Програма тренувань для зниження ваги

Програма тренувань для зниження ваги


Зниження ваги - процес трудомісткий і копіткий, що вимагає значної витрати часу і сил. Тренування в спортивному залі допоможуть не тільки позбавлення від зайвих кілограмів, а й зможуть зміцнити м 'язи, поліпшити загальний стан здоров' я. Як і в будь-якому тренувальному комплексі, успіх занять, спрямованих на схуднення, залежить від багатьох факторів: набору вправ, інтенсивності та часу проведення тренувань.


Будь-яке тренування слід починати з розминки, яка підготує м 'язи до навантаження. Розминати слід всі м 'язи, від шиї до ікр. В якості першої вправи, необхідно робити вправу, спрямовану на спалювання жиру з проблемних ділянок. Зазвичай це прес або бока. Їм же потрібно закінчувати тренування. Всього робиться по 3 підходи по 20-50 повторень у кожній вправі, залежно від фізичного стану спортсмена.

Потім слід виконати будь-яку аеробну вправу, наприклад біг або велотренажер. Робити їх слід з помірною інтенсивністю протягом 15-20 хвилин. Аеробні вправи активно включають в роботу серцево-судинну і дихальну системи, а також допомагають спалюванню жирових молекул.

Перелічені вище вправи необхідно виконувати щотижня. Решту потрібно комбінувати на свій розсуд. Один тренувальний день можна присвятити ногам, інший - спині, третій - грудям і рукам. Це дозволить максимально приділити увагу і опрацювати ці групи м 'язів. Складаючи програму тренувань для зниження ваги, перевагу слід віддавати комплексним вправам, таким як присідання, різні тяги і жими. Тренування на ноги може включати: присідання, жим ногами, випади з гантелями, підйоми на ікри тощо. Заняття, спрямоване на розвиток спини: станову тягу (для дівчат - з гантелями), тягу до поясу, тягу верхнього і нижнього блоків, гіперекстензії. Тренування на груди і руки: жим лежачи, жим стоячи, віджимання на брусах, підйоми на біцепс, розводку гантелей. З перелічених вправ слід вибрати 2-3 і робити їх у відповідний день. Для того, щоб запобігти адаптації організму до навантажень, кожен місяць можна замінювати вправи на аналоги. Наприклад, жим лежачи можна замінити розводкою гантелей, Присід - жимом ногами, станову тягу - тягою до поясу тощо. Навантаження також слід варіювати. На завершення тренування слід знову зробити аеробну вправу і 2-3 підходи на бока або прес. Наприкінці тренування має бути відчуття повної втоми, м 'язи повинні нити і поболювати. Необхідно тренуватися з повною самовіддачею, тільки тоді заняття принесу бажані плоди. Будь-які вправи, спрямовані на зниження ваги, слід робити з високою інтенсивністю, щоб частота пульсу була на досить високому рівні. Чим вище пульс і частіше дихання, тим ефективніше буде жироспалювальний ефект тренування. Перерви між підходами і вправами не повинні перевищувати 2-3 хвилин. Тривалість тренування повинна бути не менше одного і не більше двох годин. На тиждень слід займатися 3-4 рази. Слід пам 'ятати, що тренування, спрямовані на зниження ваги не можуть принести результату без дотримання низькокалорійної дієти і відмови від шкідливих звичок.