Що дає ходьба на біговій доріжці

Що дає ходьба на біговій доріжці


Ходьба сприймається нами як щось просте і буденне. Проте це відмінний спосіб поліпшити фігуру, зміцнити серцево-судинну систему, підвищити тонус м 'язів. Ефективність ходьби буде максимальною, якщо придбати для цих занять бігову доріжку.

Які м язи працюють

Перш за все розглянемо, які групи м 'язів задіяні при ходьбі. Цей вид фізичного навантаження відноситься до аеробних, для отримання енергії споживаючим кисень. Відповідно, в процесі занять розвивається здатність засвоювати кисень з повітря, а значить, зміцнюється серцевий м 'яз.

Активно також працюють м 'язи бедер - квадрицепси (відповідальні за розгинання колін і згиб ноги в області тазостегнового суглоба), а також прес. Бігові доріжки нового покоління дозволяють самим встановлювати кут нахилу, що дає можливість пропрацювати двоголові м 'язи, сідниці, ікри і навіть плечі.

Користь і протипоказання

Завдяки таким тренуванням можна не тільки схуднути, а й:

  • зміцнити зв 'язки та суглоби;
  • збільшити загальну витривалість тіла;
  • забезпечити профілактику хвороб серцево-судинної та дихальної систем;
  • поліпшити роботу нервової системи і настрій;
  • підвищити імунітет.

І все це без надмірної напруги, в будь-який зручний для вас час, з можливістю самому регулювати навантаження. Обмежень за віком немає. Що стосується майбутніх матерів, то на питання, чи можна вагітній жінці займатися ходьбою на тренажері, здатний дати відповідь тільки лікар. В цілому, протипоказань для цього немає, але все індивідуально.

Існує ряд захворювань, при яких подібна фізична активність знаходиться під забороною:

  • стеноз мітрального клапана;
  • важкий ступінь гіпертензії;
  • стенокардія;
  • важкі ураження опорно-рухового апарату;
  • ускладнення варикозної хвороби (тромбофлебіт).

Як правильно ходити на біговій доріжці

Перш за все слід визначитися з вибором тренажера. Бігові доріжки можуть бути механічні, магнітні та електричні.

  • Механічні дозволяють вибрати рівень нахилу, зчитують пульс, повідомляють час тренування, швидкість і пройдену відстань.
  • Магнітні містять в собі додаткову систему гальмування для більш комфортних занять.
  • Електричні доріжки гарні тим, що можуть самостійно змінювати програму, виходячи з ваших показників. Крім того, вони не створюють ніякого шуму і легко складаються.

Важливо! Людям з проблемними суглобами рекомендується вибирати електричну бігову доріжку. На відміну від механічної, вона не створює великих навантажень на ноги завдяки електромотору.

Слід також перед покупкою перевірити покриття. Воно не повинно бути занадто м 'яким, інакше швидко прийде в непридатність. Але, в той же час, занадто тверде покриття буде доставляти дискомфорт.

Перевагу краще віддати золотій середині. В ідеалі поверхня повинна мати амортизацію. З метою безпеки та запобігання травм для новачків підійде широке і довге полотно. Поставивши тренажер у себе вдома, не варто поспішати відразу ж приступати до активних тренувань. Спочатку потрібно зробити невелику розминку тривалістю 5-10 хвилин. Вона включає в себе розтяжку литкових м 'язів і бідер за допомогою неглибоких присідань і випадів, а також легкі вправи для розігріву колін і гомілкостопу.

Пам 'ятайте про питний режим. Рекомендується пити звичайну питну воду маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин в ході всього заняття.

Важливо! Займатися на біговій доріжці слід обов 'язково в кросівках. Тренування босоніж дуже шкідливі для хребта.

Основоположним принципом ходьби на біговій доріжці є постійна довжина кроку. Потрібно витримувати однакову довжину і рівномірний темп. Далі вивчимо інші важливі параметри, що впливають на ефективність занять.

Кут нахилу

Збільшити навантаження, а значить, і витрати енергії допоможе ходьба по доріжці з певним нахилом. Фахівці рекомендують чергувати ходьбу в гору в невисокому темпі і більш інтенсивні тренування, але по рівній поверхні (різновид інтервальної ходьби). Для початківців краще встановлювати кут нахилу в 3-7 градусів. У різних доріжках максимальний кут варіюється від 6 до 15 градусів.

Чи знаєте ви? Іноді даний показник виражений у відсотках, але це не одне і те ж. Потрібно переводити відсотки в градуси за допомогою математичних конвертерів.

Частота і тривалість навчання

Зазвичай всіх новачків хвилює питання, скільки потрібно ходити, щоб схуднути. Тривалість занять перший час повинна становити не більше 10-15 хвилин. Поступово збільшуючи час тренувань і спостерігаючи за самопочуттям, приходимо до оптимальної тривалості - 60 хвилин.

Менше займатися не має сенсу, тому що процес жироспалювання починається через 30-40 хвилин фізичних навантажень. Більш тривалі заняття ведуть до процесу дисиміляції в м 'язових волокнах і марні для схуднення.

Для досягнення кращого результату тренуватися слід регулярно, але не частіше 4-5 разів на тиждень. Щоденні заняття не принесуть очікуваної користі, а тільки призведуть до перетренованості.

Пульс і швидкість

Частота серцевих скорочень під час занять, безумовно, пов 'язана з ефективністю останніх для схуднення, хоча і не є єдиним фактором. Існує формула, що дозволяє обчислити оптимальний пульс для схуднення під час середньоінтенсивних тренувань. Для обчислення достатньо знати ваш максимальний пульс (від 220 відніміть ваш вік) і пульс у стані спокою.

Формула виглядає так: (ЧСС max - пульс спокою) * 0.6)) + пульс спокою. Отримане значення пульсу має спостерігатися у вас протягом тренування, за винятком перших і останніх п 'яти хвилин.

Чи знаєте ви? По пульсу можна визначити темперамент людини. У меланхоліків він в середньому становить 83 удари в хвилину, у холериків - 76-83, у сангвініків - 68-75, а у флегматиків - 67.

На початку тренувальної сесії швидкість ходьби може становити не більше 4 км на годину, а потім поступово збільшується.

Дихання

Дихання має відбуватися за участю нижньої діафрагми (тобто живота) і бути глибоким, спокійним і рівномірним, бажано через ніс.

Є два способи дихання при ходьбі на біговій доріжці:

  • чотириступенева (чотири короткі вдихи і видихи)
  • двоступеневе (два коротких вдихи і видиху).

Кожна дія здійснюється при одному кроці. Не можна допускати появи задишки. Якщо вона все-таки виникла, потрібно зупинитися, максимально глибоко вдихнути і так само сильно і швидко видихнути. Для профілактики задишки потрібно поступово нарощувати швидкість і не розмовляти під час кардіосесії.

Програма занять на біговій доріжці для схуднення

Крім звичайного кроку на рівній поверхні є варіанти інтервальних схем. Наприклад, така:

  • 5-10 хвилин розминочної ходьби зі швидкістю 4 км/год.
  • Нахил 3-6 °, швидкість та ж протягом 5 хвилин.
  • Інтенсивна ходьба в темпі 7 км/год протягом 2 хвилин.
  • Повторювати 2 і 3 пункти ще кілька разів.

Для новачків можна використовувати інтервальну схему без нахилу:

  • Перші 10 хвилин йти зі швидкістю 5-6 км/год.
  • Після цього перейти на темп 8-9 км/год і триматися так 4 хвилини.
  • Потім ще 2 хвилини швидкої ходьби зі швидкістю 10 км/год.
  • Повторювати всі відрізки 3-4 рази.

Інтервальна схема без нахилу для тих, хто вже має досвід у таких тренуваннях, може виглядати так:

  • По 5 хвилин на швидкості 4 і 6 км/год.
  • Потім по 5 хвилин при високих темпах 8 і 10 км/год.
  • Повторювати ці 2 пункти 3-4 рази.

Для просунутих користувачів придуманий такий вид тренувань, як ходьба з обважненням, в ході яких використовуються гантелі (початкова вага - не більше 1 кг).

Як правильно ходити на біговій доріжці: відео Ходьба на біговій доріжці - простий і дивовижно дієвий спосіб позбутися зайвої ваги і зміцнити здоров 'я. Але все це за умови дотримання певних правил і регулярності тренувань.

Відгуки

Заняття на біговій доріжці дуже корисні за умови, що Ви будете дотримуватися дієти. Важливо не перевантажуватися і не ставити мету скинути вагу швидко. Особисто я зараз за допомогою ходьби на біговій доріжці (ходжу півтори-дві години зі швидкістю 5-7 км на годину) за півтора місяці скинув 5 кг, при тому, що дієта у мене не дуже сувора. Так що в цій справі головне знайти свій темп тренування і правильний режим харчування.

Kostya__2009

http://fitnessrevue.ru/forum/index.php/topic/24-%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%B5%D0%BC-%D0%BD%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5/page__st__40__p__2213#entry2213

пів години для початку нормально, потім можна поступово починати ходити з вагою тобто наприклад з невеликими гантелями, ефект для схуднення оч. помітний, але повторюся, з гантелями треба поступово починати.

Гість

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3850199/1/#m16157688