Самі кращі і простіші вправи на гнучкість

Самі кращі і простіші вправи на гнучкість


Мабуть, багато з нас хоч би раз в житті замислювалися про те, що варто було б зайнятися розтяжкою. Адже природа не кожного наділила гнучкістю. Хороша розтяжка впливає не лише на пластику тіла і допомагає координувати рухи. Особливо корисними вправи для гнучкості будуть для дітей. Річ у тому, що хороша гнучкість дозволяє повною мірою реалізувати фізичні здібності - такі як швидкість, витривалість. Якісна розтяжка дозволяє уникнути багатьох травм, пов'язаних із занадто різкими рухами або поганою розминкою. Хороша гнучкість буває просто потрібна в таких видах спорту, як художня гімнастика, важка атлетика, легка атлетика, пауерліфтинг. Особливо добре розвивається гнучкість у маленьких дітей.

Сьогодні ми розглянемо які бувають вправи для розвитку гнучкості, і як вони виконуються. Ви дізнаєтеся які вправи для гнучкості тіла підійдуть для початківців, а які вправи на гнучкість - для дітей. Також ми розглянемо невеликий комплекс вправ, який дозволить поліпшити розтяжку початкуючих спортсменів і дітей. Він досить простий у виконанні, просто вимагає від того, що займається деякої стабільності і знання запобіжних заходів.

Основні правила тренування розтяжки

Як і будь-яке інше навантаження, розтяжка корисна для здоров'я. Передусім розтяжка сприяє розслабленню, оскільки допомагає зняти м'язову напругу. А стан м'язів, як відомо, має прямий зв'язок і з психологічним здоров'ям людини. Для офісних працівників прості вправи з представленого нижче комплексу (нахили, повороти) будуть корисні удвічі, оскільки ще і поліпшать циркуляцію крові і підбадьорять. До речі, фахівці рекомендують виконувати вправи під час стресу, емоційної напруги.

Пам'ятайте під час зайняття основне правило: нарощуйте навантаження поступово, вам нікуди квапитися, а раптові травми вам ні до чого. Тим більше, якщо вони будуть отримані по вашій власній дурості і необережності.

Отже, тонкощі тренувального процесу наступні:

  • Не переборщіть з навантаженням. Якщо м'яз доки далі не тягнеться, то не коштує її над силу рвати. Збільшуйте амплітуду усіх рухів тіла поступово, у міру своїх можливостей. Це якраз той самий випадок, коли регулярність важливіша за амплітуду виконання.
  • Збільшуйте тренувальне навантаження поступово, розтягуйте кожен м'яз потихеньку. Розпочніть з невеликої амплітуди, і поступово її збільшуйте, буквально по сантиметру в день.
  • Не переборщіть з тренувальним об'ємом. Краще тренуватися у рамках адекватного тренувального об'єму і давати собі достатній відпочинок між навантаженнями. Не тренуйтеся частіше за один раз в день. Іноді краще розтягуватися не частіше, ніж через день, особливо, якщо є присутнім тренувальне навантаження і від іншого виду спорту.
  • Ніколи не тренуйтеся на "холодні м'язи". Ретельно розминайтеся перед будь-яким тренуванням. Виконуйте елементарну загальнофізичну розминку. Розминайте суглоби, зв'язки, м'язи. Можна розпочати розминку з елементарного бігу підтюпцем або ходьба, стрибків на місці або підйомів по сходах.

Що ж можна робити для поліпшення розтяжки

Нижче вашій увазі представлений комплекс вправ для розвитку гнучкості, який однаково добре підійде як для початкуючих спортсменів, так і для дітей. Їх можна робити окремо або поєднувати з іншими тренуваннями. Це прості, але при цьому робочі вправи, які дозволять в найкоротші терміни розвинути хорошу гнучкість у дорослих і дітей. Рекомендуємо виконувати кожну вправу по черзі по 5-6 підходів по 8-10 повторень в кожному, для дітей - по три-чотири підходи по 6-8 повторень. Час відпочинку краще вибрати мінімальне - від 30 до 50 секунд між підходами. Виконуйте цей комплекс по черзі - вправа за вправою, і через месяц-другой зможете побачити перші результати.

При виконанні будь-якої вправи головне - не перестаратися і не робити різких рухів тіла. Усі рухи виконуйте максимально плавно.

Отже, ось ці вправи для гнучкості:

  • У положенні стоячи робимо підконтрольно нахили голови в різні боки у вертикальному і в горизонтальному напрямі. Це дозволить значно розвинути гнучкість в шийному відділі хребта.
  • Рухаємо кистями по круговій осі і у вертикальному напрямі. Це дозволить поліпшити розтяжку в області кистьових суглобів і зв'язок.
  • Після цієї вправи починаємо виконувати ті ж рухи, але вже руками по круговій осі і у вертикальному напрямі.
  • Переплітаємо пальці за потилицею, починаємо виконувати рухи тазостегновим суглобом по круговій осі і в горизонтальному напрямі. Це дозволить значно поліпшити розтяжку в області тазостегнового суглоба.
  • У положенні стоячи зводимо ноги. Беремося за коліна і починаємо обертати їх в різні боки. Це теж значно поліпшить розтяжку в тазостегновій області.
  • Дуже корисні для розтяжки звичайні нахили вперед. Вони дозволяють розвинути гнучкість м'язів спини і задньої поверхні ніг. Стежте за тим, щоб не перенапружити підколінні зв'язки.
  • Є ще одна дуже корисна вправа. Знадобиться спеціальна гімнастична палиця. Узявши за кінці, піднімаємо її на витягнутих руках перед собою і як би витягаємо плечові суглоби по максимуму назад.

Як бачите, зробити тіло пластичним можна, нічого складного в тому, щоб збільшити розтяжку, немає. Досить виконувати найпростіші вправи, доступні як для початківців, так і для дітей. Просто робити це слідує регулярно, досить простої завзятості, стабільності і терпіння. Повірте, перші результати будуть видні вже через місяць, ви навчитеся сідати на шпагат, і робитимете це дуже віртуозно. Коли м'язи адаптуються, вони не сприйматимуть цей комплекс як навантаження, вам треба буде ускладнювати або самі вправи, або переходити на складніший тренінг.

І не забувайте про запобіжні заходи, пам'ятайте про послідовність дій і відсутність необхідності кудись квапитися. Робота на довгострокову перспективу важливіша за миттєві результати.