Користь від вправи "планка" "

Користь від вправи "планка" "


Важко знайти вправу, яка змогла б рівномірно навантажити і зміцнити декілька м'язових груп одночасно. "Планка" унікальна, оскільки допомагає підтягнути не лише м'язи черевного пресу, але і інші великі групи.

Ця вправа не така проста, як може здатися на перший погляд. Тривале статичне навантаження популярне у більшості фитнес-программ. Якщо робити все регулярно, то прекрасний ефект не змусить довго себе чекати.

На що звернути увагу

Планка - прекрасна статична вправа, для його виконання не потрібно ніякий супутній інвентар. Досить зайняти горизонтальне положення і зберігати певну позу. Користь статики полягає в тому, що вона дозволяє торкнутися глибоко залягаючих м'язів, які не так просто включити роботу під час тренувань з тими, що обтяжили.

Якщо все робити правильно, то на м'язи живота виявлятиметься максимальне навантаження. Вже з перших секунд стояння можна відчути роботу великої кількості м'язів:

  • руки;
  • спина;
  • торс;
  • ноги;
  • плечі і так далі

В ході виконання вправи вдається комплексно навантажити різні м'язові групи живота: косі, прямі і бічні. Планка істотно відрізняється від інших рухів своєю специфікою, а ефект не змусить довго себе чекати. Варто відмітити, що така стійка використовується не лише в цілях схуднення, але і служить профілактичним засобом різних захворювань хребетного стовпа.

Сидячий спосіб життя накладає певний відбиток на своє здоров'я, а тому не можна втрачати пильність. Якщо робити все правильно, то результат не змусить довго себе чекати.

Технічні нюанси

Для того, щоб планка давала максимальний ефект, треба дотримуватися технічних моментів. Базове положення, з якого радять починати своє зайняття, упор в горизонтальному положенні на предплечьях. Лікті варто розташувати так, щоб вони знаходилися на одній лінії з плечима. Тіло потрібно випрямити, а напруга має бути рівномірно розподілена по ньому. Стійка для схуднення зроблена правильно тільки у тому випадку, якщо можна провести пряму лінію від п'ят до верхівки.

Упор треба робити тільки на передпліччя і ніякі прогини в стегнах або попереку просто не недопустимі. Вони не лише знижують отримуваний ефект, але і можуть привести до травми. Для утримання такої непростої позиції потрібно: нижню частину живота направити до грудної клітки, куприк підтягнути вгору, передню поверхню стегна вгору, а п'яти назад. Початкуючим спортсменам знадобиться мінімальна фізпідготовка і м'язовий тонус.

Під час підходу необхідно аналізувати стан інших м'язових груп. Ступні можуть ставитися як паралельно один одному, так і разом. Ефект від вправи збільшуватиметься пропорційно відстані між ступнями: чим воно менше, тим більша користь буде отримана. Ноги треба постійно напружувати і тримати прямими. Тільки так вдасться понизити навантаження на поперековий відділ, запобігаючи появі дискомфорту після закінчення зайняття.

Для багатьох жінок корисно додатково скорочуватиме сідниці. М'язи живота максимально напружуються і підтягуються до живота. Займане положення зберігається протягом всього часу виконання. Тренери радять робити планку, поступово підвищуючи навантаження. Для початкуючих атлетів буде нормальне тримання в течію в 10-20 секунд. Як тільки відчується перший ефект, можна розробляти свій комплекс вправ.

Той, у кого фізпідготовка не викликає ніяких нарікань, починає робити декілька підходів по хвилині. Атлети, які вже давно дружать із спортом, починають ускладнювати стійку, використовуючи різні варіації.

Видове різноманіття

Планка має велику кількість варіацій. Кожна з них може увійти до загального тренувального комплексу, головне — не забувати про те, що користь буде отримана у тому випадку, якщо зберігається правильна техніка. Усі рухи плавні і розмірені, ривки і надмірну напругу приведе до травми.

Планка з витягнутими руками робиться не лише для схуднення, але і для зміцнення усього м'язового масиву. Займається позиція, схожа на віджимання. Руки розташовуються під плечима і через уявні точки можна провести ліні. Між кистями і зап'ястками зберігатиметься рівний кут. Ноги ставляться разом, а тіло випрямляється і напружується. Особливий акцент потрібно робити на м'язи живота.

Бічна планка - вправа, при якій упор можливий тільки на двох точках. Якщо робити правильно, то вдається отримати у декілька разів посилений ефект. Для виконання атлет лягає на бік, долоня нижньої руки кладе під плече, а друга притискається до тіла або витягується вгору. Під час такої стійки напружуються м'язи живота, за рахунок підняття тазу і фіксації тіла на одній стороні. Бічна планка виконується не лише на руці, але і на лікті.

Стійка на колінах - спрощений аналог, який використовується для схуднення і накачування м'язів живота, спини, грудей і ніг. Такий варіант робити дещо простіше, а тому він ідеально підійде для початкуючих атлетів. Вставши на карачки, потрібно просунутися трохи вперед, фіксуючись на колінах. Зімкнувши кисті рук і трохи підвівши стопи, можна побачити утворення однієї лінії ніг з тілом.

Звичайно ж, класична стійка користується великою популярністю, але і професійний багаж спортсмена повинен постійно розширюватися. Окрім способів, розглянутих вище, буде правильно розповісти і поділитися з декількома оновленим видами.

  • піднята рука;
  • піднята нога;
  • поєднання руки і ноги.

Якщо фізпідготовка дозволяє, то у свій тренувальний комплекс можна вводити ускладнені варіації. Перші два випадки істотно підвищують навантаження на м'язи черевного пресу, після чого вони просто горітимуть. Річ у тому, що зниження загальної площі опори приведе до підключення більшої кількості м'язів-стабілізаторів, підвищуючи саме навантаження.

Третій варіант найскладніший, і класична стійка, в порівнянні з ним, здасться найлегшою. Він робить навантаження на спину і ягоди, а це дуже корисно для жінок. Якщо робити його регулярно і технічно правильно, можна добитися швидкого схуднення і накачування м'язів в проблемних місцях.

Відмінні риси (фізика і психологія)

Для того, щоб швидкість схуднення радувала постійно, не можна забувати про техніку і дотримання певного раціону. Новачки, як говорилося раніше, стартують з 30 секунд, поступово удосконалюючи свій комплекс. Якщо фізичний стан стабільно покращується, можна перейти до складніших варіантів.

Бічна стійка, на перший погляд, здається просто непосильною для багатьох жінок, але вже через декілька тижнів і вона стає доступною. Вправа впливає на швидкість схуднення тому, що підвищується постійне енергетичне перенесення між верхньою і нижньою частиною тіла. Користь такого зайняття досить велика, вдається ефективно підвищувати фізичні особливості. Перші результати почнуть мотивувати на нові звершення. Бічна стійка робить спортсмена гнучкішим, зміцнюючи м'язовий корсет. Але для досягнення результатів не можна забувати про правильну техніку і пропорційне зростання навантаження.