Присідання для дівчат у домашніх умовах: техніки виконання, ефективна програма присідань

Присідання для дівчат у домашніх умовах: техніки виконання, ефективна програма присідань


Кожна дівчина мріє про округлі форми сідниць і стрункі ноги. На жаль, не всіх природа наділила такою красою, тому багатьом доводиться докласти чимало зусиль для досягнення бажаної мрії. Найкращим помічником у прагненні до ідеалу вважаються присідання. У статті можна дізнатися про те, як правильно присідати, щоб отримати позитивний результат; як скласти графік тренувань.

Присідання для дівчат

Дівчата можуть качати м 'язи сідниць як вдома, так і в тренажерних залах. На ефективність тренувань місце їх проведення не впливає, як і не впливає на користь і можливу шкоду.

Чим корисні

Отже, для чого ж потрібні присідання:

  • змушують працювати велику групу мускул (не тільки ніг, а й корпусу);
  • поліпшення кровообігу, що дає можливість налагодити метаболізм (а він, у свою чергу, впливає на стан кожного покриву);
  • коригування постави (правильно виконати присід неможливо без рівної спини і підтягнутого живота);
  • поліпшення загального стану (для підвищення витривалості дуже корисні регулярні заняття);
  • інтенсивна втрата калорій, чого мріє домогтися більшість дівчат.

Протипоказання і шкода

На шляху до досконалості можуть виникнути перешкоди у вигляді проблем зі здоров 'ям. Присідання протипоказані в разі наявності певних хвороб.

Важливо! Деякі хвороби серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату (гіпертонія, сколіоз, остеохондроз) можна усунути або полегшити їх перебіг за допомогою присідань. Але для цього потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки тільки він може оцінити ступінь тяжкості недуги і вирішити, принесуть присідання користь або посилять стан.

Сюди відносять:

  • травми і проблеми з суглобами, кістками ніг;
  • гіпертонію;
  • варикоз;
  • серцево-судинні недуги;
  • сколіоз;
  • грижу;
  • надто надмірна вага.

Шкідливі присідання можуть бути тільки в декількох випадках:

  • деякі фахівці вважають, що дана вправа здатна нашкодити суглобам і сухожиллям, якщо вони розтягнуті, а значить, і ослаблені;
  • травмувати суглоби та сухожилля можна при присіданні із занадто великою вагою;
  • неправильне виконання вправи може призвести до серйозної травми.

Які м 'язи знаходяться в роботі

За форму сідниць відповідає великий сідничний м 'яз, а за їх округлість - середня і мала, які піднімають велику. Ці м 'язи більше за інших навантажуються при присіданнях.

Крім них, задіюються і такі:

  • квадрицепс;
  • литкові;
  • підколінні;
  • біцепс стегна;
  • м 'язи нижньої частини спини;
  • прес.

Правила присідань

Дуже важливо виконувати правильний присід, так як від цього залежить, наскільки ефективно будуть працювати мускули, і як швидко очікувати позитивних змін.

Отже, ось деякі правила і рекомендації щодо виконання вправи:

  • Щоб присід був правильним, не можна опускати таз нижче рівня колін.
  • Дихайте рівно, природно. Напружуйте мускули зі вдихом і розслабляйте з видихом.
  • Опускайтеся і піднімайтеся без ривків.
  • Головне - не кількість разів, а їх якість.
  • При русі вниз спочатку повинен згинатися тазостегновий суглоб, а потім колінний.
  • Тримайте спину прямою, плечі - розправленими і опущеними. У поперековій зоні повинен бути невеликий прогин.
  • Не виводьте коліна за лінію стоп. Тримайте їх на одному рівні.
  • Сконцентруйте вагу тіла на п 'яті, але не відривайте стопу від підлоги.
  • Завжди виконуйте розминку, особливо якщо збираєтеся присідати з вантажем.
  • Починайте відпрацьовувати техніку виконання вправи без ваги. Коли зрозумієте всі тонкощі, можете використовувати обважнювачі.
  • Не поспішайте під час присідань. Важливо відчути роботу кожного мускула.
  • Розбивайте потрібне число присідань мінімум на 4 підходи. Між ними робіть паузу в 5-10 хвилин.

Відео: як правильно присідати

Види присідань у домашніх умовах

Найпоширеніший вид присідань класичний. Встаньте прямо, ступні на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Спина і шия рівні. Роблячи вдих, повільно опускайтеся вниз. У нижній точці зафіксуйтеся на секунду і, видихнувши, повертайтеся у вихідну.

На основі цього виду вправ базуються й інші:

  • Глибоке. Техніка його схожа з описаним вище видом, тільки таз потрібно опускати трохи нижче лінії колін. У цьому випадку будуть більше розтягуватися і напружуватися його м 'язи.
  • На одній нозі. Станьте рівно. Підніміть одну з нижніх кінцівок верх перед собою, не згинаючи в коліні. Верхні кінцівки витягніть вперед. Повільно присідайте, не опускаючи і не згинаючи піднятої ноги. У нижній точці піднята нога зі стегном робочої ноги повинні утворювати єдину пряму лінію.

Важливо! Якщо складно утримати рівновагу, спочатку можна триматися за опору.

Піднімайтеся також повільно, при цьому опускаючи руки.

  • З обважненням. Як навантаження можна використовувати гриф штанги. Станьте рівно і розмістіть снаряд на плечах. Ступні розведіть на 50-60 см одна від іншої. Повільно опускайтеся вниз, намагаючись присісти по максимуму глибоко. Спина повинна залишатися прямою. Також повільно повертайтеся до початкової точки.
  • Пліє (сумо, присідання) з широкою постановкою ніг. Розставте ступні максимально широко. Шкарпетки розгорніть в різні боки. Спина пряма, погляд перед собою. Повільно опускайтеся вниз, поки ваші бідра не утворюють з гомілкою прямий кут. Зафіксуйтеся на секунду-іншу в цій точці і плавно повертайтеся у вихідну. Для ускладнення вправи можна присідати з вагою (гантеллю), але тільки після того як буде відпрацьована техніка.
  • З вузьким положенням ніг. Виконати цю вправу без особливої підготовки складно, оскільки потрібна хороша розтяжка м 'язів і гнучкість зв' язок. Розташуйте стопи вже, ніж ширина плечей.

Важливо! Є варіант даного виду присідання, коли ступні разом. Але в цьому випадку набагато складніше утримати рівновагу, а ефективність та ж.

Наступні дії аналогічні з класичними присіданнями.

  • Реверанс. Це комбінація випадів і присідань. Стати рівно, ступні на ширині плечей або трохи вже (як кому зручно). Відведіть одну ногу назад так, щоб ступні були на одній діагоналі. Вагу тіла тримайте на робочій нозі, друга стоїть на подушечці. Починайте присідати, поки стегно опорної ноги не утворює кут з гомілкою. Коліно другої ноги - на невеликій відстані від підлоги. Випрямитеся і підставте ногу. Далі можна її змінити, виконуючи вправу по черзі для кожної кінцівки (або виконати спочатку для однієї, а потім для іншої).

Комплекс присідань на 30 днів

Щоб заняття проходили максимально ефективно, бажано скласти схему присідань на місяць. Спочатку рекомендується виконувати звичайні (класичні) присідання, а після того як ваш організм трохи звикне з навантаженням, можна урізноманітнити іншими видами.

Якщо ви в непоганій фізичній формі, то можна відразу починати з комбінацій декількох видів, а також додавати вагу.

Так виглядає приблизна таблиця вправ на місяць:

День

Перший підхід

Другий підхід

Третій підхід

Четвертий підхід

Загальна кількість

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

ВИХІДНИЙ

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

ВИХІДНИЙ

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

ВИХІДНИЙ

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

16

ВИХІДНИЙ

17

43

37

37

33

150

18

45

38

38

34

155

19

46

40

38

36

160

20

ВИХІДНИЙ

21

50

45

44

41

180

22

52

47

44

42

185

23

55

48

45

42

190

24

ВИХІДНИЙ

25

65

55

52

48

220

26

65

57

53

45

225

27

65

60

54

46

230

28

ВИХІДНИЙ

29

70

62

55

48

240

30

75

70

55

50

250

Якщо вам такий графік тренувань здається складним, можна вибрати більш щадний варіант:

День

Загальна кількість присідань

1

30

2

45

3

55

4

ВІДПОЧИНОК

5

75

6

90

7

120

8

120

9

90

10

110

11

150

12

95

13

100

14

ВІДПОЧИНОК

15

150

16

125

17

150

18

100

19

115

20

125

21

100

22

70

23

140

24

170

25

95

26

ВІДПОЧИНОК

27

140

28

100

29

160

30

145

Чи знаєте ви? Рекорд з присідань зі штангою в 100 кг встановив Сергій Рачинський, виконавши присід 212 раз за 25 хвилин.

Цей варіант режиму тренувань хоч і передбачає меншу кількість днів з відпочинком, зате число присідань на день трохи менше. Загальна кількість разів потрібно розділити на оптимальну кількість підходів (бажано на 4). Між підходами завжди відпочивайте мінімум 60 секунд.

За скільки можна накачати красиві сідниці

Складно сказати, за який проміжок часу можна надати сідницям бажану форму. Це все суто індивідуально, оскільки залежить від конституції кожної людини, її фізичної форми, фізіології, віку.

Деяким вдається отримати бажаний результат вже через місяць занять, іншим же потрібно не менше трьох місяців, а то й значно більше. Єдине, що можна сказати: не варто чекати результату раніше ніж через місяць після регулярних занять.

Чи знаєте ви? Рекорд у присіданнях з вагою без екіпірування встановили 1975 року. Американець Дон Рейнходт присів з вагою в 423,5 кг.

Даний вид вправ дуже важливий для жіночого здоров 'я Він не тільки дає можливість сформувати красиве тіло, але ще й допомагає позбутися від застійних процесів в органах малого тазу, що виникають через сидячу роботу і тягнуть за собою ряд гінекологічних проблем. Не лінуйтеся, приділяйте півгодини-годину на день на тренування, і ви завжди будете у формі, а також здоровими.