Розтяжка на шпагат для початківців: як досягти успіху в домашніх умовах

Розтяжка на шпагат для початківців: як досягти успіху в домашніх умовах

Трохи теорії

М 'язи:

  • сполучна тканина в м 'язових волокнах складається з колагену, як і суглоби з сухожиллями. Здатність м 'яза розтягнутися безпосередньо залежить від еластичності сполучної тканини, обумовленої колагеновими волокнами.

Важливо! Для підвищення гнучкості тіла в період проведення тренувань можна пити препарат з колагеном.

Фасції:

  • своєрідний мішечок, в який укладено м 'яз і який обмежує його зріст і додає форму. Розтягується погано, але здатна запам 'ятовувати форму;
  • з віком фасції схильні до скорочення і обмеження м 'яза;

Суглоби та сухожилля:

  • суглоби не тягнуться зовсім, а зв 'язки і сухожилля лише набувають толерантності до розтягування, тобто стають здатними витримати велику амплітуду рухів і розтяжки без травматизації, стають еластичними;
  • суглоби не розтягуються, а розкриваються, і це відбувається за рахунок розтягнутих зв 'язок, які дозволяють суглобу прийти в стан розкриття;
  • найбільшого розкриття при шпагаті, особливо поперечному, вимагають тазостегнові суглоби, при цьому саме вони і є найбільш податливими до розкриття в людському тілі;

Важливо! Є суглоби, які неприпустимо розкривати! Це ліктьовий, колінний і шийні: функція цих суглобів полягає в забезпеченні надійної фіксації і рухливості, а розкриття зробить їх нестійкими, що призведе до безлічі проблем.

Ще кілька фактів про гнучкість людського тіла, щоб знати, як в домашніх умовах навчитися сідати на шпагат:

  • не всі суглоби однаково схильні до розкриття: якщо один суглоб добре розкривається, інші можуть бути більш статичними;

Популярні вправи для розтяжки

Важливо! Сидячий спосіб життя і постійна робота за комп 'ютером знижують гнучкість тіла набагато більше, ніж літній вік.

Нахили з руками в замку стоячи

Зазвичай розтяжка - це досить болюча і втомлива процедура. Тому починати її можна з легкої вправи, що розрівнює і розслаблює м 'язи.

Розтягнення задньої і передньої поверхні стегна

Руки тримайте внизу, по обидва боки від зігнутої передньої ноги. Намагайтеся опустити таз ближче до підлоги, здійснюючи м 'які пружині рухи. Пружиньте в цій позі, відраховуючи приблизно п 'ять видихів. Потім змініть ноги.

Чи знаєте ви? Заняття для розтяжки є відмінним способом схуднення. За чотири тижні тренувань можна скинути близько п 'яти кілограмів зайвої ваги, при цьому абсолютно не обмежуючи себе в харчуванні.

Нахили до ніг по черзі

Цю вправу потрібно робити обережно, щоб не допустити травмування м 'язових волокон. При виконанні ви відчуєте тягучі хворобливі відчуття в області хрестця і під колінним суглобом. Але в домашніх умовах це хороша розтяжка для початківців, яка допоможе стати ближче до повного шпагату на пару сантиметрів.

Опустіться на підлогу і витягніть перед собою рівні ноги в позі сидячи. Потім потрібно одну ногу зігнути в коліні, розкриваючи тазостегновий суглоб з одного боку, а стопу цієї ноги притягнути близько до пахової області так, щоб стопа зігнутої ноги впиралася у внутрішню частину стегна прямої ноги.

Однак, виконуючи вправу, не варто згинати ногу в коліні, не сутультеся, не напружуйте плечі і завжди тримайте спину рівною. Зафіксуйтеся в цій позі протягом декількох секунд, потім змініть ногу.

Чи знаєте ви? Спритність і швидкість людських реакцій, а також координація рухів безпосередньо залежать від пластичності і гнучкості організму.

Нахили тулуба вперед

Нахили вперед до ніг з положення сидячи

У цій позі відмінно тягнуться м 'язи задньої поверхні стегна і нижньої частини спини. Після того як ви закінчили попередню вправу, знову сядьте на підлогу і витягніть перед собою обидві ноги. Вони повинні бути прямими і притиснутими одна до іншої.

Починайте робити нахили вперед, намагаючись дістати шкарпетки. Спину тримайте прямий. Стопи можете обхопити руками, постарайтеся лягти на ноги настільки низько, наскільки це можливо. При цьому важливо, щоб ви не згинали коліна.

Вправа метелика

Виконувати вправу рекомендується протягом пари хвилин, однак якщо вам поки це зробити важко, можна і менше, з часом поступово збільшуючи інтервал виконання.

Спину тримайте рівною і розслабленою. Розкрийте плечі і підніміть підборіддя, постарайтеся витягнути хребет в пряму лінію. Упритесь в коліна руками і пружинистими натисканнями почніть притискати їх до підлоги, то піднімаючи вгору, то знову опускаючи.

Поза дозволом збільшити еластичність дерних м 'язів і максимально розкрити тазостегнові суглоби.

Розтягнення

Візьміться руками за стопи: за праву - правою рукою, за ліву - лівою. Нахиліться вперед. Зафіксуйте тулуб настільки низько, як тільки можете, і робіть пружинисті погойдування.

Півшпагат

Для цього однією ногою, зігнувши її в коліні, зробіть крок вперед, а другу залиште ззаду максимально далеко. Руками вдайтеся по обидва боки від корпусу, вирівнюючи спину при цьому. Та нога, що ззаду, повинна бути абсолютно рівною, а ту, що попереду, зігніть під гострим кутом.

Пружинучими рухами тягніть задню ногу в напівшпагаті. Потім змініть її іншою. Ця вправа нагадує випади.

Важливо! При виконанні будь-якої вправи завжди стежте за спиною - вона повинна бути рівною, не допускається викривлення і сутулість.

Поради, рекомендації та запобіжні заходи

Коли ви збираєтеся займатися в домашніх умовах, і поруч з вами не буде тренера, який контролює процес розтяжки, потрібно знати, як сісти на шпагат, озброївшись порадами для початківців:

  • кожна розтяжка повинна починатися з м 'язового розігріву, інакше м' язи будуть нееластичними і можуть травмуватися;
  • слухайте своє тіло, підбирайте зручні пози, концентруйтеся на тих ділянках, які зараз опрацьовуєте - це допоможе вам відчувати зміни в тілі і більш ефективно контролювати процес розтягування;
  • для більш ефективного розтягування пальці ніг краще тягнути на себе, а не від себе;
  • всі вправи потрібно виконувати пружинними коливаннями;

Чи знаєте ви? Тіло людини складається з величезної кількості м 'язів, яка обчислюється приблизно сімома сотнями! І чверть з них розташовані тільки в лицьовій зоні.

Для когось шпагат є мрією, але, як ми бачимо, ця мрія цілком досяжна. При регулярних тренуваннях і достатньому завзятті сісти на шпагат можна в досить обмежені терміни. Виконуючи перелічені вправи хоча б по два рази на день протягом тижня, вже незабаром ви зможете здивувати своїх близьких і друзів хорошою розтяжкою.