Оптимальна програма присідань для сідниць на 30 днів

Оптимальна програма присідань для сідниць на 30 днів


Сформувати красиву підтягнуту фігуру в домашніх умовах цілком можливо. Програма присідань на 30 днів якраз розрахована на те, щоб допомогти досягти потрібних результатів за місяць. Виконувати такий комплекс можуть навіть люди з початковим рівнем фізичної підготовки. Присідання допоможуть їм не лише схуднути, але і накачати сідниці. Ця програма доступна кожному, оскільки виконувати вправи можна в домашніх умовах без яких-небудь додаткових пристосувань. Займає тренування всього 15 хвилин в день, але через місяць ви будете уражені результатом.

Ефективність програми присідань

Такі вправи - це відмінний спосіб підняти тонус м'язів і набути бадьорості в домашніх умовах за короткий час. Не усі знають, яку користь приносять звичайні присідання. Ці вправи поєднують в собі не лише силове навантаження. Це ще і анаеробне навантаження, сприяюче спалюванню зайвих калорій. Причому такий комплекс розрахований на тренування м'язів як у дівчат, так і у чоловіків. Це можна пояснити тим, що правильно виконувані присідання виконують наступні функції:

  • покращується кровообіг в нижніх кінцівках
  • зміцнюються м'язи усього тіла
  • покращується осанка
  • збільшується гнучкість суглобів ніг
  • зменшуються жирові відкладення на стегнах і сідницях
  • нормалізуються обмінні процеси, тому знижується вага
  • покращується координація рухів.

Перевагою такої програми зайняття є те, що виконувати її можна в домашніх умовах. Причому доступна вона навіть найзайнятішій людині, оскільки не віднімає багато часу - всього 15-20 хвилин в день. Але результат через місяць приємно здивує, оскільки стегна стануть стрункішими, а сідниці - округлими і підтягнутими.

Як правильно займатися

Присідання знайомі кожному, але не усі знають про правильну техніку. Адже тільки виконання вправи за усіма правилами зможе допомогти накачати сідниці в домашніх умовах. Крім того, присідання можуть давати велике навантаження на коліна і хребет, якщо виконуються неправильно. Тому щоб добитися найкращого ефекту і захистити суглоби, треба враховувати наступні правила:

  • перед виконанням основних вправ треба зробити коротку розминку, щоб розігріти м'язи
  • спину треба тримати рівною, не можна сутулитися і прогинати поперек
  • у початковому положенні ноги мають бути на ширині плечей
  • дихання має бути рівним, не затримувати його
  • опускатися треба на вдиху, підніматися - на видиху
  • під час виконання вправи треба напружувати м'язи живота
  • п'яти не відривати від підлоги
  • присідати потрібно до утворення прямого кута в колінному суглобі
  • коліна не потрібно зрушувати всередину або назовні, вони повинні залишатися паралельні один одному і стопам
  • вправа виконується повільно і плавно
  • після виконання потрібної кількості присідань необхідно зробити розтяжку для м'язів ніг і сідниць, щоб уникнути появи горбів.

Щоб цей комплекс приніс відчутні результати, необхідно займатися регулярно, не відступаючи від програми. Тільки строге те, що дотримується схеми тренувань допоможе накачати сідниці і зміцнити м'язи ніг.

Види присідань

Ефективно накачати м'язи можна за допомогою цієї програми і при виконанні класичної вправи. Але можна різноманітити комплекс, ускладнити його різними варіантами присідань.

  • Класичне присідання можна різноманітити зміною положення рук. Якщо розташувати їх на поясі, то тренуються м'язи, що утримують тіло в стабільному положенні, руки, витягнуті вперед, полегшують утримання рівноваги. Якщо ж схрестити їх за головою, додатково зміцнюватимуться м'язи грудей.
  • Для збільшення навантаження і досягнення більшого ефекту роблять присідання з тим, що обважнює. Якщо немає гантелей, можна узяти пляшки з водою або мішечки з піском.
  • Присідання з широко розставленими ногами ефективніше накачує м'язи стегон.
  • Для зменшення навантаження на хребет і додаткового опрацювання м'язів пресу присідання робляться біля стіни. Притиснувшись до неї лопатками, треба згинати ноги, ковзаючи спиною по стіні.
  • Складніший варіант присідань - із стрибком. На видиху замість плавного підйому слідує різке вистрибування вгору.

У чому суть програми присідань

Цей комплекс був спеціально розроблений, щоб можна було добитися результату всього за місяць. Причому розрахована програма на малотреновану людину. Але займатися можуть і досвідчені спортсмени, ускладнюючи вправи, наприклад, додаючи те, що обважнює. Суть цієї програми в тому, щоб за місяць довести кількість до 250 присідань в день. І це насправді нескладно, оскільки починати треба з 50 присідань, а їх число збільшується поступово, на 5-10 в день. Крім того, через кожні три дні буде день відпочинку. Це допоможе відновити м'язи. Поступово м'язи звикнуть до навантажень. І такий комплекс вправ піде тільки на користь. Головне, не здаватися і не відступати від програми.

Програма присідань

Ця програма розроблена досвідченими тренерами і перевірена безліччю людей. Про її ефективність можна судити по численних позитивних відгуках. І жінки, і чоловіки відмічають, що, дійсно, фігура стала більше підтягнутою, форма стегон і сідниць покращала, вага знизилася, а сила м'язів збільшилася. Тому якщо ви вирішили приступити до зайняття, треба строго наслідувати програму.

Існує таблиця, в якій відмічено, скільки присідань треба виконувати в кожен день місяця. Щоб легше було стежити за правильністю виконання програми, починати її краще з 1 числа місяця. Повісивши таблицю на видне місце, можна контролювати себе і відмічати вже пройдені дні. Вже за два тижні після початку зайняття можна помітити перші результати. Це є відмінною мотивацією для продовження програми.

Як правильно виконувати програму

Багатьох може налякати кількість присідань, які треба виконати в день. Але це не складно, оскільки вони не робляться за один раз. Вправа виконується в чотири підходи з перервою в 1 хвилину. Тому найбільше число присідань за раз виконується в останній день місяця - 75 разів. Але до 30 дня зайняття це буде вже легко. Звичайно, в перші дні можлива поява болю в м'язах з незвички, але поступово займатися буде все легший. А щоб зняти біль, можна прийняти гарячу ванну.

Але не усі зможуть витримати таке велике навантаження. Якщо ви навіть в перший день не можете сісти потрібна кількість разів, не страшно, можна трохи відкоригувати програму. Перший раз її можна виконати при меншій кількості присідань. Число повторів у такому разі не перевищуватиме 170 разів. Але щоб можна було і з такою програмою накачати м'язи, вихідних днів в місяць всього три. Відпочинок забезпечується чергуванням днів з більшим і меншим навантаженням.

Після цього можна приступати до виконання класичної програми присідань. Саме вона допоможе ефективніше накачати м'язи сідниць і стегон.

Для підтримки ефекту можна продовжувати присідати після закінчення програми. Рекомендується робити не більше 50 присідань за один підхід. Якщо ж програма дуже сподобалася, після невеликої перерви її можна повторити, трохи ускладнивши вправу, наприклад, присідаючи з тим, що обтяжило. Це допоможе вам добитися ідеальної фігури і постійно перебувати у відмінній фізичній формі.

Така програма присідань всього за місяць допоможе поліпшити форми стегон і сідниць, зміцнити м'язи і зменшити жирові відкладення. А якщо поєднувати зайняття з правильним харчуванням, ефективність її сильно зросте.