Робочі вправи на задню поверхню стегна

Робочі вправи на задню поверхню стегна


М'язи ніг і сідниць грають основну роль в процесі звичайного пересування людини, але важлива їх участь і в процесі тренувань у багатьох видах змагань спорту, починаючи від аеробних видів (велосипедний спорт або біг), закінчуючи силовими видами спорту (пауерліфтинг або бодібілдінг). Якщо не навантажувати задню частину стегна елементарними нахилами, м'язи будуть слабкими, а це може привести до проблем з колінами і спиною. У культуризмі особливо важливо, як виглядають зовні м'язи ніг і сідниць. Атлети можуть роками домагатися необхідних форм. Вони прагнуть, щоб їх м'язи ніг і сідниць виглядали максимально гармонійно з усіма іншими м'язами тіла.

Як накачати задню частину стегна? Які існують робітники і досить ефективні вправи для задньої поверхні стегна? Які з них можна виконувати в домашніх умовах? А які - тільки в тренажерному залі? На ці і багато інших питань ми постараємося максимально змістовно відповісти.

Що можна виконувати будинки

Чудово підійде така вправа, як сідничний місток, підійде і гиперекстензия на фитболе. Накачати задню поверхню стегна в домашніх умовах можна за допомогою вправ, які ви можете виконувати з таким чудовим снарядом, як гиря:

  • Нахили з гирею. Ця вправа більшою мірою націлена на самі м'язи спини. Хороший спосіб закачати слабкий поперек, особливо в домашніх умовах. Виконуйте від 10 до 20 повторів в 5-10 підходах.
  • Махи гірей. Ця вправа теж непогано себе зарекомендувало. Окрім відмінного навантаження на поперек, якісно опрацьовує біцепс стегна і м'яза сідниць. Робимо по 15-20 повторень впродовж трьох-чотирьох підходів.
  • Румунська тяга з гирею. Це тяга із злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м'язи і біцепс стегна. По стилю виконання вправа схоже із звичайною становою тягою, але акцент навантаження йде більше на інші м'язові групи. Робимо по 15-20 повторень в трьох-чотирьох підходах.

Що можна виконувати в тренажерному залі

А ось ці вправи на м'язи ніг і сідниць можна виконувати вже безпосередньо і в тренажерному залі з штангою або на спеціальних тренажерах. Все, як мовиться, на ваш смак. Хоча, зрозуміло, перевага завжди віддається вільним вагам, оскільки в цих вправах більшою мірою задіяні м'язи-стабілізатори. Тренажери це, швидше, усього лише доопрацювання.

  • Нахили з штангою. Це прекрасний спосіб зміцнити не лише м'язи ніг і сідниць, але і м'язи спини, зокрема, попереки. Нахили з штангою практикують як любителі, так і професійні спортсмени. Головне - стежити за правильною технікою виконання цієї вправи і не забувати ретельно розігрівати м'язи перед підходом. При цьому для виконання дійсно глибоких нахилів треба мати досить хорошу розтяжку в області ніг і сідниць, щоб не заробити травму. Робимо по 15-20 повторень впродовж трьох-чотирьох підходів.
  • Згинання в тренажері. Тренажер - це найбезпечніший спосіб забезпечити навантаження на окрему групу м'язів. Тут увесь рух побудовано по чіткій траєкторії і немає можливості "звернути не туди" під час виконання вправи. Відповідно, мінімізується ризик отримання травм. З явних мінусів будь-якого тренажера спортсмени відмічають те, що з роботи практично повністю виключені м'язи-стабілізатори. Робимо по 15-20 повторів впродовж трьох-чотирьох підходів.
  • Румунська станова тяга. Це тяга із злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м'язи і біцепс стегна. По стилю виконання "румунка" схожа із звичайною становою тягою, але акцент навантаження падає більше на інші м'язові групи. Робимо по 15-20 повторень впродовж трьох-чотирьох підходів.

Як бачите, немає нічого складного в тому, щоб накачати біцепс стегна. Досить усього лише виконувати декілька простих вправ, які ви можете робити після основного тренувального навантаження. До речі кажучи, описувана нами група м'язів активно працює під час виконання базових вправ, таких як присідання з штангою і станова тяга. У деяких вправ, наприклад, у нахилів з штангою, є досить високі вимоги до розтяжки атлета. Враховуйте і це. Біцепс стегна можна гойдати за допомогою штанги, гирі або спеціального тренажера. Можливий і варіант тренування з гантеллю.

Наостанок побажаємо читачам дотримуватися спортивного способу життя, відмовитися від шкідливих звичок - паління, алкоголю. Пам'ятайте, що тверезість яскравіша, продуктивніша і цікавіша за будь-яке пияцтво! Спробуйте і відчуйте істотну різницю! Прищеплюйте здоровий спосіб життя і вашим дітям. Нехай вони беруть з вас приклад, нехай виростуть сильними, здоровими і життєрадісними, нехай завжди будуть вірні спорту.