Підтягування зворотним хватом: техніка виконання та значення

Підтягування зворотним хватом: техніка виконання та значення


Виконання базових вправ є основою будь-якого тренування для набору м 'язової маси. До найбільш доступних з них відноситься підтягування на поперечині. Переваги даного виду вправ полягають у можливості різного розташування рук, концентрації навантаження на певних м 'язах. Так, щоб збільшити обсяг і зміцнити біцепси, використовують підтягування зворотним хватом.

Запорука ефективності вправи полягає в правильній техніці виконання і розумінні її фізики. Щоб тренувати біцепс за допомогою підтягувань зворотним хватом (долонями до себе), потрібно сконцентрувати навантаження. Це робиться за допомогою підбору необхідного захоплення поперечини.

Вибір захоплення перекладини

Захоплення перекладини може бути середнім, коли долоні знаходяться на ширині плечей, і, відповідно, вузьким і широким. Чим вже захоплення, тим вище навантаження на біцепс.

Крім регулювання навантаження, від ширини захоплення залежить частина біцепсу, що опрацьовується. Найбільш навантажується внутрішня частина біцепсу при вузькому захопленні поперечини. При широкому - його зовнішня головка. Середній зворотний хват розподіляє навантаження відносно рівномірно. З нього слід починати тренування на поперечині. Під час підтягування, на відміну від роботи з гантелями або штангою, задіюється цілий ряд м 'язів. У першу чергу, це нижня частина найширших м 'язів спини. Меншою мірою - плечовий пояс, дельтовидні та грудні м 'язи. А завдяки рухам в плечових і ліктьових суглобах обсяг біцепсу задіюється найкращим чином.

Техніка виконання вправи

Для відпрацювання правильної техніки і з метою відчути мускулатуру рекомендується перед початком тренувань на поперечині виконати пасивні підтягування. Цей метод полягає в тому, що вправу починають виконувати з верхньої точки, тобто з зігнутими руками і підборіддям над поперечиною, а для цього стають на табуретку. Потім, повільно розгинаючи руки, опускаються вниз. Щоб правильно виконати вправу і отримати найбільший ефект потрібно зайняти вихідне положення, виконавши захоплення поперечини, повністю розігнувши руки і трохи відвівши плечі назад. Потім здійснити підйом тіла до поперечини, торкнувшись її верхньою частиною грудей. Під час цього руху виконується вдих. Перед опусканням потрібно зробити невелику паузу. На видиху - повільно розігнути руки.

Побудова тренування

Рекомендована кількість підходів при підтягуваннях зворотним хватом - 3-5 разів. У кожному підході число вправ знаходиться в діапазоні від восьми до двадцяти повторів. Менша кількість спрямована на збільшення сили та об 'єму м' язів і застосовується для нарощування м 'язової маси. П 'ятнадцять і більше повторень тренують витривалість. Щоб не зупинити прогрес і не втратити ефективності занять, потрібно збільшувати з часом навантаження. Коли піднімати власне тіло стане досить легко, можна застосовувати обважнювачі. Це може бути спеціальний жилет або простий рюкзак, наповнений необхідною кількістю млинців від штанги. Вагу регулюють таким чином, щоб не виходити з діапазону 8-10 повторів.