Секрети ідеальної талії: які робити вправи для живота і боків

Секрети ідеальної талії: які робити вправи для живота і боків


Апетитні стегна і груди сьогодні в моді, проте це віяння не торкається боків і живота. Вони найчастіше є самими проблемними зонами жінок, що мріють отримати стрункий, витончений силует. Причини живота, що випинає, як правило, криються в неправильних дієтах і відсутності регулярних фізичних навантажень.

Як же прибрати негарні складки будинку і зробити на їхньому місці підтягнуту талію? Добитися бажаного ефекту допоможе лише зміна раціону і комплекс фізичних вправ для зменшення жирового прошарку і зміцнення м'язів. Одна лише дієта, якщо не робити для підкріплення її вправи для живота і боків, є порожнім зайняттям. Плоский живіт — це не лише відсутність жиру, але і міцні м'язи черевного пресу. Займаючись за спеціальною програмою будинку, ви отримаєте масу приємних бонусів:

  • зменшення жирових відкладень;
  • підвищення пружності шкіри;
  • поліпшення кровообігу;
  • збільшення еластичності, тонусу м'язів.

Більше того, якщо робити вправи від живота і боків в загальному тренувальному комплексі, то первинний ефект стане помітний вже через тиждень. Для першого зайняття потрібно відвідати курси пілатеса або аеробіки, де ви зможете займатися по інструкціях від професійних тренерів.

Робимо ідеальний живіт будинку

Перш ніж приступити до вивчення вправ для тренування боків і живота, треба чітко утямити, що добитися схуднення яких-небудь певних частин тіла просто неможливо.

Для досягнення бажаного ефекту від тренування можна робити акцент на певних проблемних зонах.

Дуже поширена помилкова думка, що жир на животі можна прибрати, займаючись прокачуванням м'язів пресу.

Вважається, що комплекс зайняття з тими, що обважнюють приведе до прискорення цього процесу, проте ця думка помилкова. Зміцнення м'язів тулуба відбуватиметься під час тренувань, проте на кількості підшкірного жиру це мало відіб'ється. Якщо ж використати обважнювачі під час вправ, то об'єм живота не лише не зменшиться, а збільшиться за рахунок приросту маси м'язів. Тому під час тренувань, спрямованих на зменшення талії, застосування яких-небудь вагів строге протипоказано.

Для того, щоб добитися бажаного ефекту, необхідно підходити до справи комплексно, тобто поєднувати правильну дієту і регулярне фізичне зайняття. До основних правил живлення відносяться:

  • їда маленькими порціями 4-5 разів за день;
  • щедре питво - від 1,5 до 2 літрів в день;
  • зменшення споживання солі і цукру;
  • приготування їжі з пониженим вмістом жирів.

За допомогою цих рекомендацій ви не лише доб'єтеся ідеальної фігури в домашніх умовах, але і отримаєте прекрасний настрій і потужний заряд бадьорості.

Як добитися максимального ефекту

Доведено, що уранці ефект від тренувань досягає свого піку, оскільки без "підживлення" організм починає активно спалювати жир, що накопичився в проблемних місцях. Так можна прибрати зайву вагу набагато швидше. Дотримуючись цієї рекомендації, комплекс потрібно виконувати будинки до сніданку або через 1,5-2 години після їди.

При виконанні вправ для м'язів боків і живота, обтяжило повинне виступати власне тіло, інакше ви доб'єтеся ефекту зворотного схудненню.

Видимий результат досягається досить швидко, але тільки за умови дотримання регулярності тренувань. Виконуйте комплекс, поки не відчуєте легку втому, регулюйте інтенсивність і тривалість зайняття, спираючись на власні відчуття. Але не треба давати собі поблажки: жаліючи себе, ви упускаєте шанс прибрати жирові відкладення і придбати фігуру своєї мрії. Для того, щоб робити більше повторів і добитися кращого ефекту, можна міняти амплітуду рухів під час тренування.

Деякі, навіть прості вправи можуть викликати хворобливі відчуття у жінок. При появі сильного пульсуючого болю необхідно терміново припинити зайняття.

Для того, щоб добитися кращого ефекту від тренувань будинку, не треба нехтувати розминкою. Легка розминка сприяє розігріванню м'язів і прискорює процес відновлення.

Щоб прибрати складки на животі, досить тренуватися 2-3 рази за тиждень. У одне тренування можна включити 4-5 вправ по 2-3 підходи.

Худніть з хулахупом

Хулахуп, або в простолюдді обруч, - цей не просто ефективний, але і найдоступніший засіб для самостійних тренувань в домашніх умовах. Під час зайняття відбувається тренування м'язів живота, стегон і сідниць жінок. Обертання хулахупа не лише примушує працювати м'язи, воно покращує кровопостачання тканин, що допомагає прибрати підшкірний жир. Більше того, займаючись з цим снарядом будинку, ви поліпшите тургор шкіри, усунете прояви целюліту.

Який обруч вибрати?

Для того, щоб навчитися тренуванням з хулахупом, треба розпочати з легені алюмінієвого або пластикового снаряда. З ним ви легко освоїте техніку рухів, зможете спалити зайві калорії і прибрати живіт.

Коли ви упевнено виконуватимете вправи з легким обручем, можна переходити на варіанти, що обважнюють, які провокуватимуть більшу напругу м'язів і справлять хороше масажне враження. У порожнистий пластиковий обруч можна засипати пісок, а можна придбати хулахуп з масажним рельєфом. Використовуючи цей тренажер, ви цілеспрямовано працюватимете над проблемними зонами, виточуючи ідеальну фігуру щодня.

Вправи з обручем для схуднення

Перші тренування з обручем будинку повинні займати не менше 5-10 хвилин. Збільшуйте тривалість тренінгу з кожним разом на 2-3 хвилини, доводячи загальний час до 45 хвилин.

Як же правильно крутять хулахуп? Щоб прибрати негарні складки на животі і талії, слід крутити обруч, обертаючи нижньою частиною тіла з невеликою амплітудою. Розмістіть ноги на ширину плечей, можна трохи зігнути коліна. При здійсненні рухів м'яза попереку і пресу тримаєте в напрузі, стежите за рівномірністю дихання.

Окрім звичайного обертання, існують спеціальні вправи, комплексне виконання яких дозволить багаторазово прискорити ефект схуднення.

Вправа 1

Положення стоячи, ноги коштують разом. Руки прибираємо в замок за головою, лікті при цьому необхідно розвести в різні боки. Здійснюючи плавні кругові рухи корпусом і стегнами, повільно розкручуйте обруч. Вдихаючи, затримуйте дихання на 2 круги, видихаючи, максимально втягуйте живіт. Робити по 50 повторень в одну і в другу сторону. З кожним днем додаючи по 5 повторень, доведіть цю кількість до 100.

Вправа 2

Поставте ноги недалеко один від одного, руки - в замку на потилиці. Розкручуйте обруч за годинниковою стрілкою. Здійснюючи обороти, починайте обертатися услід рухам обруча, навколо своєї осі. Зробіть по 10 повторів управо і вліво.

Вправа 3

Цей тренінг має високу ефективність, але при цьому вимагає упевненої фізичної підготовки тіла жінки. Підніміться на шкарпеточки, підніміть руки над головою і постарайтеся максимально витягуватися. Відчуйте себе натягнутою струною. У цій позі розкручуйте обруч, не затримуючи дихання. Час на виконання — 5 хвилин.

Вправа 4

Зчепіть руки за головою, притисніть ноги один до одного. Обертайте обруч так, щоб був задіяний виключно корпус. Область сідниць і стегон повинна залишатися нерухомою. Зробіть по 50 повторів в кожну із сторін.

Складаючи план зайняття в домашніх умовах, звертайте увагу на самопочуття. Пам'ятайте: обруч треба прибрати чимдалі під час менструацій, при загостренні захворювань органів в черевній порожнині.

Вправи для схуднення

Якщо ви вирішили прибрати ненависні складки на животі без використання спортивних снарядів, то можете робити наступні ефективні вправи в домашніх умовах:

  • Прийміть положення "ноги на ширині плечей". Напружте м'язи пресу і трохи зігніть в колінах ноги. Стежте, щоб плечі були розпрямлені. Здійснюйте плавні повороти тулуба в сторони, в крайній точці затримуйтеся на декілька секунд. Для новачків оптимальне навантаження — 2-3 підходи по 10 разів в кожну сторону.
  • Для виконання вправи "планка" треба прийняти упор на руки і ноги, зафіксувавши тіло в положенні, паралельній підлозі. Якщо це зайняття здалося вам занадто складним, то можна практикувати напівпланку, рівновага утримується за допомогою рук і колін. Утримуйте тіло на вазі впродовж 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість тренінгу.
  • Вакуум, що створюється в черевній порожнині напругою м'язів пресу, визнаний одним з найефективнішого зайняття для усунення жиру. Ви можете практикувати його у будь-якому місці, стоячи або лежачи. Вдихніть максимальну кількість повітря, втягніть живіт. Намагайтеся триматися в цьому положенні як можна довше. Робити 5-6 повторів впродовж тренування.

Звичайно, вправ, спрямованих на формування красивої талії в домашніх умовах, значно більше. Ви можете скористатися радами професійних фитнес-тренеров для розширення тренувального комплексу і формування індивідуальної програми. Відмінно себе показують такі ефективні тренінги, як станова тяга з малою вагою, і статичні присідання, які допоможуть спалити більше калорій і прискорять процес метаболізму.