Легкі акробатичні вправи для початківців: характеристика, види і техніка виконання

Легкі акробатичні вправи для початківців: характеристика, види і техніка виконання


Акробатичні вправи не тільки виглядають красиво в дії, а й значно покращують фізичні можливості людини. У цій оглядовій статті розглянуто найпростіші акробатичні елементи, які входять в основи фізкультури і формують базу гімнастики.

Суть акробатики

Акробатика як вміння доступна далеко не кожному, тому нею починають займатися з дитинства. Це різновид спортивної активності і особливий вид гімнастики, який спрямований на розвиток певних фізичних характеристик людини, а саме:

  • сили;
  • балансування;
  • орієнтування в просторі;
  • гнучкості;
  • спритності;
  • стрибучості;
  • точності рухів;
  • швидкості вчинення дій;
  • тренування вестибулярного апарату.

Крім фізичних характеристик, виховуються і психологічні якості:

  • виконавчість;
  • організованість;
  • відповідальність;
  • сміливість;
  • обережність;
  • рішучість;
  • сила волі;
  • узгодженість з партнером.

Даний вид спорту досить універсальний і входить до складу багатьох інших видів спортивної активності:

  • як базові елементи на уроках фізкультури в школі;
  • у складі загальноукріплюючих спортивних вправ;
  • в комплексі занять, пов 'язаних зі схудненням;
  • у професійній підготовці спортсменів різних напрямків - від гімнастів, до плавців і хокеїстів.

Важливо! Акробатика є базою для будь-якої фізичної активності. Вона включає елементарні вправи, доступні до виконання практично кожним. У міру розвитку навичок і поліпшення фізичної підготовки вони значно ускладнюються.

Заняття акробатикою збільшують м 'язову силу і розтяжливість м' язів, зміцнюють м 'язовий корсет, серцево-судинну систему і суглобово-зв' язковий апарат, що дозволяє вдосконалити рухові здібності і досягти хорошого фізичного розвитку.

Весь комплекс акробатичних вправ має поділ на 3 великих блоки:

  • балансування;
  • стрибки;
  • кидкові вправи.

Заняття завжди починаються з підготовчої частини, в якій є розминка і розігрівання м 'язів. Після цього настає основна частина з виконанням безпосередньо акробатичних умінь.

Для початківців це елементарні вправи на кшталт містка, кувирків і шпагата. У міру освоєння прості вправи ускладнюються від рівня до рівня. Закінчується заняття розминкою, коли даються розслабляючі вправи, при виконанні яких м 'язи відпочивають.

Види вправ

У кожен з 3-х блоків акробатичних умінь входять конкретні спеціальні завдання. Так, до балансування, суть якого полягає в тому, щоб зберігати власну рівновагу або врівноважувати партнера, відносяться такі види вправ:

  • одиночні - прості і ускладнені шпагати, містки і стійки;
  • парні - вправи для двох, коли один з партнерів (зазвичай той, який знизу), врівноважує і себе, і партнера зверху;
  • групові - сюди входять піраміди, збудовані групою партнерів від трьох осіб і більше.

Блок акробатичних стрибків передбачає підстрибування, які супроводжуються обертальними або напівзвертальними рухами тіла, а також з використанням опори і без неї. У блок входять:

  • перекати;
  • кувирки;
  • напівперевороти;
  • перевороти;
  • сальто.

Останній блок кидкових трюків включає:

  • кидки партнера;
  • ловлю партнера.

Чи знаєте ви? У давнину сальто називалося вальто мортале, що перекладається з італійської як смертельний стрибок. Тоді ця вправа дійсно вважалася смертельною і виконувалася кувирком у повітрі з підкидного трампліну.

Основні групи

Всі акробатичні вправи можна розділити на дві великі групи - ті, які виконуються в динаміці, і статичного характеру.

Динамічні вправи

Динамічні акробатичні елементи виконуються в русі і являють собою обертання тіла спортсмена. Воно (так само як і перевертання через голову) може бути як повним, так і частковим.

Щодо наявності опори або її відсутності перевертання буває:

  • з опорою (кувирки);
  • з проміжною опорою (перевороти);
  • без опори (сальто).

Розглянемо детальніше кожну вправу з динамічної групи:

  • Перекат. При виконанні цього елемента відбувається почерговий дотик опори якою-небудь обертається частиною тіла, проте перевертання через голову не відбувається. Може виконуватися з прогином і без, поодинці і в групі, вперед, назад і в сторони.
  • Кувирок. Тіло послідовно перевертається через голову. Це відбувається невідривно від підлоги і супроводжується почерговим дотиком опори окремими частинами тіла. Кувирки бувають як по напрямку вперед, так і назад або в бік. Здійснюються соло, парно і в групі.
  • Рух дугою або розгином. Для цього елемента характерно, що акробат з лежачого положення переходить у стійку на ногах. Зігнувшись у лопатках і перенісши на них акцент.
  • Сальто. Так називається повне перевертання в повітрі через голову без опори. Може виконуватися соло і в парі; вперед, назад і вбік.
  • Напівпереворот (без повного обертання тіла). Відбувається перестрибування з однієї частини тіла на іншу: наприклад, з ніг на руки і назад.
  • Переворот. Виконують з повним перевертанням через голову, але опори стосуються тільки кінцівки - руки і ноги або тільки руки. Може здійснюватися по напрямку вперед або назад, стоячи на одному місці або в русі з розбігом.

Чи знаєте ви? Найбільш значущий фактор зниження гнучкості - це не старіння організму, а сидячий спосіб життя, коли м 'язи атрофуються.

Статичні вправи

Ця група містить вправи, які виконуються без руху, в статичному положенні, і полягають у підтримці тіла так, щоб вона прийняла певну позу, і в збереженні її рівноваги.

До статичної групи належать:

  • Шпагат. Це поза, коли обидві ноги утворюють одну лінію, або одна подається вперед, а інша - назад (або обидві ноги - в сторони). Потрібна хороша м 'язова розтяжка. Виконується сидячи на підлозі або за підтримки партнера.
  • Міст. Назва говорить сама за себе. Треба прогнутися назад мостообразной дугою (за допомогою зігнутих у ліктях рук. Ноги теж зігнуті Спіна при цьому дивиться в підлогу.
  • Стійка. Так називають позу, коли тіло знаходиться в статичній позі вниз головою з упором тільки на руки або на руки і голову.

Умови та інвентар

Заняття з акробатики проводяться в спортивному або гімнастичному залі, в якому повинні бути дотримані наступні умови:

  • температура в приміщенні від + 15 ^;
  • вологість повітря до 40%;
  • освітлення від 200 лк.

Всі, хто навчається, повинні бути одягнені в спортивну форму і мати спеціальне взуття для занять акробатикою. Одяг повинен відповідати наступним вимогам:

  • легка, з натуральних тканин;
  • зручна, не соромлююча рухів;
  • під одяг на область живота вдягається бандаж у вигляді гумових стрічок/поясу.

Важливо! Найчастіше костюм акробатів являє собою бавовняні майку і труси або гімнастичний купальник для дівчат і гімнастичні майку та спортивні штани для юнаків. Така форма не соромить руху і дозволяє тренеру побачити, чи правильно виконуються всі комбінації.

Взуття для занять шиється спеціальне. Це черевики з м 'якої шкіри, парусини або брезенту з м' якою виворотною шкіряною підошвою. Використовуються саме черевики, а не туфлі, так як захищають гомілковостопний суглоб від розтягнення і травм. В іншому випадку травм плеча, шиї і голови партнера при виконанні стійок, а також парних або групових вправ не уникнути. Як варіант взуття можуть використовуватися гімнастичні капці. Обов 'язковим інвентарем у гімнастичному залі для занять акробатикою є:

  • гімнастичний 1916;
  • доріжка для стрибків з войлоку і обшита брезентом;
  • рейнське колесо - це два обручі, скріплені скобами;
  • бруси;
  • батут;
  • трамплін;
  • стельові та ручні лонжі - довгі мотузки, що використовуються в якості страховки (потрібні для виконання особливо важких елементів);
  • бублики і фетрові шапочки - додаткові елементи для виконання стійок на голові.

Чи знаєте ви? Абсолютно всі травми виникають від нестачі гнучкості і дефіциту розтяжки.

Функції акробатики

Акробатичні заняття, в першу чергу, виконують такі 2 основні функції:

  • Удосконалення рухової сфери людини, що дозволяє оздоровити організм, поліпшити власні фізичні можливості. Тоді практично будь-який вид фізичної діяльності, навіть якщо він не пов 'язаний безпосередньо з акробатикою, стає під силу.
  • Створення видовищності, що виводить акробатику на більш складний рівень спортивної дисципліни і циркового мистецтва, а також виступає як незабутнє видовище для глядачів (особливо якщо рухи здійснюються під музику).

Крім перерахованих вище функцій, цей різновид гімнастики:

  • покращує фізичну форму;
  • тренує всі м 'язи тіла;
  • удосконалює контроль над тілом;
  • зміцнює серце і судини;
  • сприяє підвищенню імунітету;
  • нормалізує метаболічні процеси;
  • формує правильну і красиву поставу;
  • дозволяє підтримувати тіло в спортивній формі і не набирати вагу;
  • створює естетично привабливий зовнішній вигляд тіла.

Важливо! Ніколи не приступайте до виконання шпагату без хорошого розігріву, інакше дана спроба буде загрожувати травмами, розтягненням або навіть розривом м 'язів.

Вправи для початківців

Не всі акробатичні елементи є складними у виконанні. Найпростіші можуть виконувати не тільки діти, але навіть дорослі без спеціальної тривалої підготовки (достатньо мати розтяжку).

Ластівка

Ластівка - базова вправа, яка входить до шкільних уроків фізкультури. Його суть полягає у вмінні тривалий час утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі. Існує більш простий спосіб виконання, який підходить початківцям дорослим, і більш складний - для дітей.

Проста ластівка виконується в колінно-ліктьовій позі:

  • стати на четвереньки, спертися ліктями в підлогу, тримаючи їх під прямим кутом і строго під плечовими суглобами;
  • одну ногу відвести назад і розпрямити так, щоб нога, спина і голова утворювали пряму лінію;
  • завмерти на 5 секунд;
  • вправу можна ускладнити відведенням ноги ще вище, щоб стопою можна було торкнутися голови.

Відео: техніка виконання акробатичної вправи Ластівка Більш складна ластівка виконується з балансуванням на одній нозі, яке покладено в основу багатьох більш складних трюків:

  • встати, тримаючи спину рівно, а коліна - прямими;
  • одну ногу, втягуючи коліно і тримаючи її прямою, відвести назад;
  • нахилити тулуб вперед, спина рівна;
  • руки розвести в сторони (вони повинні бути з тулубом в одній площині);
  • утримуватися на одній нозі (інша нога і спина повинні утворити пряму лінію);
  • зберігати рівновагу, не згинаючи коліно і спину;
  • затриматися в позиції на 5 секунд;
  • з часом можна збільшувати час перебування в позиції.

Відео: техніка виконання вправи Ластівка

Кошик

При виконанні цього елемента розтягуються передні м 'язи бідер і тулуба. Чинити наступним чином:

  • зайняти позицію леда на животі;
  • зігнути ноги в колінах, піднявши ступні в бік голови;
  • підняти голову і грудну клітку над підлогою, дотягнувшись руками назад до ніг і обхопивши долонями ступні;
  • потягнути ноги до голови, прогинаючись у спині;
  • таз тримати на підлозі, а бідра, верхню частину живота і грудну клітку спробувати відірвати від підлоги, утворюючи тілом так званий кошик.

Ця вправа досить проста у виконанні, ефективно розтягує велику кількість м 'язів і тренує тримати рівновагу.

Поздовжній шпагат

Бере свій початок у гімнастиці. На перший погляд, воно здається простим, проте для його виконання потрібна хороша розтяжка м 'язів. Досягти такого рівня неможливо за кілька занять. Чим старше людина, тим важче розтягуються його м 'язи. Знадобляться кілька тижнів планомірних тренувань, щоб освоїти цю вправу.

Техніка виконання шпагату досить проста:

  • приступати до вправи можна тільки після активної розминки;
  • однією ногою стати на коліно, а іншу вивести вперед, зігнувши її в колінному суглобі під прямим кутом;
  • прийняти положення акцент долонями в підлогу;
  • ногу, яка стоїть коліном на підлозі, повільно відвести назад, намагаючись вирівняти коліно;
  • передню ногу поступово виводити вперед, теж вирівнюючи коліно;
  • здійснювати пружинисті погойдування вгору-вниз при вирівнюванні колін і розведенні ніг.

Чи знаєте ви? Існує міф: для того, щоб сісти на шпагат, достатньо просто регулярно розтягувати м 'язи. Це не зовсім так, адже м 'язові волокна, позбавлені тонусу, тягнуться набагато гірше. Тому потрібно чергувати розтяжку і силові вправи.

Поперечний шпагат

За технікою виконання практично такий же, як і поздовжній, тільки ноги розходяться прямою лінією в сторони з боків від тулуба, а не вперед-назад.

Техніка виконання майже однакова:

  • після розминки присісти навпочіпки;
  • зробити акцент долонями в підлогу;
  • розвести ноги в сторони, вирівнюючи коліна;
  • намагатися опускати таз якомога нижче до підлоги, поки повністю не сядете;
  • якщо між тазом і підлогою залишається проміжок, зробити кілька пружинистих рухів, потім прийняти вихідну позицію.

Після того як розтяжка стане хорошою, і ви освоїте поздовжній і поперечний шпагати, багато інших акробатичних вправи здадуться легкими, так як більшість з них виконуються на основі вищеописаних базових елементів. Всі ці базові вправи використовуються також і в гімнастиці.

Організація акробатичних занять у школі

Багато базових акробатичних вправи входять до шкільної програми уроків з фізкультури для дітей, оскільки досить прості у виконанні і забезпечують гармонійний фізичний розвиток школярів від перших до випускних класів.

Для малюків (1-4 клас)

Заняття для дітей молодших класів спрямовані на формування вміння угруповатися, володіти своїм тілом, тримати рівновагу і передбачають виконання простих вправ:

  • Угруповання - положення тіла напівсогнуте, коліна підтягнуті до плечей і злегка розведені, щоб голова була між колін, долоні обхоплювали коліна спереду, а лікті притиснуті до тулуба. Це основа багато інших акробатичних елементів.
  • Перекати - потрібні для того, щоб підвести учня до виконання кувирків.
  • Кувирки - вперед, назад і вбік.
  • Стійка на лопатках, і коліна зігнуті.
  • Березка - стійка на лопатках з рівними ногами.
  • Місток - підняття відбувається з підлоги, після ускладнюється через опускання руками по стіні.
  • Вісі на поперечині.
  • Стрибки через скакалку.
  • Стрибки в довжину з місця і з висоти.
  • Перестрибування через колоду.

Відео: акробатична вправа для малюків

Для підлітків (5-8 клас)

Всі попередні елементи залишаються і в заняттях для дітей 12-16 років, але ускладнюються:

  • міст - виконується з позиції стоячи, прогинаючись у спині назад;
  • лазання по канату;
  • стрибки через коня або козла;
  • подвійні і потрійні кувирки вперед-назад;
  • березка, виконувана після кувирка вперед;
  • розмахування на брусах;
  • стійка на голові з зігнутими ногами в колінах і з упором на голову і пензлі;
  • кувирок назад з виходом у напівшпагат (коли одна нога прямо відводиться назад, а друга зігнута в коліні, таз опущений на зігнуту ногу);
  • довгий кувирок через стрибок вперед, коли дотик підлоги головою відбувається не менше ніж в 60 см від шкарпеток.

Для старшокласників (8-11 клас)

Завдання вже більш складні і мають на увазі, що юнаки та дівчата мають певний рівень фізичної підготовки - достатню розтяжку, силу і витривалість. Ось приклад таких вправ:

  • стійка на голові - ноги прямі; акцент робиться на макушку і пензлі;
  • кувирок назад через стійку на руках;
  • ускладнення мосту поворотом на упор одним коліном;
  • кувирок після розбігу з трьох кроків і стрибка;
  • кувирок зі стрибком через перешкоду;
  • бічний переворот колесом.

Заняття фізкультурою, що включають акробатичні елементи, повинні проводиться висококваліфікованим тренером і з усім належним обладнанням. Обов 'язково дотримання техніки безпеки.

Всі складні вправи супроводжуються страховкою, тому акробатичні групи повинні бути невеликими - до 15 осіб, щоб тренер міг простежити за кожним, хто навчається, і надати допомогу у виконанні та підстрахувати його.

Чи знаєте ви? Анатомічні особливості дозволяють чоловікам легше освоїти поперечний шпагат, а жінкам - поздовжній.

Акробатика - вид спорту, якому найлегше навчитися в дитинстві. Він зміцнює організм, розтягує м 'язи, підвищує силу і витривалість. Однак це не тільки спосіб вдосконалення фізичної культури; це ще й видовищне уявлення, адже акробатичні трюки виглядають естетично красиво. Базові вправи можуть освоїти люди будь-якого віку при достатній завзятості і бажанні, проте в дитинстві вони даються найбільш легко.