Робимо плоский животик будинку: 5 ефективних вправ на прес для дівчат

Робимо плоский животик будинку: 5 ефективних вправ на прес для дівчат


Зробити красивий плоский животик в домашніх умовах допоможуть вправи на прес. Вже через 3-4 тижні регулярних щоденних тренувань з 'являться перші результати - шкіра на животі стане більш упругою, а м' язи помітно зміцняться.

Прибрати складки жиру в області талії і боків допоможуть вправи на прес для дівчат. Робити їх доведеться щодня по 2-3 рази. Навантаження збільшують поступово - оптимально додавати по 1-3 повтори кожної вправи на тиждень. Через місяць ви помітите перші результати - шкіра помітно підтягнеться, м 'язи стануть міцнішими, покращиться пластичність і гнучкість.

Підйоми тулуба на 45 і 90 градусів

Підйоми тулуба - одні з найефективніших вправ на верхній прес для дівчат. У домашніх умовах їх роблять лежачи на спині. Під час виконання вправ потрібно стежити за диханням: у вихідному положенні роблять вдих, а при підйомі корпусу - видих. Затримувати дихання не можна ні в якому разі.

Початківцям краще робити вправи на прес за схемою 10 повторів у 3 підходи. Відпочинок між підходами - не більше 1-2 хвилин. Щоб зробити тренування максимально ефективним, постарайтеся постійно тримати м 'язи преса в напрузі.

Russian twist

Вправи на косі м 'язи преса нерідко називають поворотами тулуба і підйомами з поворотом. У відеокурсах іноземних фітнес-блогерів такий тренінг фігурує під назвою russian twist. При правильному виконанні вправ зменшується жировий прошарок на боках і талії, формується красивий рельєф.

Вправу russian twist роблять у положенні лежачи. Ноги згинають у колінах. Новачки можуть впертися ногами в поперечину столу, а просунуті спортсменки - підняти їх під кутом в 45 градусів від підлоги. Руки згинають в ліктях, зчепляють пальці в замок, розводять лікті в сторони.

Під час тренінгу дихання має бути частим і розміреним: вдих у вихідному положенні, видих - при повороті корпусу. Кількість повторів - 30-40 разів. Щотижня додають по 3-5 поворотів корпусу.

Підйоми ніг на 45 і 90 градусів

Підйоми ніг на 45 і 90 градусів відносяться до вправ на нижній прес. Виконують їх по 10 разів на 3 підходи. Через 2 тижні кількість повторів збільшують. Під час тренінгу повинні напружуватися саме м 'язи преса, а не стегон. Постарайтеся не напружувати шию і м 'язи плечового поясу.   

Планка

У комплекс домашніх вправ для преса для дівчат обов 'язково входить планка. Вона дозволяє зміцнити м 'язи живота, спини, сідниць, ніг. Під час стійки в планці дихають повільно і розмірено. Тіло в ідеалі має утворювати пряму лінію. Руки можуть залишатися прямими або зігнутими в ліктях. Живіт втягнутий, сідниці і стегна напружені.

Стоять у планці 20-40 секунд. З часом тривалість виконання вправи доводять до 2 хвилин. Для збільшення навантаження на плечовий пояс і м 'язи преса можна "ходити на руках" в планці, випрямляючи руки, а потім роблячи упор на лікті.

Велосипед

До ефективних вправ на прес для жінок належить і знайомий багатьом велосипед. Щоденні тренування допоможуть прибрати жирок, що осів нижче талії, зміцнити нижній відділ преса. Уявні педалі крутять під кутом в 90 або 45 градусів від підлоги. Тривалість виконання вправи - не менше двох хвилин.

Навіть найефективніші вправи на прес для жінок не принесуть вражаючих результатів без дієти. Постарайтеся правильно розрахувати добову калорійність, виключіть шкідливі продукти з раціону і щодня займайтеся. За місяць роботи над собою в такому режимі ви позбудетеся 5-7 кг і приберете до 3-5 см в талії, боках і стегнах.