Найефективніші вправи на трицепс для жінок

Найефективніші вправи на трицепс для жінок


У повсякденному житті жінок такий м 'яз руки, як трицепс, задіюється нечасто. В результаті вона втрачає форму, обвисає, і незабаром її власниці доводиться ховати непривабливу частину тіла під довгим рукавом. Щоб не допускати подібного, достатньо 2-3 рази на тиждень робити вправи на зміцнення трицепсу. Про найефективніші з них, разом з детальним описом техніки виконання, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Анатомія

Трицепс - це триголовий м 'яз плеча, який розташовується на його задній стороні. Складається вона з 3 компонентів: довгого, літерального та медіального м 'язів. З їх допомогою відбувається згинання і розгинання ліктя.

Трицепс займає близько 2/3 всієї довжини плеча, і догляд за ним відіграє важливу роль для формування красивих рук. Тому дізнаємося детальніше, як можна ефективно накачати трицепси.

Чи знаєте ви? Близько 25% травм, отриманих у процесі тренувань, припадають на м 'язи передпліччя і кисті.

Топ-10 вправ

Тренування для даної області рук можна організувати як в тренажерному залі (самостійно або за участю тренера), так і вдома. Для досягнення результату достатньо буде невеликих гантелей (до 2-3 кг).

Віджимання від підлоги вузьким хватом

Відкривають наш топ знайомі всім віджимання, за допомогою яких можна змусити працювати всі м 'язи передпліччя. Сама вправа виглядає наступним чином:

  • Опускаємося на четвереньки, спираючись на долоні і шкарпетки.
  • Руки розставляємо так, щоб дистанція між долонями не перевищувала ширину вигод.
  • Тепер займаємо вихідну позицію: витягаємося в струнку, намагаючись вирівняти ноги і спину в одну лінію.
  • Неспішно згинаємо лікті, опускаємося вниз, немов хочемо грудною кліткою дотягнутися підлоги, але при цьому стежимо, щоб не виникав прогин у спині.
  • Опустившись максимально низько, повертаємося в початкове положення.

Важливо! Опускатися слід на вдиху, а підніматися - на видиху.

Оптимальним варіантом буде зробити 4 підходи по 15 повторень. Але на перших тренуваннях можна починати з 4-5 віджимань, поступово підвищуючи навантаження.

Зворотні віджимання від лави

Ще один різновид віджимань, який переносить все навантаження на трицепси, - зворотні віджимання.

Робити їх можна за допомогою лави в тренажерному залі, а в домашніх умовах для цього підійде невисокий стілець або диван. Схема рухів у цьому виді вправ проста:

  • Повертаємося спиною до лави і спираємося руками об її край, повернувши долоні до тіла. Намагаємося не розставляти руки широко.
  • Ноги згинаємо таким чином, щоб коліна утворили прямий кут. Ступнями впираємося в підлогу, проте використовуємо їх тільки для опори. У процесі віджимання відштовхуватися п 'ятами або шкарпетками не можна.
  • Коли вихідна позиція зайнята, приступаємо до виконання вправи: повільно згинаємо лікті, опускаючи тіло вниз і роблячи вдих.
  • Опустивши корпус максимально низько, піднімаємося на руках назад, роблячи видих.

Вправу бажано повторити тричі, виконуючи по 9-12 повторень на кожне коло.

Чи знаєте ви? 10 507 віджимань без зупинки зробив японець Мінору Йошіда в 1980 році. Цей рекорд досі не побитий.

Під час перших тренувань можна зменшувати навантаження, посунувши ноги ближче до опори.

Віджимання на фітболі

Для виконання цієї вправи знадобиться фітбол - великий м 'яч (діаметром від 45 см) для аеробіки.

Цей більш складний варіант віджимань виконуємо в кілька етапів:

  • Лягаємо животом на фітбол, спираємося руками перед собою, розставивши долоні трохи ширше за плечі.
  • Тепер повільно опускаємося грудьми до підлоги, згинаючи лікті на вдиху.
  • Потім піднімаємося назад, видихаючи.

Складність цієї вправи полягає в тому, що доводиться утримувати ноги в рівновазі під час самого віджимання. Тому новачкам навряд чи вдасться виконати його без належної фізичної підготовки.

Віджимання на фітболі: відео

Важливо! Віджимання на фітболі протипоказані вагітним.

Бічні віджимання

Про цей вид віджимань рідко мають уявлення люди, далекі від фітнесу або спорту, оскільки це вельми вузькоспрямована вправа. Однак воно дуже ефективно опрацьовує трицепс, тому ми не могли обійти увагою бічні віджимання. Правильне виконання вправи виглядає так:

  • Лягаємо на лівий бік, злегка зігнувши коліна.
  • Лівою рукою обхоплюємо талію.
  • Праву долоню впираємо в підлогу на рівні вигод.
  • Видихаючи, опорною рукою піднімаємо корпус вгору, напружуючи трицепс.
  • Вдихаючи, повертаємося у вихідну позицію.
  • Те ж саме робимо іншою рукою на іншому боці.

Бічні віджимання відпрацьовуються протягом 3 підходів по 10-15 повторень за раз.

Розгинання рук з гантеллю сидячи на лаві

Раніше у нас були вправи з власною вагою, а тепер додамо роботу з гантелями. Розгинання рук з гантеллю, в положенні сидячи, виконуємо наступним чином:

  • Сідаємо на лаву, фітбол або стілець.
  • Беремо гантель двома руками і піднімаємо над головою.
  • Після повільно згинаємо руки в ліктях і видихаємо, опускаючи вантаж до максимального положення.
  • Потім піднімаємо його назад, роблячи вдих.

Зберігайте при цьому плечі нерухомими, щоб все навантаження надало на м 'язи рук. Під час одного тренування робіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Чи знаєте ви? Гантелі були придумані спортсменами в Стародавній Греції. Але винайшли їх не для формування красивого тіла, як багато хто міг би подумати, а для... потрійних стрибків. За допомогою гантелей стрибуни покращували свої показники: після розбігу спортсмен на третьому стрибку відкидав гантелі назад, додаючи таким способом 10-15 см у довжину свого стрибка.

Розгинання рук з гантеллю стоячи через голову

Ця вправа робиться за тією ж схемою, що і попередня. Однак в даному випадку робота з гантеллю проводиться в положенні стоячи, злегка розставивши ноги на ширину плечей. Якщо відразу не вдається виконувати вправу в такій позиції, то можна одну ногу злегка відставити назад, щоб було зручніше тримати рівновагу.

А ті, хто хоче ускладнити завдання, можуть при його виконанні тримати гантель однією рукою, а не двома.

Розгинання руки в нахилі в упорі

Така вправа допомагає поліпшити рельєф і надати красиву форму м 'язам плеча і передпліччя, тому не забувайте час від часу його опрацьовувати. Техніка виконання вправи проста:

  • Беремо в праву руку гантель.
  • З лівого боку коліном і долонею впираємося в лаву, нахиляючись в поясі.
  • Будучи в такій позиції, згинаємо праву руку (не відпускаючи гантель) так, щоб плече залишалося паралельно напів.
  • Тепер робимо безпосередньо саму вправу: піднімаємо і розгинаємо руку з гантеллю.

Виконуйте 5 кіл по 8-10 повторень на кожну руку.

Жим леда вузьким хватом

  • Лягаємо спиною на лаву, впираючись ступнями в підлогу.
  • Руки володіємо трохи вже ширини прапорів.
  • Беремо обважнювач і, тримаючи його нагорі, володіємо посередині грудної клітини.
  • Неспішно опускаємо штангу вниз, не дозволяючи їй лягти на груди. Лікті при цьому притискаємо до тіла.
  • Вичавлюємо вантаж назад вгору.

Повторюємо так 3-4 підходи по 8 поштовхів.

Чи знаєте ви? У 1894 році засновник бодібілдингу Євген Сандов встановив світовий рекорд. Він підняв однією рукою штангу, на кінцях якої були встановлені порожні кулі, де сиділо по 1 людині. Загальна вага спорядження була 122 кг.

Французький жим зі штангою ліжа на лаві

Дана вправа робиться так:

  • Займаємо вихідну позицію: беремо штангу вузьким хватом зверху і лягаємо на лаву так, щоб голова опинилася біля краю опори.
  • Утримуючи вантаж на прямих руках, трохи згинаємо лікті в напрямку голови.
  • Контролюємо, щоб стопи були на землі, а поперек злегка прогинався.
  • Тепер, вдихаючи, повільно опускаємо штангу за голову, практично торкаючись її.
  • На видиху піднімаємо штангу назад, зберігаючи при цьому лікті і плечі нерухомими.

Важливо! За можливості використовуйте штанги з вигнутим грифом, щоб не допустити перевантаження суглобів.

Жим вниз на блоці

Ця вправа відмінно підходить спортсменам різного віку незалежно від статі, тому використовується в багатьох видах спорту.

Для його виконання знадобляться блочний тренажер (Кросовер, Тяга зверху і т. д.) і вигнута рукоятка, на якій долоні будуть злегка завернуті всередину. Для її заміни цілком підійде пряма рукоятка. Жим вниз на блоці виконується наступним чином:

  • Нахиляємо злегка тіло вперед.
  • Лікті при цьому притискаємо до боків, трохи заведучи їх вперед.
  • Хват повинен бути шириною в 1-2 кулаки між пензлями.
  • Рух проводимо за допомогою тільки ліктьових суглобів: тягнемо рукоятку вниз, розгинаючи руки.
  • За зусиль, жиму вниз, вдихаємо.

Намагайтеся робити вправу, використовуючи силу трицепсів, а не за рахунок ривків.

Тренування на трицепс для дівчат: відео

Корисні поради

Наприкінці хотілося б надати кілька порад, які допоможуть зробити ваше тренування ще ефективнішим:

  • Перед початком основної роботи обов 'язково проводьте розминку - не менше 5 хвилин.
  • Після кожного підходу розтягуйте м 'язи - це не збільшить їх у розмірі, але додасть їм сили, а в майбутньому вбереже трицепс від обвисання;
  • Намагайтеся не поспішати, виконуючи вправу, - при швидких рухах м 'язи будуть недостатньо навантажуватися.
  • Збільшуйте навантаження поступово, вам має бути комфортно під час виконання завдання. Якщо це не так, знижуйте вагу.
  • Зростання навантаження спочатку відбувається за рахунок збільшення кількості повторів. Але якщо ви відчуваєте, що вже здатні виконувати оптимальну кількість підходів, то настає пора збільшувати вагу.
  • На відпочинок між підходами давайте собі 0,5-1 хвилину, а між вправами допускається 2-3 хвилини.

Трицепс, на відміну від преса, ніг або сідниць, не належить до списку м 'язів, які представниці прекрасної статі поспішають привести в форму в першу чергу. Однак без комплексної роботи над усім тілом неможливо створити красиву фігуру. Тому сподіваємося, що наведений вище комплекс вправ на трицепс зробить ваші тренування ефективнішими, а руки - сильнішими і витонченішими.

Як підтягнути трицепс жінці самостійно: відео