Кращі інструменти для схуднення: які вправи в тренажерному залі призначені для дівчат



Довгий час територія тренажерного залу була виключно чоловічою. Проте, часи змінилися, прийшов час ділитися своїми володіннями з "слабкою" статтю. Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат виточить жіноче тіло, надавши йому вигини, що хвилюють, і рельєф. Підвищення рівня тестостерона зробить жінку витривалішою і сильнішою, що дуже згодиться для зайняття в спортзалі.

Тренувальна програма для жінок спрямована на реалізацію наступних цілей:

  • створення рельєфу м'язів;
  • підтримка форми і зміцнення здоров'я;
  • схуднення.

Дві останніх мети взаємозв'язані, є досить вагомими, але вимагають не меншого самоконтролю і зусиль, як в першому випадку.

Незалежно від мотивів, які приводять жінок в тренажерний зал, бажано, щоб перший час зайняття проходило під контролем тренера, і з ним же - розроблена індивідуальна фитнес-программа. Проте таке задоволення не кожному по кишені, тому можна скористатися апробованими системами і програмами тренувань. Кращі комплекси для початківців підбираються з урахуванням рівня фізичної підготовки, щоб не перевантажити м'яза на першому ж зайнятті.

Тренувальна програма

Тренування за принципом "спробувати все відразу" приведуть в нікуди, то ж можна сказати про тренування повністю. Вимотувати себе до крайності — явно не жіноча справа. Надмірна захопленість обважнювачами і повторами приведе до перевантаження м'язів початкуючих спортсменок і істотного зниження прогресу.

Головна умова успіху — поступовість і обережність при збільшенні інтенсивності тренувань.

Другим чинником, що впливає на ефективність будь-якої фитнес-программи для жінок, є реалізація спортивного плану через підготовчий етап. Перш ніж приступити до серйозних вправ на розвиток конкретних м'язів, варто провести 2-3 тижневий курс загальнорозвиваючих тренінгів. Це дозволить м'язам звикнути до навантажень і підготуватися до серйознішого зайняття. Окрім цього, необхідно ретельно вивчити техніку кожної вправи. Неправильне виконання навіть найпростіших рухів, особливо з тими, що обтяжили, приведе до серйозних травм рук, ніг і спини. Нарешті, можна завести щоденник, де ви зможете фіксувати щоденний прогрес схуднення.

Розминка

Для схуднення, зменшення кількості жирових відкладень, варто приділити особливу увагу процесу розминки. Багато хто вважає, що розминка — даремно згаяний час, і помиляються. В процесі її відбувається "перемикання" організму на інтенсивну роботу, розігріваються усі групи м'язів. Розминка до і після тренування істотно понизить хворобливі відчуття після навантажень, узабезпечить від травм, зніме втому.

Варто почати розминку з кардиозони. Хороший ефект схуднення для жінок дасть 10-хвилинна фитнес-программа, що включає пробіжку, для ускладнення процесу можна використати функцію "під'їм в гору". Підійде тренажер еллиптик, на якому здійснюються рухи, що імітують біг на лижах. Ці вправи одночасно задіюють м'яза рук, ніг і тулуба, тому ви можете швидко досягти бажаної спортивної форми. Під час тренінгу пульс частішає до 120 ударів, що сприяє кровонаповненню м'язів, припливу кисню, підвищенню метаболічної активності.

Розтяжка

Розтяжка — відмінний засіб для підвищення еластичності м'язів і рухливості суглобів. Скутість рухів — головний бич більшості початкуючих спортсменів, адже для хорошого ефекту від тренування багато вправ краще виконувати в широкій амплітуді. Так, програма розтяжки ніг дозволить добитися більшої глибини приседа, руки зможуть витримати низькі віджимання. Для розтяжки досить простих нахилів вперед, в сторони, обертання рук і випадів. Для виконання цього набору знадобиться 8-10 хвилин.

Розподіл навантаження

Навантаження, особливо для жінок, підбирається індивідуально, з урахуванням усіх особливостей спортсмена, фізичної форми, рівня підготовки і протипоказань. В деяких випадках має значення перевага тренування окремих частин тіла.

Так, в організмі жінки велика частина м'язової маси зосереджена в нижній половині тіла, тому прогрес тут досягається швидше і легше. Тренування рук, грудей зажадає завзятості і часу.

Не лише настрій жінок пов'язаний з менструальним циклом, він впливає також на працездатність. Упродовж перших двох тижнів після закінчення менструації організм знаходиться на піку активності, сили і витривалості. Саме тому інтенсивність тренувань необхідно підбирати з урахуванням цього чинника, ця циклічність носить назву мікроперіодизації. Облік природних механізмів дозволить в короткий термін добитися потужного і тривалого результату.

Проте, які б не існували послаблення для початківців, все-таки фитнес в тренажерному залі — це не урок фізкультури. Ви ставите перед собою мету, налаштовуєтеся на інтенсивний тренінг з коротким відпочинком. Недоробка, використання малих вагів виявляться лише тупцюванням на місці, так ви не отримаєте ні накачаного пресу, ні міцних м'язів рук і сідниць.

Достатнім рівнем навантаження для жінок є середні значення в кожній вправі: 10-15 повторів в кожному з 5-6 підходів. Полегшена програма для жінок може проходити в 3-4 підходи. Приймайте ту вагу, з якою ви доведете тренінг до кінця. Між підходами можна відпочити 30-60 секунд, прислухатися до відчуттів. Якщо ви відчули гострий біль в м'язах рук або ніг, то тренування має бути припинене негайно.

Навіщо потрібна "база"

Для гармонійного розвитку тіла і схуднення потрібне регулярне комплексне навантаження на жіночі м'язи. Як показує практика, набагато корисніше напружити усе тіло тренуванням, чим впродовж години опрацьовувати 1-2 м'язи. Гойдати окремо живіт або попові доцільно, якщо фізична підготовка м'язів рук, спини і грудей знаходиться на хорошому рівні. Саме тому для побудови фігури мрії потрібні багатопрофільні "базові" вправи, які одночасно опрацьовують усі групи м'язів. Базових вправ всього три:

  • присідання з тим, що обважнює;
  • жим лежачи з штангою;
  • станова тяга.

Присідання з вагою приводять у форму усю нижню частину тіла жінок. У роботу включаються сідниці, квадрицепси, м'язи стегон, литок, пресу і спини.

Жим з штангою зміцнює груди і м'язи рук. Залежно від положення тіла під час тренування (виконання на прямій або похилій лаві) задіюються верхні або грудні нижні м'язи. Та ж система працює при зміні положення рук: вузький або широкий хват. Новачкам краще дотримуватися золотої середини і ставити руки приблизно на ширину плечей. Пам'ятайте, при виштовхуванні необхідно робити видих, опускаючи снаряд — вдих.

Станова тяга спрямована на опрацювання усього тіла, рук, ніг, сідниць і пресу. Може виконуватися з гантелями або штангою. Для схуднення, а не приросту м'язів, досить приймати вагу 12-15 кг

Базова фитнес-программа займає більше 80% усього тренувального часу, вона є основним інструментом становлення мускульного каркаса, розвитку м'язів і схуднення.

Тренажерний зал для схуднення

Усупереч поширеній думці, що в тренажерний зал ходять, щоб накачатися, він чудово підійде для схуднення. Але для досягнення заповітної мети тільки вправ буде недостатньо. Будь-яка тренувальна фитнес-программа, не важливо, чи буде вона спрямована на набір маси, схуднення або професійну сушку, повинна включати певний вид дієти.

Існує ще одна популярна помилка: аеробні тренування призначені для схуднення, анаеробні — для приросту маси. Це твердження спростовують професійні тренери.

Насправді лише програма з правильним поєднанням аеробних і анаеробних навантажень допоможе скинути зайву вагу. Головна відмінність цих вправ полягає в джерелі енергії, потрібної для виконання тренінгу. Так, для аеробних джерелом являється виключно кисень, у випадку з анаеробними вправами енергія поступає із запасу, що міститься в м'язах. Анаеробна вправа повинна виконуватися не більше 12 секунд на піку напруги. Тобто, якщо ви гойдаєте штангу більше 12 секунд, то це аеробний тренінг. Як правило, жінки, що приходять в зал, 90% часу працюють з аеробними вправами.

Базові і розминки тренування для жінок вписуються у будь-яку програму схуднення. Скидаючи зайві кілограми в тренажерному залі, ви отримуєте ідеальну фігуру з красивим рельєфом, а головне — гарантовано і надовго.