Розвиваємо гнучкість і пластику, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах

Розвиваємо гнучкість і пластику, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах


Деяким може здатися, що сісти на шпагат під силу тільки людям, від природи що має м'які зв'язки і податливі м'язи, або тренованим гімнастам. Насправді навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах цілком можливо. Причому зробити це можна, не прибігаючи до купівлі складних тренажерів і спортивних снарядів, знадобиться хіба що гімнастичний килимок. Втім, його роль цілком виконає і той килим, що вже є в кімнаті.

Що стосується природних даних, то фахівці стверджують, що при виконанні комплексу вправ на розтяжку важливо зовсім не це. Ефекту може добитися абсолютно будь-яка людина, навіть той, хто не знає зовсім, як сісти на шпагат в домашніх умовах. Потрібні тільки бажання, терпіння і наполегливість у виконанні тренувань.

Звичайно, вам іноді здаватиметься, що це даремна затія, яка окрім болю нічого не приносить. І буде бажання відкласти все до кращих часів або кинути зовсім. Але якщо робити вправи місяць за місяцем, терпляче і наполегливо з місяця в місяць домагатися результату - ваше тіло приноситиме радість перемог.

Розминка - необхідний етап

Отже, ми збираємося не просто правильно робити уранішню зарядку, а добитися деякого перетворення організму, навчити тіло робити абсолютно нові (і навіть неприродні) рухи. Для цього потрібний зовсім інший підхід. Адже якісно і правильно розтягнути м'язи - завдання, розраховане не на один місяць. Як вважають мудрі китайці, найнадійніших результатів можна добитися тільки повільно і непомітно.

Важливий момент! Перед виконанням будь-яких комплексів вправ (а для розтяжки м'язів особливо) треба якісно розігріти м'язи ніг і зв'язки. Тільки такий підхід дозволить вам не травмуватися. Холодні м'язи легко порвати. І тоді вам доведеться забути не лише про те, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах, але і надовго - про спорт і тренування, адже відновити минулу спортивну форму навряд чи вдасться за місяць.

Якісне розігрівання - це гарантія готовності тіла до роботи. Нехтувати цим не можна ні в якому разі. Можна розтерти м'язи ніг, можна потанцювати і навіть полежати у ванні, але цього буде все ж недостатньо. Розминка повинна проходити активно, у буквальному розумінні до першого поту.

Правильно буде перед тренуванням зробити для ніг наступний комплекс розминки:

  • пробіжка має бути тривалою, якщо є можливість, вийдіть в двір, зробіть декілька кругів навколо будинку;
  • стрибки і вистрибування з низького приседа - 50-100 разів;
  • махи вперед і в сторони - 30-40 разів;
  • присідання і випади вперед.

Приділіть розігріванню хоч би 15-20 хвилин, але, згідно зі встановленими правилами спортивного життя, розминка і якісне прогрівання м'язів повинні займати третю частину загального часу, призначеного для зайняття. При цьому кожну вправу слід виконувати якісно, робити не менше 30 повторів. Можна за щось дотримуватися, щоб не втратити рівновагу, роблячи вправи. Якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються, що часто буває у нетренованих людей, можна в перервах ходити, відновлюючи дихання. Ні в якому разі не можна сідати!

Після розминки ви можете перевірити себе на гнучкість, щоб визначити точку відліку. Сидячи на підлозі, спробуйте розвести ноги в сторони - максимально, як тільки можете. Це перша відмітка для орієнтиру. Услід з цього положення спробуйте нахилити корпус і поставити лікті на підлогу. Якщо не вдається - не переживайте, тренування попереду. Якщо вдалося - зафіксуйтеся, відчуйте, де і як натягалися сухожилля в струну і м'язи. Відмітьте ще один орієнтир для тренувань в майбутньому. Повертайтеся в початкове положення повільно, дайте суглобам можливість встати на свої місця.

Уподовж або упоперек?

Існує два види шпагату - поперечний і подовжній. Обоє можна навчитися робити, не виходячи з будинку. М'язи слід розтягувати поступово, буквально покроково, особливу увагу приділяти при цьому потрібно підколінним зв'язкам, м'язам тазу і стегон.

Обоє вони виглядають ефектно, але подовжній вважається легшим, його можна поставити за місяць або два. Поперечний вимагає більшого розвитку і розтяжки тазостегнових суглобів. Тому вправи для них теж передбачаються різні.

Отже, ви хочете знати, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах, і повні рішучості. Давайте вивчимо вправи.

Новачки після якісної розминки повинні зробити ще декілька простих вправ - нахили вперед сидячи або стоячи, випади в сторони - щоб бути упевненими в готовності м'язів до роботи.

Для тренування подовжнього шпагату підійдуть такі вправи:

  • Закиньте ногу на тверду рівну поверхню, яка має бути на рівні вашої талії. Це може бути, приміром, підвіконня. Тягніть носок до себе і починайте нахили. Намагайтеся робити нахили, тримаючи спину рівною. Відчувши ту межу, коли м'язи болять або горять, затримаєтеся на декілька хвилин в цьому положенні. Зробити потрібно по 3 підходи для кожної ноги.
  • Сядьте на підлозі з витягнутими прямими ногами. При нахилі вперед захопите руками ступні або пальці. Зафіксуйтеся на декілька хвилин. Потім притискайте корпус до ніг. Не потрібно згинати коліна! Якщо вам важко дотягнутися до пальців ніг, можна скористатися яким-небудь підручним ремінцем.
  • З тієї ж позиції (сидячи на підлозі) зігніть ноги, підтягнувши п'яти до паху. Ступні з'єднаєте. Робіть корпусом нахили вперед, намагаючись притиснути груди до підлоги. З часом вам легко даватиметься ця вправа, воно здаватиметься способом відпочити.
  • Сидячи в тій же позі, одну ногу випрямите. Тепер нахили робимо то до прямої ноги, то до зігнутої.

Робити кожну вправу слід не менше 30 разів в кожну сторону. Ви повинні відчувати приємний біль, відчувати, що зв'язки включилися в роботу.

На тренування поперечного шпагату може піти не один місяць щоденних тренувань. Але ми адже вже говорили про те, що потрібно наполегливість і терпіння. Коли ви доб'єтеся максимальної розтяжки, правильно і якісно навчитеся робити подовжній, можна спробувати сісти і на поперечний шпагат. Різноманітності вправ для нього немає, час від часу після комплексу розігрівання робіть наступне:

  • Візьміть стілець і, тримаючись за нього, спробуйте сісти, розводивши ноги в сторони. Не поспішайте. Робіть розтяжку тільки до появи больових відчуттів. Пам'ятайте: у вас попереду ще не один місяць!
  • На стадії больових відчуттів або паління в м'язах потрібно зафіксувати положення на декілька хвилин. Стежте за колінами - їх не можна згинати!
  • Для ускладнення вправи проводять без стільця, спираючись руками в підлогу. Але робити це можна тільки тоді, коли ви будете упевнені, що ваші зв'язки готові до цього.

І пам'ятаєте: тренування повинне проходити в спокійній обстановці, без ривків і поспіху, в просторій і теплій кімнаті. Якщо є можливість, приділяйте тренуванням час по кілька разів в день.

Існує багато інших вправ на розтяжку. Є вправи, які виконують з напарником. Але на початку шляху навряд чи варто форсувати події. Багато новачків часто помиляються, думаючи, що починати потрібно із складних тренувальних комплексів - тих, що призначені професійним спортсменам. Адже у них так все просто і красиво виходить. Не слід повторювати за ними ті або інші вправи. Пам'ятайте про різницю в рівнях підготовки. Щоб зробити те, що під силу тренованій людині, доведеться трохи попітніти. Адже і спортсмен домагався результату роками, на трюки, які він робить, могли піти десятиліття тренувань.

Якщо ви раптом відчуєте, що вам легко даються якісь вправи під час зайняття будинку, м'язи їх освоїли і "не відгукуються" приємним болем, не полінуєтеся сходити в спорткомплекс, щоб порадитися з тренером. Професійна рада - завжди краще, ніж безконтрольний підбір вправ на очко.

Що радять фахівці

Можна застосувати принцип, розроблений мудрими китайцями для школи циркових акробатів: уявляйте собі, що відбувається під час виконання тієї або іншої вправи з вашими зв'язками, як вони омиваються кров'ю, як розтягуються. Не забувайте струшувати ноги, вібрувати (трясти) м'язами після кожної вправи, як це роблять легкоатлети перед стартом. Це дозволить зробити вправи менш хворобливими і розслабить м'язи.

Наші ради розраховані на середньостатистичну людину. До того як сісти на шпагат в домашніх умовах, ви маєте бути готові витратити на це не один місяць. Відпрацювати швидше (впродовж місяця) якісну розтяжку може людина, що має хорошу тренованість, сильний спортивний настрій і розумний бійцівський характер. Але в цілому це не ті вправи, які принесуть швидкий результат. Фахівці стверджують, що при системному підході, якщо застосовувати правильно комплекс на розтяжку, чекати результат можна не через місяць, а через два-три. І справа тут зовсім не в тому, що вам не дане. Ми вже говорили - дано кожному! Одного разу вам стане дуже просто і легко виконувати якісь або усі вправи. Їх не варто ускладнювати. Пам'ятайте і дотримуйтеся найважливішого правила: сам процес повинен йти повільно, але вірно. Проявіть характер і виробляйте терпіння - це краще, що може зробити людина для досягнення мети, причому - будь-хто.

Вам сподобається ваше тіло і нові його можливості, адже гнучкість потрібна не для того, щоб похвастати їй при нагоді в колі друзів. У вас підвищиться фізична витривалість, покращає координація, нормалізується кровообіг, тобто додасться і здоров'я, адже з гнучкістю покращає рефлекторно і робота усіх органів.

Ми віримо, що у вас все вийде! Повірте в себе і ви!