Проста і зрозуміла таблиця віджимань

Проста і зрозуміла таблиця віджимань


Віджимання від підлоги є однією з основних базових вправ для розвитку м'язів плечового пояса і в цілому м'язів верху. Їх привабливість полягає в доступності (можна розпочати тренування з нуля), адже вам не буде потрібно нічого окрім власної ваги і поверхні підлоги. Виконувати віджимання від підлоги з нуля може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Ця вправа доступно як для профі, так і для початківців з нуля.

Вважається, що віджимання від підлоги нешкідливі для здоров'я суглобів і зв'язок (а також самих м'язів), що по ідеї особливо важливо для початківців. Це спірне твердження, оскільки будь-яке фізичне навантаження зношуватиме суглоби і зв'язки (і та ж доля може торкнутися і самих м'язів). Але, зрозуміло, при віджиманнях від підлоги ця дія відбувається у меншій мірі, чим при жимі лежачи. Словом, можете не переживати за здоров'я ваших м'язів. Втім, не варто забувати і про те, що ретельна розминка з нуля усіх робочих м'язів і м'язів-стабілізаторів позбавить вас про зайву необхідність думати про можливість отримати травму.

Яка існує робоча система віджимань і методика тренувань для початківців з нуля, яка підійшла б початкуючому спортсменові? Як користуватися і керуватися такою річчю, як схема віджимань від підлоги? Як своєчасно коригувати навантаження для початківців, виконуючи той або інший комплекс? На ці і багато інших питань відносно віджимань і того, що з себе представляє методика тренувань, читач отримає відповідь нижче. Окрім цього він зможе ознайомитися з основною інформацією про вправи, отримати повне уявлення про те, що робить.

Що треба знати про віджимання

  • У віджиманнях активно задіяні грудні м'язи, дельтовидні, трицепси. Грудні м'язи бере участь в русі і розгинанні рук. Саме завдяки грудним м'язам ми можемо направити руку строго вперед. Плечова, або по-іншому дельтовидна, м'яз також бере участь в русі і розгинанні рук в плечовому суглобі. Вона є також стабілізатором, не дозволяє руху рук під час руху відхилитися від запланованої траєкторії. Плечі допомагають нам окрім горизонтальних рухів рук виконувати вертикальні, наприклад, піднімати який-небудь вантаж на полицю. Трицепси відповідають безпосередньо за саме розгинання руки. Саме завдяки трицепсу м'яза руки можуть скорочуватися і виконувати рухи вперед або вгору. Саме завдяки трицепсу ми можемо віджиматися, жати штангу, піднімати над собою які-небудь вантажі. Трицепс є м'язом-розгиначем, відповідає за розгинання в ліктьовому суглобі.
  • Віджимання підійдуть в якості підготовчої вправи практично для будь-якого виду спорту. Вони універсальні, не вимагають спеціального устаткування або високо рівня спортивної підготовки. Крім того, віджиматися може як дитина 5-6 років, так і літній віком за 50 років. Погодьтеся, що жати штангу зможе далеко не кожна дитина або пенсіонер?
  • Ви можете тренуватися за допомогою віджимань, маючи витривалість на певному рівні. Адже зробити за підхід, наприклад, 100 віджимань - це вже чисто аеробне тренування. Адже рекордів існує велика кількість. Цілком можливо віджатися і 1000 разів за підхід!
  • Якщо ж ви початкуючий спортсмен, то віджимання прекрасно підійдуть на початковому етапі - в період набору м'язової маси. Потім, зрозуміло, для створення необхідного стресу для м'язів знадобиться переходити на залізо, зокрема, на вправи з штангою. Але практично усі спортивні фахівці при цьому сходяться на тому, що краще стартувати саме з віджимань.

Що потрібне, щоб почати повноцінно тренуватися

Щоб методика принесла вам максимальний ефект, необхідно дотримуватися деяких основних принципів підготовки до стабільних і серйозних тренувань:

1) Необхідно передусім підготувати "мотор" до важкої роботи.

Дуже рекомендуємо до зайняття в тренажерному залі або зайняття кроссфитом мати досвід функціональної підготовки. Під цим мається на увазі деякий рівень витривалості. Наприклад, якщо ви можете пробігти километр-другой без задишки, то це говорить про те, що у вас нормальний рівень функціональної підготовки. Чому так важливо мати треноване серце? Річ у тому, що силові тренування або тренування в кроссфите є високоінтенсивними. Відповідно, вони сильно навантажують серце. Непідготовлений "мотор" дуже швидко затихне.

Якщо у вас слабкий рівень функціональної підготовки, то рекомендуємо вам перші 2-3 місяці присвятити зміцненню серця. В міру бігайте, стрибайте, ходіть в гору - і буде упевненість в готовності до важкого навантаження.

2) Необхідно підготувати суглоби і зв'язки до важкої роботи.

Думаємо, тут не знадобляться зайві коментарі. Що важливо розуміти? Якщо суглоби і зв'язки слабкі, то великий ризик заробити травму. Приміром, розтягування або розрив. Для зв'язок важлива еластичність, для вас - працювати над їх розтяжкою. Не забувайте пропивати вітаміни, щоб суглоби отримували усі необхідні поживні речовини.

3) Необхідно дотримуватися режиму дня, якщо ви хочете добитися зростання результатів.

Під режимом дня мається на увазі певний життєвий розпорядок. Найпростіші правила полягають в тому, що ми лягаємо і їмо в один і той же час, спимо не менше 7-8 годин на добу, правильно живимося. Крім того, корисно виробити звичку тренуватися в один і той же час, адже у такому разі організм привчить себе активувати певні процеси до моменту початку тренування. Тренування стане своєрідним життєвим циклом, його невід'ємною частиною.

Як виглядає програма тренувань

Нижче представлена проста і зрозуміла звичайному новачкові таблиця віджимань від підлоги. Ця програма адаптована і для початкового рівня. Гарантією зростання буде неухильне дотримання інструкції, у вигляді якої і розписана ця програма. У чому полягає програма, як по ній працювати?

Програма побудована за принципом піраміди, тобто йде зменшення навантаження від граничної із зростанням числа підходів. Наприклад, в першому підході ми виклалися на усе 100% або хоч би на 95%, в другому - вже на 90%, в третьому - на 85% і так далі. При цьому намагаємося кожного тижня збільшувати число повторів на 2 в кожному підході. Займаємося через день.

Нижче представлений приклад підвищення навантаження потижневий.

1 тиждень.

Підходи 1-2: 8 повторів.

Підходи 3-4: 6 повторів.

Підходи 5-6: 4 повтори.

2 тиждень.

Підходи 1-2: 10 повторів.

Підходи 3-4: 8 повторів.

Підходи 5-6: 6 повторів.

Підведемо короткі підсумки усьому вищесказаному. Віджимання від підлоги є однією з основних базових вправ для розвитку м'язів плечового пояса і в цілому м'язів верху. Їх привабливість полягає в їх доступності (можна розпочати тренування з нуля), адже вам не буде потрібно нічого окрім власної ваги і рівної поверхні підлоги. Виконувати віджимання від підлоги з нуля може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Щоб методика принесла вам максимальний ефект, необхідно дотримуватися деяких основних принципів підготовки до стабільних і серйозних тренувань.

Необхідно передусім підготувати "мотор", суглоби і зв'язки до важкої роботи. Необхідно дотримуватися режиму дня, якщо ви хочете добитися зростання результатів. Важливо розуміти ще один принциповий момент, щоб тренувальний комплекс приніс вам максимальний ефект. Гарантією того, що ця програма приведе вас до бажаного результату, буде неухильне дотримання інструкції, у вигляді якої і розписана ця програма.