Прості вправи на плечі для зайняття в тренажерному залі

Прості вправи на плечі для зайняття в тренажерному залі


Так уже повелося з давніх часів, що одним з найпривабливіших елементів в чоловіку (для представниць прекрасної статі) є сильні широкі плечі. Згадаємо хоч би багатирів в народних казках: як на підбір усі мускулисті, широкоплечі. Чоловік з сильними руками не лише звертає на себе увагу жінок, але і викликає повагу інших представників сильної статі. Цілеспрямована працююча над собою людина завжди викликає повагу! Але, за бажання, кожен з вас може поставити перед собою мету накачати плечі в тренажерному залі і, поза сумнівом, досягти її!

Звичайно, конституція тіла і генетична схильність у усіх різна, але зробити своє тіло мужнім сильним і підтягнутим може будь-який чоловік, підібравши спеціальний комплекс вправ і регулярно його виконуючи.

І жінкам не варто виключати зі своєї тренувальної програми вправи на плечі, оскільки саме вони дозволять зробити ваші руки привабливішими і рельєфними, привівши в тонус м'яза рук.

Будова плечових м'язів

Перед початком тренувань варто згадати про будову плечових м'язів. Плече формується з так званих дельтовидних м'язів. Дельтовидні ж м'язи у свою чергу підрозділяються:

  • Передні або фронтальні дельти здійснюють згинання плеча. Опрацьовуються у вправах найлегше і, як правило, у спортсменів завжди добре розвинені. При зайнятті саме цьому пучку можна приділяти менше часу, ніж іншим.
  • Середні або бічні дельти згинають плече і допомагають відведенню рук в сторони. Ці м'язи формують ваші плечі завширшки. Найефективніше на цей пучок впливають ізольовані вправи.
  • Задні або тильні дельти здійснюють відведення рук назад. Їх найважче накачати. Вони дуже погано піддаються опрацюванню у вправах. Але саме від них залежить об'ємність плечей.

Перш ніж перейти безпосередньо до вправ на плечі, варто сказати, що дельтовидний м'яз - складений, тренувати треба кожну з її частин. Тренування на ці групи м'язів слід проводити не рідше одного-двух раз на тиждень. Не нехтуйте базою і обов'язково включайте її тренування, збільшуйте ваги, якщо хочете наростити м'язову масу, але в розумних межах, виходячи зі своїх можливостей. Обов'язково стежите за правильністю техніки виконання. Основними і кращими вправами для прокачування дельт є всілякі жими і тяга штанги до підборіддя.

Опрацювання передніх дельтовидних м'язів

  • Жим штанги або гантелей. Цю базову вправу виконують як стоячи, так і сидячи. Воно опрацьовує усі три дельти, але більший упор все ж йде на передні. Стоячи прямо, зафіксувавши ноги на ширині плечей, зробіть жим гантелями над собою, намагаючись відчути напругу в м'язі. Не розпрямляйте повністю лікті, досягнувши верхньої точки. Далі, контролюючи рух, опустите гантелі в початкове положення. Необхідно зробити 4 підходи по 10 повторень.
  • Підйом гантелей/штанги перед собою. Встаньте. Ноги на ширині плечей. Спину зберігайте рівною. Руки опущені і в них знаходиться штанга або гантелі. Видихаючи, підніміть перед собою штангу на трохи зігнутих руках (щоб не отримати травму). Роблячи видих, опускайте руки з штангою вниз. Зробіть 4 підходи по 10 повторень в кожному.
  • Жим гантелей сидячи. Ця вправа опрацьовує декілька груп м'язів, але понад усе в роботу включається передня дельта. Сядьте на лаву. Тримаючи в кожній долоні по гантелі, зігніть руки в ліктях, підніміть їх приблизно до рівня плечей, долоні направте вперед. З цього положення вичавіть гантелі вгору, в самій верхній точці трохи зводячи їх разом і напружуючи м'язи рук. Знову поверніть руки в початкове положення. Зробіть пару підходів розминок і 3-4 робітників по 8-10 разів.

Опрацювання середніх дельтовидних м'язів

  • Жим Арнольда. Візьміть гантелі, тримайте їх перед собою на рівні плечей так, щоб долоні дивилися на вас. Далі зробіть жим вгору, при цьому розгортаючи долоні в протилежну сторону від себе. Далі опустите руки, знову розгортаючи долоні на 180 градусів. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
  • Жим штанги із-за голови. Ця чудова базова вправа для тих, хто хоче пропрацювати середні дельти. Його дозволяється робити як сидячи на лаві, так і стоячи. Підніміть штангу на прямих руках над головою. Починайте рух рук вниз, опускаючи штангу за голову. Продовжуйте опускати, поки кут згину рук в ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Щоб уникнути травми нижче опускати руки не слід. 3 підходи по 10 повторень.

Опрацювання задніх дельтовидних м'язів

  • Підтягування є базовою вправою для опрацювання задньої дельти. Його обов'язково треба включати в тренувальний комплекс.
  • Тяга штанги до підборіддя. Встаньте прямо. Візьміть штангу на рівні ширини плечей. Починайте тягнути її до підборіддя. Ширину хвата намагайтеся підібрати такій, щоб якнайкраще відчути задні дельти. Зробіть 4 підходи по 10 разів.
  • Тяга вертикального блоку до грудей є базовою вправою. Нарівні з м'язами спини воно також ефективно опрацьовує дельти. Ця вправа імітує підтягування. Сядьте перед тренажером, тримаючи спину прямо і трохи підвівши плечі. Візьміться за руків'я широким хватом. Зберігаючи спину прямої, трохи відхиляючись назад на видиху, тягніть руків'я до грудей. Тягу намагайтеся робити не за рахунок м'язів рук, а здебільшого за рахунок м'язів спини, зводячи при цьому лопатки разом. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи вагу.
  • Махи гантелей в нахилі дуже ефективні для опрацювання відстаючого заднього пучка дельти. У початковому положенні підберіть такий нахил корпусу, щоб при виконанні вправи добре відчувати задні дельти, прогніть поперек, випряміть спину і опустіть плечі. Візьміть гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх. Роблячи видих, розводите руки. Лопатки не зводьте, не згинайте руки при виконанні вправи. На видиху повільно опускайте гантелі вниз.
  • Тяга штанги до пояса в нахилі. Цю вправу використовують зазвичай в тренуванні м'язів спини, але якщо узяти штангу ширше за рівень плечей, збавити вагу і тягнути її до нижньої частини грудей, то добре опрацьовуються і задні дельтовидні пучки.
  • Махи гантелями в нахилі. Ляжте на лаву на живіт. Узявши гантелі, підніміть руки в сторони. Піднімайте гантелі до рівня грудей, згинаючи руки. У верхній точці кут згину має бути 90 градусів. Не треба брати занадто велику вагу. Гантелі підбирайте такі, щоб з ними ви змогли зберегти правильну техніку виконання вправи. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Було б бажання, а накачати красиві мускулисті плечі легко. Правильно підібраний комплекс вправ, регулярне відвідування тренажерного залу і збалансоване харчування вже скоро зроблять з будь-якого чоловіка справжнього багатиря! Головне, пам'ятайте, якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, намагайтеся підбирати для себе таку максимальну вагу, при якій не страждатиме техніка виконання, але буде досить важко зробити більшу кількість повторень у вправі. Удачі!