Найкращі статичні вправи для преса

Найкращі статичні вправи для преса


Статичні вправи, також відомі як ізометрія, є формою тренування, при якій тіло практично не рухається. Результат досягається за рахунок тривалої напруги м 'язових волокон. Серед основних достоїнств такого типу занять - підвищена витривалість, розвиток сили та економія часу. Для досягнення результату абсолютно не обов 'язково відвідувати тренажерний зал або фітнес-клуб.

Ізометричні вправи для преса розвивають м 'язи абдомінальної області, підтягують шкіру і зміцнюють м' язи. Вони також сприяють схудненню, спалюючи жирову клітковину.

Користь статичних вправ

Статичні або ізометричні вправи - це мінімальні рухи, які ви робите, щоб створити напругу в м 'язі без зміни її довжини. Статичне положення тіла, при якому організм знаходиться в нерухомості, утримуючи власну вагу, також називається статикою.

Ці вправи повністю безпечні й ефективні. Їхні переваги перед динамічними досягаються за рахунок того, що вони:

  • зачіпають глибинні м 'язи, не задіяні у звичайному тренуванні;
  • покращують кровопостачання м 'язової тканини у важкодоступних або нерозпрацьованих місцях;
  • покращують гнучкість зв 'язок і сухожиль і знижують ймовірність всіляких травм;
  • під час виконання впливають на зв 'язки, суглоби, сухожилля, покращуючи їх працездатність;
  • при роботі з м 'язом приділяють увагу не обсягу, а силовому фактору, що важливо для чоловіків.

Чи знаєте ви? Статика виведена в окрему групу гімнастичних вправ Олександром Зассом у XIX столітті. Він вважав, що сильні м 'язи потрібніші, ніж більші, але неконтрольовані.

Статика корисна для людей, які перенесли травму - в той час, коли динамічні вправи обмежені, саме статичні забезпечать необхідне м 'язове навантаження. Для тренування вам не обов 'язково мати спеціальний інвентар або тренажери. Тренування не займе багато часу - досить 10 хвилин вранці і ввечері.

Комплекс вправ для преса

Перш ніж приступати до виконання, не забувайте, що перед основними вправами обов 'язково проводять розминку для розігріву м' язів. Статика являє собою комплекс, розрахований на 5-7 хвилин, який можна робити щодня. Нижче наведено кілька вправ на розвиток преса і зміцнення ножових м 'язів.

Ноги у висі

Ноги у висі - це популярна і поширена вправа. Під час виконання задіяні пряма і косий м 'язи живота, а також прямий м' яз стегна; при цьому повністю опрацьовуються всі частини преса і розвиваються м 'язи спини, які впливають на правильність постави. У 2006 році Інститут фізіології США провів дослідження активності м 'язів під час виконання ізометричних вправ, встановивши, що віс на турніку в різних варіаціях - найбільш ефективний для черевного преса. Також розтягується хребетний стовп, що добре для зміцнення опорно-рухового апарату.

Застереження: Ноги у висі не рекомендуються людям з підвищеним артеріальним тиском, літнім і фізично ослабленим. Вважається, що виконувати його важко новачкам з нерозвиненими м 'язами живота. Також потрібно враховувати, що при цьому підвищується пульс, тому при наявності захворювань серцево-судинної системи вправу можна виконувати тільки після консультації з доктором. Техніка виконання: для занять знадобиться турнік. Повиснувши на витягнутих руках, спортсмен відхиляє прямі ноги назад і робить вдих. Затримує дихання і піднімає їх на кут 90 °. Зупиняється на кілька секунд. Потім починає плавне переміщення ніг у вихідне положення. Виконується до 10 повторень.

Особливості для новачка: відразу ж вам не вдасться підняти ноги на кут 90 градусів. Тому для зручності розширіть амплітуду руху - відхиляючи ноги далі і подаючи таз вгору.

Чи знаєте ви? Римський стілець - спортивний пристрій для зміцнення спини і черевного преса, що представляє собою вузьке сидіння і наголос для ніг, встановлені на міцній рамі. Історики вважають, що подібні пристосування виникли в Стародавньому Римі; зокрема, з їх допомогою гладіатори накачували м 'язи живота настільки, що по ньому, не заподіявши шкоди, могло проїхати колесо легкої колісниці.

Куточок на підлозі

Вправа Куточок на підлозі рекомендується початківцям, як розвиваюча гнучкість і рухливість. При цьому задіяні м 'язи кора (середньої частини тіла), ніг і рук. Куточок має безліч варіацій. Під час виконання розташування рук може бути прямим, або ж вони зігнуті в ліктях. Ноги можна утримувати прямими, або починати піднімати.

Складнощі: якщо руки слабкі, то прогрес у виконанні куточка зупиниться саме через обмежені можливості рук.

Техніка: вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги витягнуті перед собою. Пензлі впираються в пол. Спробуйте повільно підняти сідниці. Тримайте ноги паралельно підлозі. Час виконання - 10 сек. Пізніше бажано збільшити час до 30 секунд. Особливості для новачка: згинання ніг у колінах вважається помилкою, але для початківців - це допустимо. У ході тренувань вам буде легше утримувати ноги, і ви зможете тримати їх нормально. Ця ізометрична вправа рекомендується чергувати з силовими для посилення ефекту.

Важливо! Ізометричні вправи протипоказані людям з високим артеріальним тиском або захворюваннями серця. М 'язове напруження, що з' являється в ході виконання, зменшує кровотік, тим самим збільшує тиск.

Статична гіперекстензія

Гіперекстензія (у перекладі з англійської - перерозгинання, перерозтягнення) має безліч варіантів виконання. Особливо корисна для зміцнення і розвитку м 'язів кора і спини. Задіяні також бідра, сідниці, гомілки і нижній відділ хребта. Може використовуватися як розминка для комплексу з розробки м 'язів спини. Також є точковою розминкою при болях у хребті. Гіперекстензія покращує поставу, опрацьовує хребет і активізує діяльність спинних м 'язів.

Складнощі: під час виконання потрібно виключити різкі рухи. Новачки іноді працюють з великою амплітудою, створюючи надлишкове навантаження на хребетний стовп.

Техніка: для виконання застосовують римський стілець, фітбол, інші тренажери. Для римського стільця регулюють висоту валиків. Вони повинні перебувати в місцях вигину попереку і стегнової області. Ступні необхідно завести під опорний нижній валик.

Особливості для новачка: не варто обважнювати вправу додатковою вагою. При виконанні гіперекстензії на фітболі, ноги обов 'язково потрібно вперти в тверду поверхню.

Класична планка

Класична планка належить до загальноукріплювальних вправ. Під час виконання задіяні майже всі м 'язи: грудні, сідничні, м 'язи кора і відповідають за положення ніг і тазу, а також м' язи спини і потилиці. Всі м 'язи, задіяні в спинному відділі хребта, опрацьовуються в ході виконання. Планка підвищує витривалість організму. Техніка: прийміть акцент леда, поставте руки перед собою і рівномірно розподіліть вагу тіла. Спиратися потрібно на кисті рук і пальці ніг. Вирівняйте тіло в рівну пряму лінію. У такому становищі потрібно залишатися від 10 секунд. Планка може виконуватися і на зігнутих у лікті руках. Новачок здатний утримувати планку 20-30 сек. Якщо ви займаєтеся давно, можна збільшити час виконання до 2 хвилин.

Особливості для новачка: планку необхідно виконувати в хорошому прогумованому взутті - це допоможе вам утримати тіло в прямому положенні. Якщо ви виконуєте планку на ліктях, подбайте про налокітників або про м 'який килимок для занять. Це убезпечить шкіру від тертя об жорстку поверхню.

Важливо! Класична силова підготовка вимірюється в кількості підходів. Ізометрія вимірюється тільки в часі, необхідному для виконання однієї вправи. Комплекс може складатися з 4-6 вправ і тривати в цілому до 7 хвилин.

Бічна планка

Серед безлічі варіацій класичної планки потрібно відзначити бічну планку. Ця вправа може бути корисною і рекомендована тим, хто відмінно засвоїв техніку класичного варіанту і переходить на наступний етап роботи з м 'язами. Під час виконання ви вирівнюєте поставу і позбуваєтеся сутулості. Під час тренування задіяні м 'язи живота, рук, плечей, спини і малого тазу. Біг або силові вправи розробляють набагато менше м 'язів, ніж бічна планка.

Складнощі: бічна планка протипоказана при недавніх переломах або пошкодженнях суглобів, а також при вагітності і високому тиску. Техніка: точки опори - долоню і внутрішня частина стопи. Для виконання необхідно лягти на бік і спертися на лікоть. Кисть руки утворює перпендикуляр по відношенню до осі тіла. Почніть підніматися на лікті, виводячи тулуб в рівну лінію від плеча до ступні. Під час виконання другу руку можна покласти вздовж тулуба, вперти в бік або підняти над головою. Мінімальний час виконання - 15 секунд, максимально доцільний - 1,5 хв.

Особливості для новачка: важливо, щоб тіло не провисало і ноги були рівними. Також не потрібно сутулитися.

Виконання нескладних вправ допоможе вам привести фігуру в форму, збільшити витривалість організму і прокачати різні групи м 'язів швидко і без зайвих витрат часу. Правильно підібрані вправи і дотримання техніки виконання наблизять вас до фігури своєї мрії.