Найкращі вправи для жінок у тренажерному залі: схема тренувань

Найкращі вправи для жінок у тренажерному залі: схема тренувань


Вести здоровий спосіб життя останнім часом стало модним, тому з кожним днем кількість спорткомплексів і фітнес-центрів стає все більше. Радує те, що представниць жіночої статі в подібних закладах стало набагато більше. Однак, досить часто, проводячи багато часу на тренуваннях, дівчата не досягають очікуваного результату. Таке виникає через неправильний добір комплексу фізичних вправ. Розгляньмо, як впливають фізіологічні особливості жінок на підбір тих чи інших спортивних вправ і які види тренувань бувають.

Тонкощі жіночої фізіології

Специфіка занять спортом у жінок визначається фізіологічними особливостями жіночого організму, які, безсумнівно, відрізняються від чоловічих. Перша відмінна риса організму жінки - низький рівень гормону тестостерону (за винятком деяких жінок, у яких він вище норми).

Тестостерон - чоловічий гормон, який у відповіді за рослинність на обличчі, зниження тембру голосу, ступінь агресії людини і, що найважливіше в даній ситуації, - тестостерон відповідає за зростання м 'язів. В організмі жінки цей гормон виробляється яєчниками і наднирковими в невеликій кількості, через що дівчатам набагато важче домогтися збільшення маси м 'язів.

Друга відмінність полягає в тому, що будова жіночих мускул не така, як у представників чоловічої статі: у жіночих міститься менша кількість м 'язових волокон, завдяки яким м' язи скорочуються і розтягуються. Ось чому м 'язи у дівчат не такі схильні до гіпертрофії при силовому тренінгу з невеликою кількістю поворотів на зріст маси.

Третя особливість - процеси метаболізму у жінок відбуваються повільніше. Це стосується й обміну вуглеводів, через що нерідко в жіночому організмі утворюється надлишок цих речовин, які з часом перетворюються на жир.

Важливо! М 'язова тканина запасає вуглеводи у вигляді глікогену: чим більше цієї речовини в м 'язах, тим швидше вони набувають форми. Якщо ви приймаєте правильні вуглеводи, це треба враховувати при плануванні тренувань, оскільки вправи на силу в такому випадку дадуть кращий ефект.

Чи потрібні жінкам вправи зі штангою і гантелями

Якщо дівчина хоче мати підтягнуте тіло, у списку вправ обов 'язково повинні бути силові вправи з різного роду обважнювачами і їх коректно підібраною вагою. Ось основні причини, що визначають необхідність тренувань з вагою для дівчат:

  • Відбувається пасивне спалювання калорій: мускулатура стимулює обмінні процеси в організмі, що передбачає втрату жиру без особливих витрат енергії. Економія енергії, у свою чергу, допомагає зберегти м 'язи, оскільки чим більше вони розвинені, тим більше енергії потрібно для їх збереження.
  • Зміцнюються кістки: якщо вага штанги або гантелей для роботи підібрана правильно, заняття сприяють ущільненню кісткової тканини зі щадним навантаженням на суглоби.
  • Завдяки йозі, пілатесу або одним кардіотренуванням не вдасться досягти такого ефекту, який дадуть заняття з вагою.

Розминка

Жінки, які відвідують тренажерний зал, часто нехтують розминкою, що є великою помилкою. Пара інтенсивних вправ без ваги допомагає розігріти м 'язи, суглоби і зв' язки, підготувати їх до основної частини тренування і запобігти появі травм у процесі виконання основних вправ. Для того щоб розім 'ятися, можна поприсідати, зробити нахили, пострибати на скакалці або зробити розтяжку. Якщо ж метою ваших тренувань не є скидання зайвої ваги, можна замінити розминку інтенсивним кардіо (близько 20 хвилин).

Важливо! Тренуючись у спортивному залі, важливо стежити також за менструальним циклом. У перші дні після менструації організм дівчини сповнений сил, тому можна робити навантаження побільше, тренуватися більш інтенсивно. Починати знижувати навантаження потрібно перед початком менструації, в цей же період не слід робити навантажень на нижню частину тіла, а в перші дні місячних краще зовсім відмовитися від занять.

Види тренувань для дівчат у тренажерному залі

У спробах схуднути до купального сезону дівчата часто допускають одну і ту ж помилку: займаються кардіо, впускаючи вправи з вагою, які повинні бути невід 'ємною складовою плану занять. Розглянемо, чим відрізняються силові тренування від кардіо і яке значення для організму мають обидва види занять.

Силові вправи

Силові заняття - це вправи з додатковою вагою у вигляді штанги, гантелів тощо. Метою їх виконання є розвиток мускулатури. Підвищена витрата калорій після таких занять зберігається ще добу. При здоровому харчуванні і режимі дня, що включає відпочинок, заняття з вагою запускають і прискорюють в організмі людини процеси створення нових речовин, клітин і тканин, тобто процеси анаболізму. Переваги вправ з вагою:

  • прискорюють метаболізм, процес схуднення майже не зупиняється, якщо тренування регулярні;
  • сприяють збільшенню щільності, об 'єму і рельєфності м' язів тіла, внаслідок чого прискорюється процес жироспалювання;
  • заряджають енергією і збільшують здатність організму до роботи.

Основні правила, яких важливо дотримуватися при виконанні силових вправ:

  • Краще працювати з тренером, який грамотно підбере прийнятну для вас вагу і тип занять, залежно від індивідуальних особливостей вашого організму.
  • Важливо правильно розраховувати свої сили і не перенапружуватися.
  • Правильне дихання відіграє важливу роль на силових тренуваннях (вдихати треба при розслабленні, а видихати - при напрузі).
  • За одне тренування необхідно тренувати одну групу м 'язів, але раз на тиждень треба робити навантаження на все тіло.
  • Найкращий час для виконання вправи такого типу - ранок, тому що саме в цей період активізується процес обміну речовин.

Кардіо

Кардіо - це заняття на біговій доріжці, велотренажері, еліпсоїді тощо. Мета кардіозанятій - поліпшення роботи серцево-судинної системи. Підвищена витрата калорій припиняється протягом 60 хвилин після заняття. Переваги кардіотренувань:

  • прискорюють процеси метаболізму;
  • стимулюють спалювання підшкірного жиру, втрата зайвих калорій відбувається швидше;
  • сприяють розвитку та поліпшенню роботи серцево-судинної та дихальної систем.

Чи знаєте ви? Заняття спортом збільшують сексуальне збудження жінки вдвічі. Це пов 'язано з тим, що під час занять спортом поліпшується кровопостачання всього організму.

Правил, яких важливо дотримуватися при виконанні жіночого комплексу кардіоправ:

  • Починайте заняття кардіо з розминки: завдяки цьому прискорюється кровообіг і організм готується до навантажень.
  • Найкращий час для виконання - після силових занять. Якщо ж це самостійне тренування тільки на кардіо, краще провести його ввечері або вранці.
  • За часом виконання кардіоправ не повинно займати більше 45 хвилин за раз. Якщо ви хочете зробити більше, розділіть заняття на два рази: півгодини з ранку і півгодини ввечері.
  • Якщо мета занять - схуднення, найкращим варіантом буде інтервальна сесія.

Ефективні вправи

Завдяки наявності в сучасних спортзалах великої кількості різноманітних тренажерів, різних підходів до тренування фахівців, кожен з яких пропонує свою базу вправ, сьогодні можна розгубитися при виборі найбільш ефективних. Однак існує комплекс вправ, який радять виконувати багато тренерів для того, щоб досягти бажаних результатів.

Качаємо ноги та сідниці

Готуючись до літа, дівчата найбільше хочуть підкачати саме ноги та сідниці. Ця зона у більшості жінок є проблемною, оскільки генетично так закладено, що жир у представниць жіночої статі відкладається в нижній частині тіла. Найбільш ефективними вправами, які можуть допомогти з цим впоратися, є такі:

  • присідання з вагою на плечах (це, як правило, штанга);
  • випади (з обважненням);
  • станова тяга на прямих ногах;
  • жим ногами на тренажері;
  • сідничний місток.

На спину

Спина складається з великих (або основних) і малих (або допоміжних) мускул. Під час виконання вправ велика частина навантаження йде на великі м 'язи, а малі розвиваються слідом за ними. Наприклад, разом з трапеціевидними м 'язами розвиваються ще й м' язи лопаток.

Таким чином, щоб накачати спину, необхідно робити упор саме на основні м 'язи, зробити це можна за допомогою наступних вправ:

  • тяга горизонтального блоку за плечі;
  • становляча тяга будь-якого виду;
  • гіперекстензія;
  • віджимання;
  • підтягування;
  • тяга гантелі в нахилі;
  • планка;
  • жим штанги до грудей в нахилі.

На руки

Як правило, не всі дівчата хочуть мати занадто накачані руки. Однак зробити їх підтягнутими і рельєфними - можна і навіть потрібно, для чого необхідно робити наступні вправи:

  • підтягування зворотним хватом;
  • каліфорнійський жим;
  • згинання рук зі штангою або гантелями;
  • розгинання рук стоячи (на тренажері з тросом).

На плечі

Плечі також є частиною тіла, яку жінки бояться перекачати, щоб вони не були ширшими за бедер. Зміцнення м 'язів вид за допомогою вправ, наведених нижче, не зіпсує жіночу фігуру, а тільки піде їй на користь:

  • французький жим стоячи;
  • жим гантелей на лаві зі спинкою (хват від себе);
  • тяга гантелей до підборіддя;
  • підйом гантелей в сторони і перед собою.

На груди

Чи можна накачати в залі груди? Це питання жінки досить часто ставлять тренерам. Щоб відповісти на нього, необхідно розібратися в анатомії жіночого тіла. Більшу частину обсягу жіночих грудей складають жирова тканина і молочна залоза, які, звичайно, ніяк не можна збільшити за допомогою навіть найінтенсивніших занять у залі. Однак під молочною залозою знаходиться грудний м 'яз, накачавши який, можна трохи збільшити об' єм грудей.

Домогтися цього допоможуть такі вправи:

  • віджимання з колін або класичні віджимання;
  • розводка гантелей льожа на похилій лаві;
  • вправа пуловер.

Тренування преса

Оскільки прес задіяний у більшості основних вправ, він гойдається навіть тоді, коли ви не качаєте його спеціально. Якщо ж дівчині потрібно зробити акцент на цю частину тіла, можна виконати:

  • скручування на лаві в нахилі;
  • підйом ніг біля грудей, спираючись на руки.

Важливо пам 'ятати, що прес треба качати в кінці тренування.

Правильне харчування

Які цілі не переслідувала б жінка, відвідуючи спортивний зал, правильне харчування - дуже важлива і необхідна частина програми занять.

Важливо! Якщо ви бажаєте скинути зайву вагу, необхідно домогтися дефіциту калорій, що ніяк не передбачає голодування, до якого себе доводять багато жінок.

Отже, основні закони правильного харчування:

  • Вживати їжу необхідно невеликими частинами 5-6 разів на добу.
  • Важливо контролювати процес подачі в організм жирів і вуглеводів. Якщо скоротити вживання продуктів, які містять вуглеводи, організм почне використовувати жири, які були зібрані в ньому раніше, в якості джерела енергії. Але оскільки вуглеводи організму необхідні, потрібно їсти каші, овочі та фрукти (тобто продукти, які містять складні вуглеводи), але відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи, наприклад, випічку.
  • Вживайте більшу кількість білка. Перетравлювати цей елемент організму складніше, ніж інші речовини, тому такий процес відбирає більше енергії і калорій.
  • Необхідно допомагати організму спалювати жир, кращий засіб для цього - вживати продукти, багаті на вітамін С, нежирні молочні продукти, а також пити багато води (близько 3 літрів на добу).

Приклади програм для жінок

Щоб домогтися потрібного ефекту, важливо слідувати певній схемі тренувань, яка залежить від мети занять: схуднення або набір м 'язової маси. Нижче наведено приклади програм тренувань, які можна використовувати дівчатам.

Перегляд програми

День

Вправи

Примітки

Програма на тиждень для схуднення

1

Кардіо (близько півгодини), розминка (10 хвилин).

Гіперекстензія.

Присідання зі стійкою (перший підхід з порожнім грифом) або в тренажері Сміта.

Випади ножиці з гантелями (можна використовувати млинці).

Розведення ніг у тренажері.

Зведення ніг у тренажері.

Згинання ніг у тренажері, леда на животі.

Розгинання ніг сидячи.

Тяга горизонтального блоку на плечі.

Тяга горизонтального блоку до грудей.

Скручування на прес в нахилі.

Кардіо (10-15 хвилин).

Розтяжка (5 хвилин).

Програма розрахована на відвідування залу 3 рази на тиждень. Кожну вправу (крім кардіо, розтяжки) необхідно виконувати 15-18 разів. Кількість підходів: 3–4. Перепочинок між вправами: хвилина-півтори. Відпочинок між підходами: 40 секунд.

 

2

Будь-яке кардіо до 30 хвилин.

Гіперекстензія.

Присідання з гантелями.

Випади з млинцями (або гантелями).

Жим ногами леда на вертикальній платформі.

Тяга верхнього блоку за голову.

Розведення рук з гантелями стоячи.

Жим гантелі з опорою на лаву.

Віджимання в гравітоні.

Підняття ніг вертикальне.

Скручування.

Кардіо (10 хвилин).

Розтяжка (5 хвилин).

 
 

3

Кардіо (до 30 хвилин).

Гіперекстензія з обтяженням.

Присідання пліє з гантелей.

Зворотні випади в тренажері Сміта.

Румунська станова тяга.

Підйом гантелей на біцепс.

Тяга верхнього блоку до грудей.

Підтягування широким хватом.

Підтягування ніг у висі.

Скручування на прес.

Кардіо (15 хвилин).

Розтяжка (5 хвилин).

 

Програма на тиждень для набору м 'язової маси

1

Розминка.

Гіперекстензія.

Скручування на прес.

Присідання зі штангою.

Випади з гантелями.

Віджимання широким хватом.

Зведення і розведення рук в тренажері метелик.

Жим гантелей кожною рукою поперемінно.

Тяга верхнього блоку за голову.

Розтяжка.

Підходів: 3–4. Повтори в підході: 6–12. Масу обважнювачів необхідно визначати з тренером. Відпочинок між підходами: 2 хвилини. Відпочинок між вправами: 1 хвилина.

 

2

Розминка.

Гіперекстензія.

Підйом ніг до грудей.

Станова тяга.

Випади з гантелями (або в тренажері Сміта).

Жим штанги - лёжа.

Розведення гантелей в сторони.

Віджимання або підтягування широким хватом.

Скручування.

Розтяжка.

 
 

3

Розминка.

Скручування.

Присідання з гантелями.

Випади ножиці з гантелями.

Жим штанги стоячи з грудей.

Тяга штанги до підборіддя.

Тяга горизонтального блоку.

Тяга верхнього блоку вузьким хватом.

Пуловер з гантелями.

Розтяжка.

 

З метою схуднення також можна вибрати кругове тренування, яке передбачає безперервне виконання в швидкому темпі наступних вправ:

  • тяга верхнього блоку за плечі;
  • розгинання ніг на тренажері;
  • тяга нижнього блоку до поясу в положенні сидячи, вузьким хватом;
  • присідання ножиці;
  • розгинання рук на трицепс;
  • підйом гантелей поперемінно на біцепс з супінацією;
  • скручування на прес.

Після того як ви зробите всі перераховані вище вправи по одному разу, необхідно по колу пройти їх ще в другий і третій раз, збільшуючи повторення кожної вправи максимум до 20 разів.

Чи знаєте ви? Одну годину бігу можуть замінити 15 хвилин стрибків зі скакалкою. Справа в тому, що згідно з біомеханікою, біг - це серія стрибків після поштовху однієї ноги. Стрибаючи зі скакалкою, ви задіюєте обидві ноги, відповідно, в один час скорочуються м 'язи гомілки обох ніг, а також здійснюються кругові рухи в суглобах плечей.

Правила тренувань у тренажерному залі

Щоб заняття були ефективними і призвели до бажаного результату, дівчатам необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Разом з тренером складіть план занять і не порушуйте його, відвідуйте зал за системою, кілька разів на тиждень.
  • Перед заняттям обов 'язково робіть розминку.
  • Виконуючи вправи, дотримуйтеся єдиного повільного темпу (не варто повільно підніматися і швидким ривком опускатися вниз) і порядку вправ.
  • Обов язково дотримуйтесь правильного харчування.
  • Пийте більше води: за одне тренування необхідно випивати один літр звичайної негазованої води.
  • Оскільки різні тренери дотримуються різних систем тренувань, перші півроку краще ходити до одного і того ж фахівця, щоб у організму не було стресу або перевтоми від зміни систем.
  • Крепатура після заняття - це нормально, однак вона не повинна проявлятися сильними болями в м 'язах. Максимум - це несильне побалювання м 'язів, при якому ви без особливих зусиль можете займатися. Тренуватися, перемагаючи сильні болі, ні в якому разі не можна.
  • Перші заняття в залі повинні тривати близько години і повторюватися 2-3 рази на тиждень. Збільшувати тривалість і частоту тренувань слід не раніше, ніж через 3 місяці систематизованих занять.

Коли чекати перших результатів

При коректно складеному плані занять, його відповідальному виконанні і за умови, що ви стежите за своїм раціоном, видимих результатів тренувань можна чекати через 8 тижнів. Однак дівчатам важливо підготувати себе до того, що за такий період часу організм адаптується до навантажень, звикає до складеного режиму, і прогрес зупиняється. Більшість досвідчених фахівців рекомендують змінювати план занять раз на кілька місяців.

Спорт повинен бути невід 'ємною частиною життя кожної дівчини, яка прагне мати не тільки хорошу фігуру, але і відмінне здоров' я. Це можливо тільки в тому випадку, якщо план занять у залі складено грамотно і відповідно до фізіологічних особливостей жіночого організму.