернувся тренер з проханням провести дослідження системи на ефективність, з 'ясував, що всього за 30 днів м' язова маса притримуваних табати спортсменів збільшилася майже на 30%, і майже на 15% збільшилася витривалість. Крім того, у них розігнався метаболізм і зменшився жировий прошарок. В результаті цих досліджень, які були опубліковані за іменем професора, система отримала його ім 'я і стала набирати популярність в рядах людей, що стежать за вагою і здоров' ям.

 Про види тренувань

Звичайно, такий інтенсивний тренінг, як описаний вище, не підходить для новачків. Для початку краще обмежитися одним раундом.

Табата - це, перш за все, тимчасові інтервали. Вправи ж можуть бути зовсім різними! Головне - намагайтеся задіяти різні групи м 'язів і тренуйтеся на межі можливостей. Зрозуміти, що ви не "філоніли" "дуже просто: після раунду ви будете відчувати сильну втому. Однак якщо у вас під час тренування раптово запаморочилася голова або ви відчули інше нездужання, слід негайно зупинитися! 

 Серед вправ, які відмінно підійдуть для системи - біг на місці, віджимання, стрибки з високим підніманням колін, підйом тулуба з положення лежачи, різні присідання... загалом, на що вистачить фантазії! А вона підводить, в інтернеті є безліч роликів з вправами. Але пам "ятайте, що потрібно виконувати всі вправи! А також про те, що потрібно проводити розминку і заминку. І не варто відразу хапатися за обважнювачі: краще нехай навантаження наростає поступово. 

10 секунд відпочинку необхідно також організувати правильно. Не варто просто стояти, краще походити по кімнаті. Можна і потрібно випити трохи води. А ще добре б тримати поруч листок і ручку, щоб записувати кількість повторів кожної вправи. З часом ви побачите значний прогрес! Оптимальна кількість тренувань на тиждень - 2.

Що необхідно мати під рукою?

По-перше, знадобиться таймер. Безліч табата-таймерів можна знайти в інтернеті: від стандартного удару гонгу до бітбокс-версії для любителів хіп-хопу.

По-друге, рушник. Не думайте, що за 4 хвилини ви не спітнійте!

По-третє, пляшечка з водою, адже вам не потрібно зневоднення.

Також може стати в нагоді пульсометр, а в майбутньому, щоб збільшити навантаження - гантелі та обважнювачі.

Коли чекати результатів?

Перші помітні результати з 'являться через 14 днів: м 'язи стануть міцнішими, структурнішими, зменшиться жировий прошарок, покращиться постава. Доповніть тренування правильним харчуванням і масажем - і ви себе не дізнайтеся!

І наостанок ще пара цікавих фактів: за 1 хвилину тренування ви спалите близько 14 ккал, що є рекордом серед різних видів навантажень, а також подвоїте швидкість метаболізму, причому він буде залишатися на такому рівні ще півгодини.