Підтримати здоров'я за допомогою кардиотренировок

Підтримати здоров'я за допомогою кардиотренировок


Багато хто знає, що для схуднення, тренування м'язів серця і усього тіла потрібна аеробна робота, або по-іншому кардиотренинг. За відсутності бігової доріжки або неможливості здійснювати біг на природі, в парковій зоні можна використати будь-яку іншу можливість і застосовувати доступний арсенал:

  • веслування;
  • еліпс;
  • м'яч;
  • турнік;
  • скакалки;
  • ремені;
  • ланцюги;
  • велотренажер.

Більшість людей проводять тренування, не використовуючи додаткове устаткування навіть при його наявності. Для тренування серця виконують деякі вправи, сприяючі зміцненню м'яза, і щадну зарядку (виключаючи біг), яку необтяжливо робити будинки. Після 40‒50 років підвищується ризик серцевих захворювань, тому для схуднення людям, що досягли критичного віку, необхідно виконувати кардиотренировки обережно, щоб допомогти організму справлятися з навантаженнями в силу віку.

Домашні тренажери для схуднення більшості людей матеріально недоступні, але наблизити своє тіло до ідеалу допоможуть прості рухи, а тим, хто не розділяє любов до бігу, можна тренуватися удома.

Різні думки

У кожного, хто вирішив займатися бігом або іншим видом спорту, виникають питання про те, якими мають бути навантаження під час зайняття, наскільки вони будуть корисні. Твердження одних про тривалих, але зі зниженою фізичною активністю, перекликаються з думкою інших про їх інтенсивність за рахунок скорочення часу.

Прибічники різних методів, люто відстоюючи точку зору, праві по-своєму, хоча ніхто з них не може знати індивідуальних можливостей того або іншого організму і який при цьому вийде ефект.

Для одних біг на довгі дистанції ніяк не впливає на самопочуття, для інших може закінчитися лікуванням в стаціонарі.

Види кардиотренировок

Об'єм тренувань залежить від індивідуальних особливостей статури і інших показників, а помірність на початку зайняття допоможе надалі безболісно посилити навантаження, якщо немає медичних протипоказань.

Тривале тренування

Бодибилдери завжди дотримуються правил помірної дії на м'язову масу, при цьому тривалість тренувань складає 1 годину без збільшення темпу і силових прийомів. Низкоинтенсивние кардиотренировки з постійним темпом допомагають позбавлятися від жиру за рахунок внутрішніх запасів. Стійке навантаження впродовж 30‒60 хвилин — відмінний спосіб і для схуднення людям з різною мірою підготовки.

Тренування з інтервалами

Для того, щоб добитися значного схуднення, багато хто використовує інтервальний метод, де інтенсивне навантаження чергується з періодами відновлення. Це може бути швидкісний біг упродовж 2 хвилин, а після цього трихвилинна слабка пробіжка. Такий спосіб дозволяє понизити тривалість зайняття, з його допомогою частота пульсації сердечного м'яза збільшується за рахунок скорочення часу тренування.

Інтервальне тренування зі зміною темпу

Постійна зміна темпу руху (фартлек) під силу тільки людям з хорошою фізичною підготовкою. Хаотичний спосіб, що включає високу швидкість, інтенсивність, аеробне навантаження і періоди відновлення не використовують початківці, а тим більше людей старше 40 років. Такий метод вимагає витривалості і міцного здоров'я.

Схемне тренування

При аеробній схемі чергуються нетривалі кардиотренировки з періодами аеробних вправ і силовими - з тими, що обтяжили. Для прикладу можна привести такий спосіб:

  • еліптичний тренажер — 3 хвилини;
  • присідання — 2 хвилини;
  • біг — 3 хвилини;
  • віджимання ногами — 1 хвилина.

Таке навантаження сприяє значному схудненню за короткий проміжок часу, але зайняттю по суперсхемі віддають перевагу ті, хто займається спортом професійно. Методика дозволяє підтримувати м'язову масу в тонусі, спалюючи при цьому швидко підшкірний жир.

Перехресні тренування

Для профілактики різних травм, схуднення, боротьби з нудьгою перехресний метод являється найкращим способом. Тактика зміни видів навантаження може бути різною:

  • чергування навантажень по 10 хвилин бігом, велосипедом, еліпсом;
  • щоденна зміна тренажерів і видів тренувань;
  • сезонна програма - від літнього плавання до осіннього скелелазіння, зимової прогулянки на лижах до зайняття спортом навесні.

Таке чергування перемагає лінь, дозволяє тримати тіло в хорошій спортивній формі, позбавляє від сезонних захворювань, і коли людина заповнює час приємними і корисними навантаженнями, у нього виробляється витривалість. Для тих, хто регулярно виконує кардиотренировки, властивий піднесений настрій, люди легше справляються з життєвими негараздами і важкими стресами, тренінги дають заряд бадьорості на увесь день.

Для схуднення не обов'язково професійно займатися спортом, досить виконувати довільні рухи, посильні вправи, а під час спорту багато хто використовує плеєри, заряджаючись музикою: вона є потужним психоемоційним інструментом. Медіагаджети легко кріпляться і, як правило, не заважають зайняттю.

Мотивацією для зайняття спортом служать кардиотренировки на свіжому повітрі. Спортивні зали відрізняються значним скупченням бактерій, якщо вони погано вентилюються, кисневою недостатністю.

Не усі можуть насолоджуватися фізкультурою в таких установах. Природні пейзажі, що міняються, ласкаві промені сонця або морозна свіжість допомагають легко і непомітно виконувати намічену програму, тому більшість любителів спорту вибирають природне середовище.

Особливу популярність займають кардиотренировки у жінок, що мріють про схуднення, напевно багато хто з них вже знайомий з деякими правилами. До них відносяться:

  • вибір типу тренування, що приносить максимальне задоволення;
  • початку зайняття повинен передувати гарний настрій;
  • чергування рухів для тренування різних груп м'язів;
  • зміна темпу (сприяє швидкому спалюванню жирів);
  • інтервали між вправами не повинні перевищувати 1 хвилини;
  • зручна екіпіровка (для зайняття спортом потрібний комфортний одяг і зручне взуття);
  • рівне і спокійне дихання через ніс;
  • добре провітрюване приміщення або свіже повітря;

Живленню приділяють особливу увагу не лише люди, що професійно займаються спортом: будь-яке аеробне зайняття повинне підкріплюватися збалансованою їжею. Жінки повинні пам'ятати завжди: їжу приймають за 2 години до кардиотренировки, а після - їдять через 1 годину.

Будь-яка активність сприяє схудненню, оздоровленню організму, а кардиотренировки, включаючі такі види спорту, як біг, стрибки, віджимання,, інші вправи з використанням тренажерів допоможуть:

  • стабілізувати тиск;
  • зміцнити м'язи, легені, серце;
  • поліпшити кровообіг;
  • позбавитися від целюліту.

Фізичні вправи або певні види спорту зазвичай міняють, таке маніпулювання допомагає уникнути звикання організму до однобокого накачування певної групи м'язів, а при виникненні втоми професіонали радять робити передих на декілька днів.

Послідовність є головною умовою для досягнення позитивного ефекту. Стабільні тренування зі збільшенням навантажень протипоказані людям з хворобами серця або серйозними травмами рухового апарату. Для них важлива консультація лікаря і фитнес-специалиста.