Прості і ефективні вправи для поліпшення осанки

Прості і ефективні вправи для поліпшення осанки


Більшість з тих, хто бажає виправити викривлення хребта, думають передусім про свій зовнішній вигляд. Дійсно, погана осанка робить людину сутулою і ніскільки не прикрашає. Але насправді наслідки сколіозу можуть бути не лише зовнішніми, але і внутрішніми: робота людських органів безпосередньо залежить від стану хребта. Ось чому стежити за осанкою треба вже з самого дитинства. Для цього необхідно не лише дотримуватися простих правил, що дозволяють запобігти сколіозу, але і виконувати вправи для поліпшення осанки і корекції наявних відхилень.

Значення лікувальної гімнастики для хребта

На сьогодні порушення осанки є однією з найчастіших патологій опорно-рухового апарату. До сколіозу схильні як дорослі, так і діти, але найчастіше викривлення хребта виявляється у підлітків. Цьому неабиякою мірою сприяє широке поширення комп'ютерних технологій: діти шкільного віку дуже багато часу проводять, сидячи за комп'ютером в неправильній позі, і занадто мало рухаються, віддаючи перевагу над активними прогулянками на свіжому повітрі багатогодинному знаходженню будинку перед екраном монітора.

Між тим виправити сколіоз у дітей і підлітків набагато легше і швидше, ніж у дорослих.

Саме тому лікування викривлення, в якому величезну роль грає лікувальна гімнастика, необхідно починати якомога раніше - вже при перших ознаках порушень (наприклад, одне плече помітно нижче іншого, спостерігається зміщення хребта вліво або управо, видне з боку спини при нахилі вперед). Ще краще - не чекати появи сколіозу і почати виконувати вправи для осанки в якості профілактики. До речі, робити їх можна навіть в домашніх умовах усією сім'єю, якщо підібрати простий комплекс, який підходить для дітей, жінок і чоловіків.

Чим же така корисна оздоровча гімнастика, в яку входять вправи на осанку?

  • зміцнює м'язи спини, шиї, грудного відділу, плечового пояса, нижніх кінцівок. Це допомагає хребту фіксуватися в потрібному положенні;
  • сприяє усуненню "зажатости" на тих або інших ділянках спини, що виникають внаслідок порушень осанки, допомагає впоратися з больовими відчуттями;
  • вирівнює сегменти хребетного стовпа, завдяки чому хребці повертаються на покладене місце;
  • дозволяє рівномірно розподілити навантаження на хребет і тим самим зменшити викривлення;

При важкій мірі сколіозу лікування спини обов'язково припускає комплексний підхід і включає физиопроцедури, відвідування мануального терапевта, плавання. Комплекс лікувальних вправ на осанку проводиться зазвичай під спостереженням інструктора ЛФК. Але якщо вправи для осанки використовуються як профілактика або на самій ранній стадії викривлення, то гімнастика може стати відмінним способом зберегти правильне положення хребта. Робити її можна буде і в домашніх умовах, найголовніше - дотримуватися правильної техніки виконання.

Вправи для профілактики сколіозу

Сколіоз завжди легше попередити, ніж лікувати. Тому у будь-якому віці рекомендується виконувати нескладний, але дієвий комплекс вправ для профілактики викривлення і вироблення хорошої осанки. Регулярне зайняття подібною гімнастикою в медичній установі або домашніх умовах істотно зменшує ризик виникнення сколіозу.

Перед виконанням будь-яких вправ на поліпшення осанки необхідно обов'язково підготувати організм до майбутнього навантаження, нехай навіть не такого великого.

Профілактична гімнастика - це теж фізичне зайняття, і, як перед будь-яким фізичним зайняттям, тут теж треба зробити розминку.

Розминка містить прості рухи:

  • кроки на місці з підняттям (на вдиху) і опусканням (на видиху) рук;
  • плавні нахили корпусу вперед;
  • у праву і ліву сторону;
  • легкі нахили назад.

Вправи для корекції осанки профілактичного характеру на етапі розминки обов'язково повинні сприяти зняттю зайвої напруги з хребта. Це дозволить виконати основний комплекс гімнастики найефективніше. Щоб розвантажити м'язи спини і хребет, можна походити 2-3 хвилини, вставши на карачки і, не міняючи положення, виконати вправу "кішечка": вигнути спину, потім повільно прогнути поперек, повторити рух кілька разів. Завершальну частину розминки рекомендується присвятити витягуванню хребетного стовпа і м'язів спини. Для цього необхідно лягти на підлогу, а руки протягнути далі за голову. Пальці рук і шкарпетки повинні прагнути в протилежні сторони.

Після закінчення розминки можна приступити до виконання основної частини гімнастики. У домашніх умовах зазвичай виконують наступний комплекс:

  • Лежачи на животі, протягнути руки вперед, підняти плечі і ноги, зведені разом, як можна вище.
  • Лягти на живіт, руки витягнути вперед, ноги розвести трохи ширше за плечі. Розвести руки в сторони, одночасно зімкнути ноги. Якщо ви дотримуєтеся правильної техніки, вправа буде схоже на плавання.
  • Лежачи на спині і злегка піднявши ноги, здійснювати махи (вправа "ножиці").
  • Лягти на спину, руки розташувати уздовж корпусу, ногами здійснювати рухи, що імітують кручення велосипедних педалей.
  • Лягти на спину, коліна зігнути, потім випрямити, одночасно підводячи таз (вправа "берізка).
  • Виконувати присідання, витягнувши руки вперед і зберігаючи рівне положення спини.
  • У положенні стоячи покласти долоні на плечові суглоби і виконувати ліктями кругові рухи в одну, потім в інший бік.
  • Стоячи на підлозі, підняти руки в сторони і здійснювати рухи за годинниковою стрілкою і проти неї.

Гімнастика завершується так само, як і починалася - легкою ходьбою на місці з підняттям і опусканням рук.

Цей простій, але ефективний профілактичний комплекс може використовуватися для вироблення правильної осанки і запобігання сколіозу як дітьми, так і дорослими. Кожна вправа на осанку повторюється 8-10 разів, якщо виконується дорослою людиною або підлітком, для дітей більше молодшого віку кількість повторень скорочується до 4-5 разів.

Коригуємо осанку за допомогою вправ

Усунути несильне викривлення за допомогою лікувальної гімнастики в домашніх умовах теж цілком реально.

Проте лікарі рекомендують спершу провести хоч би пару зайняття з інструктором ЛФК, щоб точно знать, як правильно робити вправи для виправлення осанки.

Фахівці радять виконувати наступний комплекс вправ, спрямованих на виправлення осанки і зміцнення м'язів спини:

  • Вставши на коліна і упираючись долонями в підлогу, по черзі відводити вгору ліву і праву ногу і одночасно тягнути голову назад.
  • Вставши на підлогу, руки розташувати на потилиці, розвівши лікті в сторони. Вдихнути, голову злегка нахилити назад, хребет прогнути, праву ногу відставити назад на шкарпетці. Видихнути і повернутися в початкове положення. Виконати те ж саме з лівою ногою.
  • Стоячи на підлозі з прямою спиною, підвести лопатки і торкнутися їх долонями. Лопатки звести, руки розвести в сторони.
  • Лягти животом на підлогу, ноги зігнути в колінах, долонями обхопити щиколотки. Прогнутися в попереку і здійснювати рухи, що розгойдуються, вперед і назад.
  • Лягти на спину, руки розташувати паралельно корпусу. Підвести таз настільки, щоб утворилася одна лінія з верхньою частиною тіла, затриматися в позиції на декілька секунд, опустити таз. Вправу можна ускладнювати: для цього необхідно піднімати не лише таз, але і увесь корпус, основне навантаження в даному випадку доводитиметься на потилицю, а не на плечовий пояс.
  • Щодня вправлятися в ходьбі з книгою на голові, при цьому утримувати рівне положення спини.

Комплекс вправ - це найважливіша частина профілактики і вироблення правильної осанки і лікування сколіозу. Завдяки регулярному зайняттю гімнастикою можна не лише запобігти викривленню хребта, але і усунути перші ознаки захворювання.