Поза голубом в йозі: користь асани і правила її виконання

Поза голубом в йозі: користь асани і правила її виконання


Часто ті, хто вибирає для себе йогу як спосіб морального і фізичного розвитку, стикаються з такою проблемою, як затиснення м 'язів і суглобів тазу і бедер. З цієї причини багато йог не можуть досить легко і граціозно виконувати деякі асани, відчувають дискомфорт при виконанні різних вправ, не відчувають потрібного задоволення і радості після тренування. Капотасана - якраз та поза, яка допомагає виключити всі ці проблеми, в короткі терміни розкриває таз і дозволяє швидко і безболісно перейти на новий рівень майстерності в йозі. У статті розгляньмо, як навчитися правильно її виконувати.

Поза голубом у йозі (Капотасана)

Капотасану в народі називають позою голуба. Причини такої назви стають очевидні, варто тільки подивитися на те, як вона виглядає. Людина, яка прийняла позу, названу на честь птиці світу, стоїть колінами на підлозі, його тулуб вигнуто дугою, а руки запрокинуті за голову таким чином, що стосуються ступнів.

Виходить як би кільце, при виконанні якого груди йога сильно виставлена вперед, а голова запрокинута назад, що викликає асоціації з горделивою поставою голуба.

Користь

До головних достоїнств вправи відносяться:

  • Розкриття тазостегнових суглобів.
  • Розтягнення м 'язів бедер і сідниць.
  • Поліпшення гнучкості всього тіла.
  • Розвиток рухливості тазостегнових суглобів.
  • Зміцнення м 'язового каркаса живота.
  • Виправлення постави.
  • Зміцнення м 'язів спини.
  • Поліпшення кровообігу всього тіла, особливо нижньої його частини.
  • Підвищення артеріального тиску.
  • Збільшення обсягу легких.
  • Оздоровче навантаження на серці.
  • Профілактика проблем сечостатевої ситсеми.
  • Відчуття власної легкості, спритності, загального тонусу всього тіла.

Шкода і протипоказання

Перед початком занять варто ознайомитися зі списком протипоказань до виконання цієї вправи та оцінити її потенційну шкоду для організму.

Чи знаєте ви? Такі асани, як Капотасана, здатні продовжити життя людини. З наукової точки зору це доведено тим, що при виконанні вправ, що сприяють вентиляції легких і збільшенню їх обсягу, внутрішні органи отримують більше кисню, а серцевий м 'яз і кровоносні судини зміцнюються, що значно уповільнює процес старіння організму.

Серед основних протипоказань:

  • Гіпертонія.
  • Запальні захворювання суглобів і кісток.
  • Закупорка кровоносних судин, тромбоз.
  • Мігрені.
  • Загальна слабкість, підвищення температури тіла.
  • Вагітність.

З чого почати

Отже, якщо ви, зваживши всі за і проти, вирішили все ж виконати Капотасану, вам слід знати деякі позиції, з яких краще почати робити цю вправу.

Важливо! Не варто поспішати виконувати найефектніші асани і нехтувати підготовчими позиціями, особливо якщо ви - не дуже досвідчений йог. Тренування з перерахованими вище позиціями допоможуть вам максимально розтягнути і підготувати своє тіло до виконання більш складних інтерпретацій Капотасани.

Підготовчі позиції

Поза голубом вимагає від виконавця чималої підготовки - щоб зробити її правильно і без шкоди для здоров 'я, новачкам допоможуть наступні підготовчі вправи:

  • Баддха Конасана, або поза метелика. Сядьте на килимок для йоги, зігнуті в колінах і розсунуті ноги з 'єднайте перед собою ступнями. Спробуйте максимально наблизити п 'яти до тулуба. Намагайтеся, розтягуючи внутрішні зв 'язки бедер, розвести коліна якомога ширше, торкаючись ними статі.
  • Бхунджангасана, або поза кобри. На твердій поверхні ляжте обличчям вниз, долоньки розмістіть по обидва боки від тулуба в районі талії, лікті дивляться вгору. Упираючись руками в підлогу, відірвіть плечі і живіт від килима настільки високо, наскільки дозволить вам ваша гнучкість. Бьодра при цьому повинні залишатися притиснутими до підлоги, а голова - відведена назад. Обережно погойдуючись на руках, розтягуйте м 'язи живота і зовнішнього боку бедер.
  • Сету Бандха. Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на килимок для йоги, ноги зігнуті, п 'яти стосуються сідниць. Прямі руки витягніть вниз, долоні лежать на підлозі. Відштовхуючись сходами від підлоги, підтягніть бедра і таз якомога вище, утворюючи дугу, плечі при цьому залишаються щільно притиснуті до підлоги. Відчуйте, як напружуються м 'язові волокна задньої частини бедер і сідниці.
  • Вірасана, або поза героя. Встаньте на четвереньки і випрямите спину: коліна разом, ступні врозь. Обережно присядьте між стопами. Стежте за рівною поставою, погляд спрямований паралельно підлозі. Руки опущені і впираються долоньками в підлогу або зведені над головою. У такому положенні відмінно тягнуться м 'язи ніг.

Наступні пози

Далі можна спробувати ускладнені варіанти цих поз, наприклад:

  • Супта Вірасана, або поза воїна (героя) леда. Присівши в позицію Вірасани, повільно ляжте на спину, стежачи за тим, щоб зігнуті коліна залишалися притиснутими один до одного. Руки при цьому можна залишити вздовж тулуба або звести над головою. Ви повинні відчути, як розтягуються ваші м 'язи ніг, тазостегнові суглоби і коліна.
  • Супта Баддха Конасана. Це той же поза метелик, тільки ускладнений тим, що тулуб виконує її людини не знаходиться у вертикальному положенні, а лежить на спині, що сприяє ще більшій розтяжці м 'язів і сухожиль внутрішньої частини бедер.
  • На цьому етапі спробуйте виконати одну з варіацій пози голуба. Для цього вам необхідно сісти так, щоб ваша права нога перебувала перед вами, була зігнута в коліні і прийняла положення півлотосу. При цьому ваша ліва нога повинна бути витягнута і відведена назад, міцно впираючись пальцями в пол. Спинка знаходиться в природному прогині, груди виставлені вперед, очі дивляться перед собою. Руками можна допомогти собі тримати рівновагу, опустивши їх на підлогу по обидва боки від тулуба.

Поетапність виконання Капотасани

Тепер перейдемо безпосередньо до виконання традиційних версій пози голуба. Їх теж є дві, і вони відрізняються рівнем складності.

Важливо! При виконанні будь-якої вправи уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. Асани не повинні завдавати вам нестерпного болю, не повинно бути чути клацань і кришталів суглобів. Всі ваші рухи повинні бути спрямовані на розслаблення м 'язової і нервової систем, відчуйте задоволення від заняття і прилив бадьорості.

Для початківців

  • На твердій поверхні встаньте на зігнуті в колінах ноги, розвівши їх на 30-40 сантиметрів. Стопи повинні лежати паралельно колінам.
  • Опустіть таз між ніг і повільно ляжте спиною на підлогу.
  • Потім закиньте зігнуті руки за голову, долоньки розмістіть біля вух так, щоб пальці вказували на ступні.
  • Відчувши опору в руках, повільно починайте піднімати таз так, щоб все ваше тіло нагадувало коло, голову можна відірвати від підлоги.
  • Більш досвідченим йогам можна спробувати спертися не на долоні, а на зігнуті лікті, голова в такому випадку буде міцно притиснута до ступнів.

Ускладнений варіант

Ускладненим варіантом пози голуба вважається асана Ека Пада Раджакапотасана, або поза королівського голуба.

Для її здійснення вам знадобиться:

  • Сісти на твердій поверхні так, щоб права нога була в позі півлотоса, тобто зігнута в коліні і лежала на підлозі перед вами на своїй зовнішній стороні, а ліва була витягнута строго назад, паралельно стегну.
  • Відчувши опору на ногах, підніміть руки над головою і зігніть їх так, щоб лікті дивилися вгору.
  • Потім повільно відірвіть стопу лівої ноги від підлоги і постарайтеся захопити її руками у себе за спиною.
  • Запрокиньте голову якомога глибше назад, руками підтягніть ліву стопу до макушки або лоба.
  • Затримайтеся в кінцевому положенні на десять секунд, намагайтеся не втрачати рівноваги.

Чи знаєте ви? Регулярні вправи, в яких активно працюють м 'язи і кістки тазу, здатні впоратися з різними сексуальними порушеннями. Це відбувається за рахунок значного зміцнення тазового дна і поліпшення кровообігу.

Навчившись виконувати ці вправи правильно, ви перейдете на новий рівень своєї майстерності в йозі, розширите можливості вашого тіла і станете ще на крок ближче до досконалості.