Що потрібне для схуднення в домашніх умовах: комплекс вправ

Що потрібне для схуднення в домашніх умовах: комплекс вправ


Хто у наш час не хотів би мати красивого і підтягнутого тіла? Це завдання нині має велику популярність. Повно різних методик тренувань, безліч різних дієт і способів схуднути. Не виключено, що деякі з них можуть бути небезпечними для вашого здоров'я. Наприклад, украй не рекомендується вживати які-небудь пігулки для схуднення або схожі сумнівні засоби. Пам'ятайте - дивом ваша вага нікуди не випарується, необхідно працювати над собою. Також не чекайте надмірно швидкого результату. Якщо вас цікавить, як схуднути швидко і без шкоди для себе -  пропонуємо кращі прийоми. Отже, представимо вашій увазі ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах.

Як спалюється вага?

При постійних тренуваннях маса знижується через те, що спортивні навантаження від вправ створюють дефіцит калорій. У один час спалюється жир і вуглеводи. Якщо тренування проходить з малою інтенсивністю, калорій за одне зайняття витрачається менше, ніж жиру. Також швидкість витрат калорій невелика, близько 5 ккал за одну хвилину.

Збільшуючи темп, ви спалюєте більше вуглеводів, але і загальне число спаленого жиру, проте, буде вище. З цього виходить, що інтенсивніша програма зайняття дасть більше користі. Так що якщо у вас є можливість - намагайтеся підвищити інтенсивність, збільшивши витрату калорій до 10 ккал в хвилину. Вам треба знайти свою межу і визначити норму вправ, намагайтеся не давати для тіла непосильне навантаження. На один кілограм ваги доводиться приблизно 8 тисяч ккал.

Якщо ви - новачок, або ж надмірної ваги у вас доки ще надто багато, починайте вправлятися в невеликому темпі, тобто розтягуйте час виконання вправ в 2-3 рази. Не кваптеся, розпочинайте з малого, якщо вам дуже важко, ви обов'язково доб'єтеся бажаного.

Правила ефективного і правильного схуднення

Комплекс зайняття треба завжди розпочинати з розминки і закінчувати заминкою, не забувайте про це. Розминка дасть для тіла тепло, дозволить вам простіше виконувати вправи, а заминка заспокоїть ваш організм, уповільнить серцебиття і поверне в спокійний стан.

Також варто згадати важливу річ: комплексне зайняття буде трохи пізніше. Ні в якому разі не можна втрачати надто багато кілограмів за короткий час, за тиждень можна втратити біля 1кг, а за місяць - не більше 4кг, інакше програма тренувань тільки зашкодить. Настане сильний стрес для тіла. Наше зайняття не передбачає швидкого схуднення, але з їх допомогою ви зможете скинути вагу, не зашкодивши організму. Ви упізнаєте найпростіші і кращі способи схуднути і зрозумієте, які комплексні тренування краще підійдуть для вашого тіла.

Необхідні речі для ефективного схуднення

Якщо ви правда бажаєте скинути зайву вагу - ви маєте бути повністю рішучі і упевнені. Підійдіть до справи серйозно, не дозволяйте чому-небудь вас зупинити. Спершу налаштуйтеся на те, що ви міняєте свій спосіб життя. Скільки б ви не важили, можна нормалізувати свою масу, ніякого чаклунства тут немає. Будьте позитивні і уверенни в собі, тоді програма тренувань і зайняття дадуть вам бажаний результат. Отже, ви наважилися худнути, в цьому вам допоможе наш комплекс тренувань.

Режим дня: формування графіку життя

Найважливіші умови включають цей пункт. До речі, варто згадати, що комплекс тренувань містить не лише фізичні вправи і дієту, але і психологічне зайняття: шлях надбання упевненості в собі, досягнення балансу і гармонії. Постарайтеся лягати спати в один і той же час, спіть по 7-8 годин, харчуйтеся так само - в однаковий час за 3 години до сну. Також намагайтеся не їсти надто багато або занадто мало. Виключіть з раціону харчування жирну калорійну їжу, намагайтеся їсти більше овочів, фруктів, не пийте газовану воду і уникайте борошняних продуктів. Спробуйте вести активніший спосіб життя, частіше гуляйте, дихайте свіжим повітрям, не сидіть довго на одному місці.

З чого розпочинати?

Давайте почнемо тренування, дамо навантаження для тіла, щоб схуднути з їх допомогою. Не турбуйтеся, програма тренувань - досить проста. Ви можете займатися і удома, і на вулиці. Програма передбачає тренування 3 рази в тиждень, з перервою в 1 день.

Зайняття завжди треба розпочинати з розминки тіла. Проводимо її п'ять хвилин, можна скористатися скакалкою або обручем, а також допоможе біг на місці з високим підйомом колін.

Розминка суглобів верхніх кінцівок. Потім розминаємо руки і плечові суглоби. Обертаємо плечі по кругу, спершу в один бік, потім в іншу, так само з ліктями і кистями рук.

Розминка м'язів тулуба і нижніх кінцівок. Далі виконуємо кругові рухи і нахили верхньої частини тіла в різні боки, розминаємо таз обертаннями. Далі слідують махи ногами і обертання стопи з упором на шкарпетку. Тепер давайте перейдемо до основних вправ для тіла.

Вправа на м'язи стегон і сідниць

Для того, щоб зробити ноги стрункими або ж накачати їх, слід зайнятися присіданнями. Для цього складаємо руки за потилицею, а ступні притискаємо до поверхні підлоги. На вдиху сідаємо, спину обов'язково тримаємо прямій, а на видиху повертаємося в початкове положення. Можете ускладнити завдання, уповільнивши присідання, такі тренування дозволять вам скинути вагу тіла в районі стегон.

Вправа на нижні м'язи пресу. Ще один популярний спосіб, який включає стандартна програма, вправа для зміцнення м'язів пресу. Щоб скинути вагу живота і накачати прес, необхідно робити вправи для верхніх і нижніх м'язів.

Отже, щоб натренувати нижню частину живота, приймаємо положення лежачи, добре упираємося руками в щось надійне. Потім піднімаємо ноги на видиху і опускаємо на вдиху.

Вправа на верхні м'язи пресу. Щоб попрацювати над верхньою областю пресу, виконуємо зворотне першому вправа. Закріплюємо в надійному положенні ноги і здійснюємо підйоми тіла до ніг, що лежать, руки тримаємо за потилицею. Під'їм - на видиху, повернення в початкове положення - на вдиху.

Цей простий комплекс виконуємо за один підхід, без передиху, стільки разів, скільки ви зможете. Треба довести виконання для 3 підходів, між якими слід відпочивати. Такий комплекс вправ для пресу допоможе швидко скинути вагу живота.

Тепер розповімо, як правильно закінчувати тренування. Треба закінчувати програму зайняття заминкою, щоб нормалізувати серцебиття. Робиться це просто: усього лише здійснюємо махи руками, нахили тулуба, а після пробіжки не зупиняйтеся, пройдіться ще трохи, щоб поступово повернути нормальний темп. Також не забувайте регулярно здійснювати щоденні уранішні пробіжки, це теж дуже корисно для тіла.

Який можна зробити виведення?

Насправді цей комплекс - все, що вам потрібне, щоб схуднути. Проте якщо ви відчуваєте, що вправи для вас занадто прості, то можете спробувати збільшити кількість підходів або додати декілька нових вправ. Це не дуже складні фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах. Але все-таки будьте обережні, не перенапружуйте своє тіло.

На цьому програма швидкого і ефективного, а головне здорового, схуднення закінчується. Вірте в себе і свої сили, харчуйтеся правильно і не забувайте виконувати вправи, і ви доб'єтеся усього бажаного самим кращим чином.