Приємна розминка для подовжнього і поперечного шпагату

Приємна розминка для подовжнього і поперечного шпагату


Шпагат - це невід'ємний елемент тренування танцюристів, йогів і спортсменів. Але корисна ця вправа не лише професіоналам. Щоденна розминка для шпагату і хороша розтяжка збільшують амплітуду руху суглобів, а це необхідно для підтримки здоров'я і вдосконалення пластики рухів, гнучкості, граціозності. Крім того, навчитися з нуля і сісти на ефектний шпагат - означає розкрити потенціал свого тіла.

Свідчення і протипоказання до розтяжки на шпагат

Головне правило в мистецтві оволодіння своїм тілом і розвитку нових здібностей - враховувати початковий стан організму і давати йому посильні навантаження. Щоб спроби сісти на шпагат у початківців були безпечними і ефективними, треба підготувати м'язи і суглоби до майбутньої роботи.

При низькому рівні активності м'язів, не задіяних в повсякденних рухах, організм просто починає слабшати. Щоб не допустити цього, необхідно постійно давати навантаження кожному м'язу і кожному суглобу так, як це закладено природою. Уміння сісти на шпагат у будь-якому віці - це свідоцтво відмінного здоров'я суглобів і зв'язок.

Шпагат не даремно входить у багато програм лікувально-профілактичної фізкультури. Слід почати поступово вводити цей вид розтяжки в щоденну зарядку абсолютно здоровим людям і тим, хто має наступні медичні свідчення:

  • Недостатній тонус м'язів черевної порожнини і необхідність стимулювати внутрішні органи.
  • Компенсація перенапруження із-за малої рухливості і сидячого способу життя.
  • Низька рухливість тазостегнових суглобів, викликана минулою травмою.

Протипоказання до шпагату також є, на це необхідно звернути увагу:

  • Травми, запальні процеси в зв'язках і сухожиллях паху, колін.
  • Природжені і придбані аномалії тазостегнових суглобів.
  • Травми хребта.
  • Гінекологічні захворювання у стадії загострення.

З чого почати тренування

Щоб вправи були ефективними і безпечними, перед тренуванням треба правильно оцінити свій рівень фізичної підготовки. Гонка за швидкою розтяжкою тут недоречна, особливо у початкуючих спортсменів, оскільки м'язи і зв'язки потребують повільної поступової розробки. Залежно від початкової фізичної форми досягти результату можна приблизно за 1-2 місяці.

Звичайно, краще всього тренуватися під керівництвом досвідченого тренера, але і в домашніх умовах можна сісти на шпагат правильно. Самостійно перевірити правильність виконання вправи можна перед дзеркалом за наступними ознаками:

  • зберігається правильна осанка
  • немає перенапруження в попереку
  • немає болю в хребті.

Попередня розминка перед виконанням вправи потрібна навіть спортсменам, які вже можуть сісти на шпагат. Ті ж, хто тільки починає тренуватися, саме розминці повинні приділяти максимум уваги. Для того, щоб розігріти м'язи і зняти скутість в суглобах, досить десятихвилинної підготовки, що складається з комплексу махов ногами, випадів на кожну ногу вперед і в сторони, перекатів. Вправи необхідно чергувати з розігріванням усього каркаса тіла - махами рук, поворотами тулуба, нахилами, віджиманнями. Це необхідно для того, щоб без зусиль утримувати рівновагу і правильну осанку при посадці на шпагат. Кожну серію вправ треба закінчувати рухами на розслаблення і легким масажем м'язів.

Щоб сісти на шпагат необхідно стежити за правильністю пози:

  • ноги прямі
  • п'яти упираються в підлогу
  • корпус не згинається
  • обидві руки беруть участь в підстраховуванні.

Розминка розпочинається з активного десятихвилинного розігрівання м'язів. Це можуть бути будь-які енергійні рухи перед основною розминкою і розтяжкою, які налаштовують на тренування. При чергуванні стрибків із скакалкою, бігу на місці і присіданнях активізуються усі групи м'язів ніг, що готує їх до розтяжки. Далі слідують махи ногами вперед, назад і в сторони. Важливо стежити за рівним положенням тіла і прямою осанкою, тому амплітуда махов повинна наростати поступово.

Секрети ефективного тренування

Існує декілька секретів, що допомагають швидко і безболісно добитися ідеального шпагату:

  • Займатися краще вечорами перед їдою. Після денного навантаження м'яза краще підготовлені до розтяжки, ніж ранком.
  • Займатися краще в парі і перед дзеркалом. Партнер допомагає утримувати рівновагу, підніматися, стежить за красивою рівною спиною і положенням корпусу, фіксує тіло під час статичної розтяжки і посилює опір.
  • Тренуватися необхідно щодня. Коротка щоденна розминка набагато ефективніше за інтенсивне півторагодинне тренування від випадку до випадку.
  • Під час зайняття треба пам'ятати про поступовість. Нарощувати амплітуду рухів треба повільно, навантаження повинне приносити почуття приємної втоми, а хворобливі відчуття під час розтяжки - залишатися в межах комфорту.
  • Щоб сісти на шпагат, необхідно спиратися на кисті рук. Це дозволяє уникнути ривків і робить розтяжку плавною.
  • Краще розпочати з поперечного шпагату, оскільки на нього простіше сісти, а до подовжнього перейти пізніше, коли м'язи і зв'язки придбають необхідну пластичність.
  • Найбільш ефективними вправами перед шпагатом є нахили тіла, присідання, випади, перекати, плие (перенесення центру тяжіння в глибокому приседе з однієї ноги на іншу).
  • Краще не припиняти тренування після того, як, нарешті, вдалося сісти на шпагат: без регулярних навантажень м'яза повернуться в початковий стан, і доведеться знову встати в ряди початківців.

Прості вправи для новачків

Після десятихвилинної розминки, активного розігрівання м'язів і розслабляючого масажу можна приступати безпосередньо до шпагату. Ноги треба розсунути максимально широко, до тієї межі, коли вже починаються хворобливі відчуття в м'язах. Це початкова точка, на яку можна буде орієнтуватися, щоб оцінити досягнення.

У цьому положенні треба поставити перед собою руки, нахилившись, не згинаючи хребет (пам'ятаємо про рівну спину!) і, погойдуючись з одного боку в інший, оцінити, наскільки м'язи готові ще розтягуватися.

Потім треба опустити лікті на підлогу або, принаймні, максимально наблизити їх до цього положення, почати похитування вперед і назад. Цю вправу слід виконувати близько п'яти хвилин, після чого треба повернутися в початкове положення, відштовхнувшись руками від підлоги і піднявши корпус тіла. Далі можна спробувати розсунути ноги ще трохи ширше, але тільки якщо відчуття при цьому досить комфортні, не треба мучити себе, долаючи біль. Якщо межа розтяжки м'язів досягнута, треба повільно, допомагаючи собі руками, почати зводити ноги. Щоб допомогти зв'язкам і м'язам повернутися в початкове положення, перш ніж закінчити тренування можна виконати декілька поворотів тулуба в обидві сторони.

Це базові вправи, до яких поступово треба додавати складніші: повороти тазу з подовжнього шпагату в поперечний, повороти і нахили тіла вперед і в сторони в шпагаті. Тренування буде особливо ефективним при комбінації статичних і динамічних вправ.

Можна сміливо сказати, що шпагат - це особливе досягнення для кожної людини, що прагне до вдосконалення свого тіла. Це і ефектне видовище, що притягує захоплені погляди, і вклад в здоров'ї суглобів, яким при сучасному способі життя бракує руху. Трохи приємної розтяжки і розминки - і результат не змусить себе довго чекати.