М'яч для фитнеса і вправи на нім: придбаваємо фігуру мрії

М'яч для фитнеса і вправи на нім: придбаваємо фігуру мрії


Сучасна фитнес-индустрия має в розпорядженні величезну кількість девайсов, тобто пристосувань, які допомагають полегшити і оптимізувати процес придбання стрункої фігури. Нинішні спортсменки згадали і про забави дитинства (обруче-хулахупе і скакалці), і про ті снаряди, які використовують, удосконалюючи себе, їх чоловіка. Одним з найбільш доступних і ефективних тренажерів для тіла є фитбол - м'яч для фитнеса. Знайти його можна у будь-якому спортивному магазині за порівняно невеликі гроші, а користь для здоров'я і фігури перебуває величезна.

М'яч для фитнеса з'явився в допомогу людям з травмами, захворюваннями хребта і центральної нервової системи як засіб реабілітації. Винайшла його фізіотерапевт зі Швейцарії Сюзан Кляйнфогельбах. В кінці минулого століття ідею лікувального фізкультурного зайняття з фитболом запозичили медики із США, вони ж популяризували його для тих, що худнуть. Тепер цей снаряд - один з основних у фитнес-индустрии.

У чому переваги м'яча для фитнеса?

  • Дає правильне навантаження практично на усі м'язи тіла, особливо на хребет, сідниці, прес.
  • Вправи для спини з фитболом дуже корисні: м'яко расслабляя, він, одночасно, допомагає зміцнити м'язовий корсет.
  • Розвивається почуття рівноваги.
  • Відбувається тренування вестибулярного апарату.
  • Покращується осанка.
  • Фитбол - важлива складова правильного схуднення з фізичними навантаженнями і збалансованим харчуванням.

Як вибрати фитбол?

Вправи з м'ячем для фитнеса будуть ефективні для схуднення, якщо правильно зробити вибір і купити якісну продукцію. Найнаочніший показник - це матеріал, з якого зроблений фитбол. Він не повинен видавати неприємних запахів, зобов'язаний бути щільним і однорідним. Мінімальна вага, яка здатна витримувати хороший м'яч, - 150 кілограмів.

Кожна людина має індивідуальні параметри, тому при виборі цього устаткування для фитнеса треба сісти на нього прямо в магазині. Ваше тіло повинне з комфортом розташуватися на снаряді і утворити два прямі кути: між тулубом і стегнами і між стегнами і спиною. В цьому випадку навантаження буде оптимальним навіть для вагітних і людей із захворюваннями вен і суглобів.

Якщо ваше зростання не більше 165 см, м'яч варто брати з діаметром 65 см Людям, зростання яких знаходиться в межах між 165 і 180 см, підійде 75-сантиметровий снаряд.

Як правильно вправлятися на фитболе?

Перш, ніж зайнятися процесом схуднення на м'ячі для фитнеса, треба засвоїти наступне. Яким би досконалим не був комплекс вправ, який ви вибрали, йому повинна передувати кардиоразминка. Поясненням цьому являється той факт, що жир з живота, сідниць, стегон і боків почне йти тільки тоді, коли усі м'язи розігріті, частота сердечних скорочень підвищена, а тренуєтеся ви більше півгодини. Тому оптимальним рішенням буде спочатку зробити розминку, потім комплекс з інтенсивним навантаженням - біг, стрибки, а вже після цього зайнятися конкретними вправами на м'ячі на різні групи м'язів.

Правильним буде використання трьох блоків в роботі над собою для схуднення:

  • для спини і рук;
  • для пресу і талії;
  • для сідниць і стегон.

Якщо ви хочете звернути особливу увагу на ту або іншу частину тіла, варто збільшити час відповідного комплексу, подвоївши або потроївши число повторів в нім.

Якщо ви придбали фитбол саме з метою схуднення, слід пам'ятати, що їсти можна за 1,5 - 2 години до зайняття, а після нього утримуватися від блюд годину. Саме тоді при навантаженні спалюватиметься жир з сідниць, талії, а не їжа, що удосталь поступила в організм. Звичайно, важливо відрегулювати свій раціон для оптимального схуднення: солодке, жирне і борошняне замінити правильними злаками, рослинним білком, достатньою кількістю чистої води.

Переходимо до вправ

  • Руки і спина

Цей комплекс не лише зміцнить м'язи спини і рук, але також може використовуватися як розминка. Проте варто виконувати вправи акуратно, щоб уникнути травм хребта, без ривків і зайвих зусиль.

  • Лягаємо грудьми на фитбол, упираємося в підлогу пальцями ніг. Далі, плавно підтягуючись, переповзаємо по м'ячу вперед з прогином спини. В результаті фитбол опиняється під нижньою частиною пресу. Акуратно повертаємося назад, намагаючись уникнути перевантажень хребта. Руки тримаємо за головою.
  • У положенні сидячи на підлозі піднімаємо ноги і упираємося стопами в м'яч. Руки ставимо позаду спини. Підводимо таз так, щоб положення хребта, сідниць, стегон і плечей було на одному рівні. Долічивши до чотирьох, обережно опускаємося в початкове положення.

Кожен комплекс повторюваний мінімум двічі по вісім разів.

  • Талія і прес

Ці вправи опрацьовують і глибокі, і поверхневі м'язи, прибираючи з боків зайві сантиметри і допомагаючи досягти дійсно красивої фігури. Процес схуднення без подібного комплексу просто неможливий.

  • Лежимо на спині, затискаємо м'яч між гомілками і виконуємо вертикальні скручування, піднімаючи і опускаючи ноги. Руки за головою. При підйомі на рахунок 1 - 4 м'язи пресу напружені, опускаючи коліна на 1 - 4 поступово розслабляємося. Для початкового рівня достатні 20 повторень.
  • Лягаємо спиною на м'яч так, щоб він був в районі сідниць. Плечі і стегна повинні утворювати одну пряму лінію, а ноги міцно стояти на підлозі. Тримаючи руки схрещеними на грудях, піднімаємо і опускаємо корпус, напружуючи м'яз пресу і расслабляя їх. 20 повторень.
  • Лягаємо на спину на підлогу. Ногами затискаємо фитбол, підводимо його над підлогою. Утримуючи м'яч прямими ногами, повільно, контролюючи напругу м'язів пресу і не допускаючи перевантаження хребта, скручуємо ноги управо і вліво, по 10 разів в кожну сторону.

Такі вправи ефективні не лише для схуднення. Правильно виконані, вони зміцнюють м'язовий корсет хребта, позбавляючи від болів в спині і даруючи красиву осанку.

  • Сідниці і ноги

Виконуючи цей блок, ви позбавитеся від "ушек" на стегнах, целюліту, підтягнете м'язи сідниць і ніг і навіть преса, а також значно постройнеете.

  • Лягаємо животом на фитбол. Одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу так, щоб вони утворювали пряму лінію. Вважаємо до восьми, опускаємося в початкове положення. Міняємо руку і ногу. Зробивши 10 повторень на кожну сторону, ми пропрацюємо не лише м'язи сідниць, але і м'язи пресу, що глибоко лежать.
  • Тримаючи м'яч перед собою у витягнутих руках, здійснюємо випади, по 10 кожною ногою. Коліно і гомілка повинні утворювати прямий кут. Якщо у вас вийде додати до цього скручування, талія стане ще красивіша.
  • Таз і стегна - на м'ячі, руки - на підлозі. По черзі піднімаємо вверх ноги, кожну по 10 разів. Зберігаємо і контролюємо дихання.

От і все! Не так вже багато вправ, але при правильному виконанні і дотриманні усіх умов вони подарують вам фігуру мрії і здорове, бадьоре, повне сил тіло!