Правильна техніка

Правильна техніка


Прагнення до прогресу інтенсивності не повинно позначатися на правильності виконання вправ. Кожне додаткове повторення і кожну надбавку ваги снаряда треба відпрацьовувати чесно - тільки тоді ваша маса буде рости разом зі зростанням навантажень. Правильна техніка означає дуже і дуже багато.


А що таке правильна техніка?

Є багато різних думок з цього приводу. Особисто я не раджу під час повторів рахувати секунди: мовляв, стільки-то секунд на підйом, стільки-то на опускання. Це відволікатиме вас від головного - від виконання максимально можливого числа повторень, передбаченого вашим робочим сетом. А ось самі повторення можна вважати, не втрачаючи зосередженості. Коли ви звикнете до тренувань, ви будете вести рахунок повторень підсвідомо, самі того не помічаючи. І цей підрахунок, зрозуміло, необхідний, оскільки він допоможе вам весь час тримати в голові кінцеву мету і невпинно прагнути до неї.

Перші кілька повторень в сеті даються легко, так що тут вам не доведеться працювати в повну силу. Якщо надто старатися на цьому етапі, штанга буде злітати занадто швидко, а це може призвести до травми. Зате під кінець сету ви повинні викладатися по-справжньому і уважно стежити, щоб не було читингу. Штанга повинна рухатися розмірено - не 'роняйте її! Не біда, що до кінця сету швидкість її руху може стати помітно повільніше.

Між повтореннями треба робити паузу. Спочатку ця пауза буде дуже короткою - скажімо, одна секунда. Потім вона стане подовжуватися, тому що до кінця сету вам треба буде перекладати дух перед кожним новим повторенням. На окремих етапах тренувального процесу та в окремих вправах паузи між повтореннями можна значно збільшити.

Під кінець сету, акуратно виконавши потрібне число повторень, ви можете дозволити собі одне - два додаткових повторення з читингом, але тільки в деяких вправах. Наприклад, при присіданнях і становій тязі уникайте читингу як вогню.

Якщо у вас є досвідчений партнер, можете робити в цих вправах форсовані повторення. Виконуючи жими лежачи, ви можете зробити останнє повторення з читингом, злегка прогнувши спину, якщо з попереку у вас все в порядку. Якщо ж спина може вас підвести, робіть форсовані повторення з партнером. Однак форсованими повтореннями не треба захоплюватися: на піку циклу цілком достатньо одного -двух у фінальному сеті кожної вправи (і не більше, ніж раз на тиждень).

  

  

Поки йшлося про стандартну манеру виконання вправ. Але можна виконувати їх і трохи інакше, наприклад, знизити темп. Деякі дотримуються правила дві секунди на підйом, чотири на опускання , а дехто взагалі вважає це єдино вірним темпом. Іноді застосовують і повільніший темп, коли на кожне повторення йде не менше п 'ятнадцяти секунд. Зміна темпу може внести у ваші тренування різноманітність. Але не варто зловживати експериментами, інакше ви так і не встигнете зрозуміти, який же спосіб краще. В межах одного тренувального циклу бажано виконувати одні й ті ж вправи в одному й тому ж темпі, а наступний цикл можна провести злегка інакше.

Продуктивність тренувань визначається цілим набором факторів. Варто знехтувати одним з них, і ефективність тренінгу впаде. Прогрес навантажень у бодібілдингу найважливіше на світі, але тільки при дотриманні правильної техніки та врахуванні всіх інших вимог.