Різноманітність видів віджимань: 11 кращих

Різноманітність видів віджимань: 11 кращих


З колін

Віджимання з колін - це базовий і дещо спрощений вид вправи. Його використовують у своїх тренуваннях дівчата, а також спортсмени-початківці. Це дуже хороша альтернатива класичним віджиманням від підлоги, але в більш простій формі. У роботу включаються трицепси, передній пучок дельт, велика грудна і передня зубчастий м 'язи.

Для виконання такого виду вправи слід:

  • Стати на коліна і зробити акцент лежачи. Руки повинні розташовуватися трохи ширше за плечі і під верхньою частиною грудної клітини.
  • Повторити потрібну кількість віджимань.

Чи знаєте ви? Спортивне харчування може підвищити рівень ефективності тренінгу на 15%.

Середнім хватом

Віджимання від підлоги для грудних м 'язів середнім хватом досить ефективно. Додатково також тренуються трицепси і дельти. Вся спина знаходиться в статичній напрузі.

  • Потрібно прийняти акцент лежачи. Задирати або опускати голову вниз не можна, її потрібно тримати строго по лінії хребта.
  • Повільно опустити тіло вниз, після чого, доклавши потужне зусилля, вичавити тіло вгору.
  • У верхньому положенні необхідно напружити грудні м 'язи на рахунок раз-два, після цього знову опуститися до підлоги.

Важливо! Розпрямляти лікті повністю не потрібно. Слід постійно підтримувати їх у напівсогнутому стані. Провисання живота теж не можна допускати.

Вузьким хватом

  • Потрібно прийняти стандартний акцент лежачи. Руки розташувати точно під центральною частиною грудної клітини так, щоб вони один одного стосувалися.
  • Корпус потрібно тримати прямо і в стані напруги. Опускатися слід вниз, не торкаючись при цьому статі.
  • Підніматися вгору слід підконтрольно, лікті при цьому повністю випрямляти не слід.

Важливо! Як ускладнення можна розташувати руки не під грудьми, а на рівні живота або голови.

Широкий хват

Кругові

  • Потрібно прийняти акцент лежачи, поставивши при цьому пензля трохи ширше своїх вигод і на рівні грудей.
  • На вдиху вагу тіла потрібно перемістити на першу руку і, опускаючись вниз, переміститися на другу.
  • На видиху слід підняти тіло вгору, повернувшись у вихідне положення.
  • Повторити ті самі дії, але в іншому напрямку.

Чи знаєте ви? Кардіонавантаження 2 або 3 рази на тиждень навіть по 30 хвилин допоможуть нарощувати м 'язи. Пов 'язано це з підвищенням швидкості обміну речовин в організмі.

Головою вгору

Рівень складності цього виду віджимань невисокий. Знадобиться лава, на яку можна буде впертися руками. Відстань між пензлями трохи ширша. Щоб ноги не ковзали, можна встановити опору для стійкості або ж спертися об стіну. Спина пряма, без прогинів. Ноги рівні.

  • На вдиху потрібно опуститися вниз, таз утримується на рівні хребта, не піднімаючись і не опускаючись вниз.
  • На видиху - повернення у вихідне положення.

Таким чином можна буде дати навантаження нижньої частини грудних м 'язів, що добре допоможе спортсменам-початківцям.

Головою вниз

  • Спочатку слід підняти одну ногу і вперти її в стіну, потім те ж саме зробити з іншою ногою.
  • Тепер слід повільно, без будь-яких різких рухів, випрямити тулуб, дотримуючись рівноваги.
  • Переконавшись, що виходить утримувати баланс, слід повільно почати згинати і розгинати руки, при цьому опускаючи і піднімаючи тіло - виконувати віджимання.

З опорою на одну руку

  • На видиху слід повернутися у вихідне положення.

Важливо! Чим ширше будуть розташовані стопи, тим простіше буде утримувати рівновагу.

З опорою на одну ногу

  • Потрібно виконати упор лежачи на прямих руках, при цьому одна нога повинна лежати на іншій.
  • На вдиху - тіло опустити вниз, щоб від пензлів до грудей було близько 3-5 см. Лікті при цьому слід тримати максимально близько до тулуба.
  • На видиху - за рахунок випрямлення обох рук тіло потрібно підняти у вихідне положення.

З бавовною

  • Потрібно прийняти акцент лежачи, спираючись долонями об пол. Руки розставити на ширину прапорів, спину тримати прямою.
  • Роблячи вдих, слід опустити тіло вниз, згинаючи в ліктях руки.
  • Зробивши бавовну, потрібно повернутися у вихідне положення, сперевшись долонями об підлогу.

Важливо! Ускладнити тренінг можна, здійснюючи хлопок за головою, за спиною або об груди. Також можна відривати в процесі від підлоги не тільки руки, а й ноги.

Різноманітні

Суть різноіменних віджимань полягає в тому, що одна рука буде розташовуватися в класичній стійці, тобто трохи ширше за плечі, а лікоть спрямований убік, а інша таким чином, як при віджиманнях на трицепс - долоню під грудьми, а лікоть спрямований назад. За допомогою такого виду віджимань можна розділити навантаження на трицепс і грудні м 'язи. Положення рук потрібно буде чергувати.

  • Прийняти початкове положення.
  • Ліву руку слід відвести вбік, а праву розмістити ліктем назад під грудьми.
  • На вдиху потрібно зігнути лівий лікоть, рухаючи його в бік. Правою рукою потрібно ковзати вниз тіла.
  • Повернутися у вихідне положення і змінити позицію рук.