Марафонський біг: техніка і тактика пробіжок на довгі дистанції

Марафонський біг: техніка і тактика пробіжок на довгі дистанції


Біг на довгі дистанції стає у нашому світі усе більш популярним. Дійсно, згадаєте американські фільми або серіали, обов'язково десь в кадрі, хоч на задньому плані, але промайне фігура міста, що біжить по вулицях, або алеям парку людини. Втім, навіщо звертати увагу на якісь фільми, варто лише зайти в найближчий парк уранці і можна побачити захоплених бігом людей. Адже біг - вид спорту з найбільш розробленою мотивацією, що йде ще з глибини віків.

Хто не пам'ятає знамените висловлювання древніх греків, що гарантують у разі захоплення бігом і красу, і здоров'я, і високорозвинений інтелект. Такому мотиву важко протистояти, відразу виникає бажання навчитися бігати, як старогрецькі марафонці. Особливо якщо розумієш, що пора хоч трохи скинути вагу, та і енергії щось стало замале. Біг може допомогти вирішити безліч проблем, і не лише із здоров'ям. Але важливо уміти бігати правильно.

Пробіжки на довгі дистанції: що це?

Мінімальна відстань, яку повинен здолати бігун при зайнятті цим видом бігу, - дві милі або 3 218 метрів. Дистанції для цього виду спорту складають: три кілометри, п'ять кілометрів, десять кілометрів, двадцять кілометрів, двадцять п'ять і тридцять кілометрів. До числа олімпійських дистанцій належать п'ятикілометрові і десятикілометрові траси. Але класичний і найправильніший забіг на довгі дистанції - це марафон. Пробігаючи його, легкоатлети долають відстань в 42 кілометри 195 метрів.

Це великі відстані, тому цілком закономірні сумніви - а наскільки такі забіги корисні? І чи можна навчитися певній техніці бігу, що дозволяє уникнути травм і що дає можливість отримати максимальну користь для організму?

Особливості техніки

Техніка бігу на довгі дистанції включає: роботу ніг, дихання, положення рук, нахил тулуба. Розглянемо детально кожну складову цієї техніки:

  • Важливо правильно ставити ноги. На відміну від звичайного оздоровчого бігу стопу спочатку треба ставити на передню частину, тільки потім плавно перекочувати її на усю поверхню. Якщо навчитися такій техніці, то легко буде зберегти необхідний для подолання великої відстані темп бігу.
  • Не менш необхідно правильно рухати руками, ними треба енергійно рухати. Є такий термін - висока робота рук, таке положення допомагає збільшити частоту кроків, а це дозволяє значно підвищити швидкість бігу.
  • Правильне дихання повинне гарантувати постійний вступ кисню. Для цього треба дихати часто. При звичайному оздоровчому бігу рекомендується глибоке, спокійне дихання. Тактика бігу на довгу дистанцію вимагає дещо інших умов, тут треба забезпечити вступ кисню аж до фінішу. Тривале і значне навантаження на організм викликає необхідність частого дихання змішаного типу. Тобто треба використати не лише легеневе, а і черевне дихання. Якщо навчитися такій техніці, то збереження тонусу до останнього етапу бігу буде гарантовано.

Трохи про тактику

Для досягнення високих результатів важлива не лише техніка, але і тактика бігу на довгі дистанції. Розглянемо деякі прийоми, що дозволяють добитися перемоги в забігу.

  • Лідирування. Відмінна тактика бігу на довгу дистанцію, якщо спортсмен знає, що йому складно досягти сильного фінішного ривка, зате він має хорошу витривалість. Якщо вдасться відразу задати темп бігу, з яким складно впоратися супротивникам, то можна заздалегідь забезпечити собі лідерство в забігу.
  • Швидкий фініш. Щоб скористатися цією тактикою, треба мати хороше фінішне прискорення. Тоді не варто рватися в лідери, досить залишатися в лідируючій групі і проявити свої можливості на фініші.
  • Рваний біг. Ця тактика бігу на довгу дистанцію вимагає значної витривалості. Суть її полягає в тому, що спортсмен намагається "вимотати" своїх суперників, постійно то уповільнюючи, то збільшуючи темп бігу.

Не просто спорт

Існує думка, що цей вид легкої атлетики доступний тільки сильним і молодим людям. Це не так. Відомі безліч прикладів, коли люди в похилому віці або що мають не дуже хороше здоров'я починають займатися саме марафоном. Хтось досягає значних спортивних результатів, а хтось ні, але не це важливо. Важливо навчитися правильній техніці бігу, щоб без загрози для здоров'я займатися улюбленим видом спорту. А потім це захоплення допоможе і поправити здоров'я, і зробити життя щасливішим і наповненим позитивними емоціями.

Одним з самих надихаючих прикладів марафонців можна рахувати досвід Мадонни Бадер. Вона почала займатися бігом на довгі дистанції в 53 роки. На це її надихнув знайомий священик. Бадер вирішила, що марафон - відмінний спосіб зміцнити душу, розум і тіло. Причому саме в такому порядку - спочатку душу, потім розум і лише потім тіло. Зараз їй 83 роки, Мадонна Бадер як і раніше бере участь в змаганнях і почуває себе відмінно. Відмінний приклад, чи не так?