Поради щодо набору маси

Поради щодо набору маси


Дуже багато культуристів і бодібілдерів задаються питанням про набір маси. Особливо гостро це питання хвилює новачків, так як вони часто не знають, з чого почати. Насправді нічого особливо складного в наборі маси немає, якщо слідувати десяти простим правилам.


  • Їжте більше м 'яса. Чим більше білка засвоює Ваш організм, тим активніше буде відбуватися набір маси, адже м 'ясо, особливо червоне м' ясо - краща форма білка для маси. Це - те, звідки ви отримуєте поживні речовини для побудови м 'язів, ваші запаси сили і необхідні жири для об' єднаного захисту. 
  • Час від часу відчувайте свою силу, виконуючи кілька повторень з граничною вагою. Однак будьте обережні з використанням великих терезів при жимі на горизонтальній лаві. Якщо ви хочете перевірити вашу максимальну вагу, не переходьте до нього одним ривком. Краще збільшуйте вагу поступово, щоб дати можливість організму звикнути до мінливих навантажень. Варто пам 'ятати, що без поступового збільшення навантажень зростання маси просто не буде.
  • Виконуйте оптимальну кількість повторень. Напевно Ви любите інтенсивно тренуватися і використовувати велику кількість повторень. Для швидкого набору маси намагайтеся робити одночасну кількість повторень з такою вагою, який буде вимагати від Вас додаткових зусиль. Також час від часу виконуйте підходи граничною вагою, і проблема з масою вирішитися сама собою. 
  • Вибирайте оптимальну кількість мереж. Використовуйте близько сімнадцяти - двадцяти сетів на окрему групу м 'язів. Зрозуміло, фізіологічні особливості і рівень підготовки у кожного різний, тому оптимальна кількість сетів - строго індивідуальний показник, який також багато в чому залежить від обраної ваги.                                                                                   
  • Не женіться за кількістю. Не варто вважати кількість вправ, так як ніякої оптимальної кількості вправ просто немає. Більшість культуристів радить чотири сети в кожній з чотирьох або п 'яти різних вправ, але для деяких груп м' язів, є тільки одна або дві вправи, які дійсно впливають на них. У цьому випадку, ви повинні робити сімнадцять - двадцять сетів в одній вправі або вісім - десять сетів у кожній з двох вправ.  
  • Уникайте травм. Будьте обережні при виконанні небезпечних вправ. Присідання і жими на лаві, наприклад, володіють найвищим потенціалом травми, так що виконуйте їх з граничною обережністю і під наглядом напарника або тренера. Дуже багато перспективних спортсменів закінчили кар 'єри порваними сухожиллями, що змістилися хребетними дисками або розтягнутими м' язами. З належним знанням і технікою, ви можете виконувати інші вправи, які навантажують м 'язи без небезпечного впливу на сухожилля і зв' язки. Як це ставитися до набору маси? Дуже просто: якщо Ви отримаєте серйозну травму, то питання про набір маси відпаде саме собою.  
  • Вивчіть всі приховані можливості свого тіла і виберіть найбільш ефективні для Вас вправи. Рано чи пізно настане момент, коли навіть зі збільшенням повторень або навантажень вправа не буде забезпечувати зростання м 'язів. Це сигнал до того, що необхідно підібрати іншу вправу на цю групу м 'язів.
  • Користуйтеся вільними вагами у всіх важких сетах. Деякі тренажери здаються ефективними через значне навантаження, але вони не задіюють стільки допоміжних м 'язів, скільки можуть прокачати вільні ваги і до того ж, тренажери не дадуть вам великої маси.
  • Знайдіть свої слабкі місця. Оцініть вашу статуру, щоб визначити, які групи м 'язів повинні бути збільшені в розмірі, потім ідіть в зал і зосередьтеся на роботі з цими м' язами. Почніть розминку зі штангою, а потім з гантелями. Якщо ви розминаєтеся, використовуючи тренажери, перенесіть сети на тренажерах в кінець розминки.
  • Користуйтеся базовими рухами. Техніка виконання вправ - це можливо найбільш важлива частина в тренуваннях. Якщо ви хочете досягти хорошої мускулатури, не концентруйтеся на ізольованих вправах. Ви повинні задіяти в роботу всі м 'язи.          

Не забувайте про ці поради і ви придбаєте хорошу масу.