Основні вправи на ваш трицепс

Основні вправи на ваш трицепс


Передусім, що є базові вправи на трицепс? Трицепсом називається трицепс плеча, який розташовується на задній стороні плечової кістки і відповідає за розгинання ліктя. Вона складається з трьох так званих пучків м'язів, або голівок: довгою, латеральною і медіальною.

Буває, що спортсмени відносяться до тренування трицепса зневажливо і роблять упор тільки на збільшення маси біцепса. Це не зовсім правильно: зовнішній вигляд рук залежить більшою мірою як раз-таки від розвиненості трицепса, адже він займає приблизно дві третини плечових м'язів. Щоб отримати прекрасно виглядаючі сильні руки, необхідно приділяти досить уваги прокачуванню і біцепса, і трицепса.

Попри те, що в статтях в Інтернеті часто пропонуються вправи, сприяючі розвитку одного з пучків м'язів трицепса, більшість з них активно впливає на увесь трицепс відразу. Оскільки пучки працюють одночасно, навантаження на них виявляється однаковим у будь-якому випадку. В принципі, за допомогою деяких вправ можливо створити певний акцент на одній з голівок, наприклад:

  • Згинання руки з гантеллю із-за голови - для довгого м'яза.
  • Французька вправа з опущенням грифа за голову - для того ж м'яза.
  • Поворот кисті і розведення рук в сторони - для латеральної і медіальної голівок.

Не рекомендується приділяти прокачуванню трицепса більш ніж один день в тиждень, тому що інші різні вправи, що розвивають м'язи грудей, вже зачіпають трицепс. Намагайтеся гойдати груди і трицепс в різні дні, які будуть досить далеко один від одного. Виконуйте вправи на трицепс різної тяжкості; після важкого зайняття відпочивайте тиждень.

Вправи для трицепса самі різні, але не кожне з них є достатньою мірою ефективним. У цій же статті зібрані і детально розглянуті тільки кращі з існуючих.

Як накачати трицепс: види вправ

Жим лежачи з вузьким хватом. Цю вправу зручно виконувати, і для нього не потрібно складний тренажер, проте краще робити його із страховиком. Прекрасно підходить усім, незалежно від досвіду. Окрім трицепса, задіюються верхня область грудних м'язів і дельтовидні, що дає можливість розвивати мускулатуру гармонійно і рівномірно. Здійснюючи жим лежачи на лаві з нахилом, можна вибірково прокачувати передню або задню частині трицепса.

Техніка:

  • Розташуйте руки на грифові так, щоб вони були на ширині плечей, а долоні були спрямовані на себе.
  • Міцно обхопите гриф усіма пальцями.
  • Лікті притисніть до корпусу, а гриф акуратно опустите собі на груди.
  • Коли гриф виявиться внизу, урвіться буквально на мить.
  • Прикладіть більше сил, щоб вижати штангу догори по траєкторії дуги.
  • Повторюйте.

Французький жим

Як і жим лежачи, французький жим дозволяє задіяти усі три пучки трицепса. Є різні варіації французького жиму (стоячи, сидячи, на похилій лаві головою вгору або вниз і т. д.), але вони є майже однаково ефективними, тому можна обмежитися класичною версією або тій, яка здається вам найбільш зручною.

Техніка:

  • Лягайте з штангою на горизонтальну лаву.
  • Візьміться за штангу прямим хватом.
  • Підніміть гриф, до кінця випрямивши руки і трохи відхиливши їх за голову. Це ваше початкове положення.
  • Не ворушивши плечима, повільно, без різких рухів зробіть глибокий вдих і зігніть лікті. Не покладайтеся на інерцію.
  • Опустіть штангу до темряви і видихніть. Кут ліктя має бути прямим.
  • Підніміть штангу з нижньої точки в початкове положення.
  • Повторюйте.
  • Не допускайте округлення плечей і розведення ліктів - рухатися повинен тільки ліктьовий суглоб.

Віджимання на брусах

Такі віджимання призначені для тих, хто прагне збільшити масу трицепсів. Віджиматися на брусах нескладно; крім того, можна робити це з тим, що додатковим, що обтяжило. Ця вправа не даремно вважається одним з кращих для трицепса: воно не лише просте, але і дуже доступне, адже бруси можна легко знайти у дворі свого дому або на стадіоні школи, навіть не доходячи до спортзалу. Оскільки ви піднімаєте і переміщаєте власну вагу, ви, по суті, тренуєте усе своє тіло.

Техніка:

  • Встрибніть на бруси.
  • Утримуйтеся на витягнутих руках над стовпчиками.
  • Схрестивши ноги, злегка зігніть коліна.
  • Зробивши вдих, трохи нахилите торс вперед і неквапливо опуститеся вниз.
  • Коли опуститеся до прямого кута в ліктьовому суглобі, зробіть паузу на секунду.
  • Зробивши вдих, підніміть тулуб вгору.
  • Повторюйте.
  • Опускаючи тіло вниз, намагайтеся зводити лопатки.

Віджимання від підлоги

Мабуть, найголовніше перевага - віджиматися від підлоги можна фактично де завгодно, для цього не треба ніякого устаткування і спеціальних умов. Під час віджимань ви додатково навантажуєте свої ноги, спинні м'язи і прес, тому можна виконувати цю вправу як розминку. Єдиний його недолік - не дуже сильне навантаження, але її можна компенсувати за допомогою додаткового вантажу на спині.

Техніка:

  • Упріться долонями в підлогу, повністю випрямивши руки і витягнувши усе тіло в лінію.
  • Повільно зігніть лікті і опустіться грудьми якнайнижчий до підлоги.
  • Підніміть тулуб, намагайтеся активно працювати м'язами грудей.
  • Повторюйте.
  • Робіть вдих при русі вниз і видих - при русі вгору.

Розгинання рук на блоковому тренажері

Ця вправа відноситься до розряду тих, що ізолюють, тобто повністю зосереджена на м'язах трицепса. Нагадує розпрямлення рук з гантеллю, але дає більший ефект. Рекомендується виконувати по три-чотири підходи.

Техніка:

  • Встаньте на відстані декількох кроків від тренажера.
  • Міцно візьміть ручку на зручній вам ширині (але не більшою, ніж ширина плечей).
  • Опустивши руки, розпрямите їх.
  • Зафіксуйте лікті і тримайте руки максимально близько до тулуба. Це ваша вихідна позиція.
  • Повільно згинаючи лікті, підведіть ручку до свого лоба.
  • Потужним рухом розігніть руки назад.
  • Повторюйте.

Віджимання на тренажері

Віджимання на тренажері принципово нічим не відрізняються від віджимань на брусах - різниця лише у більшій зручності виконання. Ви можете виконувати вправу як в звичайному варіанті, так і з тим, що додатковим, що обтяжило.

Техніка:

  • Сядьте прямо, притиснувшись до спинки тренажера.
  • Захопіть ручки позаду себе.
  • Зігніть лікті.
  • Поступово випрямляючи руки, опустите тренажерні ручки вниз.
  • Повторюйте.

Віджимання в упорі ззаду

Якщо ви хочете займатися удома, обов'язково включите цю вправу у своє тренування; також воно виконується і в залі.

Техніка:

  • Упріться руками в гімнастичну лаву (удома це можуть бути два стільці), що стоїть ззаду.
  • Не розставляйте руки на занадто велику відстань.
  • Розтягніть ноги перед собою на підлозі.
  • Зробіть вдих і опустіться вниз.
  • Коли лікті зігнуться до прямого кута, з видихом піднімайте тіло вгору.
  • Випрямляйте руки в усю довжину.
  • Повторюйте.
  • Для збільшення навантаження можете робити паузи, утримуючи тулуб у верхньому положенні.

От і все найнеобхідніші базові вправи на трицепс. Коли освоїте їх, надалі можна комбінувати з вправами, які задіюють інші групи м'язів. Пробуйте різні варіанти, щоб скласти собі відповідну програму тренувань, займайтеся старанно - і незабаром ви приведете свої трицепси у відмінну форму.