Комплекси вправ з обручем в домашніх умовах: гімнастичні, загальнорозвивальні, фізичні

Комплекси вправ з обручем в домашніх умовах: гімнастичні, загальнорозвивальні, фізичні


Багато людей, які ставлять собі за мету схуднути і підтримувати свій організм в тонусі, вибирають для занять обруч. Про види цього спортивного снаряда, які правила виконання розминки і вправ з хулахупом, а також про найбільш ефективні комплекси вправ з ним розповість ця оглядова стаття.


Щоб підібрати для себе відповідний хулахуп, потрібно дізнатися про всі різновиди цього спортивного снаряда. Існують такі види обручів:

  • Класичний. У його виготовленні задіяний пластик або залізо, всередині він порожній. Серед основних плюсів цього виробу можна виділити невелику ціну і легку вагу. Добре підійде для початкового етапу занять, поки тіло ще не звикло до навантажень. Згодом варто придивитися до інших видів спорядження.
  • Обважнений. Важить до 2, 5 кг, що позитивно впливає на ефективність занять. Серед них виділяють тверді і гнучкі. За допомогою гнучкого обруча є можливість додатково робити розтяжку ніг.
  • Складний. Розкладається на частини, що сприяє його зручному транспортуванню. Виконаний з пластику і порожній всередині. Нескладно зробити його обважнення, помістивши всередину пісок.
  • Масажний. На внутрішньому боці оснащений виступами з пластмаси або присосками, які благотворно впливають на м 'язи живота. Перший час після занять можлива наявність саден і синців, проте з часом вони зникнуть. З таким спортивним снарядом можна швидко позбутися таких проблем як целюліт і підшкірний жир.
  • Аку-хуп. Має внутрішні виступи з каучуку, які обертаються при виконанні вправ. Після занять з таким обручем кількість саден і синців буде мінімально.
  • Електронний, у нього вбудовано лічильник калорій. Під час занять можна підрахувати точну кількість обертальних рухів, щоб позбутися певної кількості калорій.

Важливо! Приступаючи до обертання обруча, слід надягати щільний одяг, який захистить тіло від синців.

Щоб підібрати для себе найбільш підходящий обруч, враховуйте свій зріст і вагу. Нижче наведені таблиці ваги цього спортивного снаряда для чоловіків і жінок:

Жінки

Початківець

Досвідчена (що займається більше півроку)

Професіонал (що займається більше року)

Вага 50-60 кг

Зріст 150-160 см

Нью боді 1,1 кг

Магнетик 1,2 кг

Динамік 1,6 кг

Вага 60-70 кг

Зріст 160-170 см

Магнетик 1,2 кг

Динамік 1,6 кг

Джемімах 1,7 кг

Вага 70-80 кг

Зріст 170-180 см

Магнетик 1,2 кг

Динамік 1,6 кг

Джемімах 1,7 кг

Вага 60-70 кг

Зріст 150-160 см

Магнетик 1,2 кг

Динамік 1,6 кг

Джемімах 1,7 кг

Вага 70-80 кг

Зріст 160-170 см

Магнетик 1,2 кг

Джемімах 1,7 кг

Пешн С 2,0 кг

Вага від 80 кг

Динамік 1,6 кг

Джемімах 1,7 кг

Пешн С 2,0 кг

Динамік W 2,3 кг

Чоловіки

 

Вага 70-80 кг

Зріст 160-180 см

Пешн С 2,0 кг

Вага 80-90 кг

Зріст 160-180 см

Динамік W 2,3 кг

Вага 90-110 кг

Зріст 160-180 см

Віта 2,5 кг

Пешн 2,8 кг

Вага 70-80 кг

Зріст 170-190 см

Динамік W 2,3 кг

Вага 80-100 кг

Зріст 170-190 см

Віта 2,5 кг

Вага від 100 кг

Зріст від 170 см

Пешн 2,8 кг

Користь занять з обручем неоціненна, проте не варто забувати про деякі протипоказання. Нижче - про всі плюси і мінуси таких тренувань.

Заняття з обручем, безсумнівно, корисні і рекомендовані до виконання як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Серед позитивних моментів впливу хулахупа на організм можна відзначити:

  • покращення рівноваги та координації;
  • зміцнення вестибулярного апарату;
  • аеробне навантаження (зміцнюються серце, судини і мускули);
  • поліпшення гнучкості хребта (при крученні відбувається прокачування м 'язів спини);
  • хорошу поставу і граціозність рухів;
  • масаж м 'язів і внутрішніх органів. Прискорюється обмін речовин, шкіра стає підтягнутою і привабливою.
  • вправи допомагають позбутися целюліту і поліпшити роботу кишечника;
  • зниження ваги (спалювання калорій і видалення зайвого жиру).

Заняття з хулахупом підійдуть не всім. Протипоказання все-таки є:

  • хвороби шкіри;
  • менструація;
  • міома матки;
  • хвороби нирок;
  • виношування дитини;
  • травми в області живота і спини;
  • ретрофлексія;
  • період до півроку після народження дитини;
  • хвороби хребта.

Для досягнення максимальної ефективності занять потрібно дотримуватися таких правил:

  • Останній прийом їжі перед заняттями - за 2 години до тренувань.
  • Обертати обруч варто на просторому місці: в кімнаті, де немає нагромадження речей, або на спортивному майданчику.
  • При обертанні спину потрібно тримати рівно, а прес і сідниці - в напрузі. Руки підняти вгору і дихати рівно. На початковому етапі достатньо занять тривалістю 10 хвилин, але потім потрібно час збільшити, витративши на вправи до 30 хвилин вранці і ввечері.
  • Якщо хулахуп падає, швидшими обертальними рухами постаратися утримати його якомога довше.
  • Займаючись, можна включати улюблені передачі, кіно або відеокліпи. Таким чином, час буде проходити непомітно.

Важливо! Обруч потрібно навчитися крутити спочатку в один бік. З часом сторони обертання потрібно чергувати, щоб уникнути перекосу лінії талії.

Приступаючи до зарядки з використанням хулахупа, потрібно дотримуватися інструкції. Вона наведена нижче:

  • Взяти обруч і стати в його центр.
  • Тримаючи його за краї, підняти до талії.
  • Ноги поставити широко, спину випрямити.
  • Зробити оборот хулахупа за годинниковою стрілкою, обертаючи талією.
  • Знайти свій оптимальний темп руху і постаратися утримати хулахуп в цій області тіла.

Вибравши цілі, які ви хочете досягти за допомогою хула-хупа, необхідно використовувати комплекс відповідних вправ. Нижче наведені найбільш популярні комплекси.

Красива талія в домашніх умовах - цілком досяжна мета. Є спеціальні вправи для талії, що не викликають труднощі навіть у початківців:

  • покласти руки на потилицю, напружити прес і почати крутити обруч;
  • підняти руки вгору, зробити напругу преса сильнішою і продовжити крутити хулахуп;
  • темп обертання слід змінювати, поперемінно зменшуючи і збільшуючи його;
  • перемістити ноги ближче одному до одного і повторити вищеописані вправи;
  • поставити стопи на відстані 40 см, зчепити руки в замок і, не припиняючи обертання, підніматися і опускатися на шкарпетки;
  • пересуватися, не припиняючи обертання.

Чи знаєте ви? Рекорд за тривалістю обертання хулахупа становить 90 годин і належить Роксані Роуз, яка крутила його з 2 по 6 квітня 1987 року.

Ці вправи можна застосовувати як розминку перед заняттями і після них. Комплекс передбачає такі вправи.

  • підняти хулахуп над головою, піднімаючись на шкарпетки. При піднятті робити вдих, а опускаючись, - видих;
  • широко поставити ноги (нахилившись убік, проводиться вдих, повертаючи корпус назад - видих);
  • обруч підняти над головою. Стати на шкарпетки і видихнути, присідаючи - зробити вдих;
  • тримати його за спиною і нахилятися вперед. При нахилі потрібно видихнути; випрямляючись, зробити вдих;
  • поставити хулахуп перед собою. Пірнаючи в нього, видихнути, повертаючись назад - вдихнути.

Для школярів рекомендовані нижченаведені загальнорозвивні вправи, виконання яких буде корисне дитячому організму:

  • стати всередину хулахупу, підняти його вгору і повернутися у вихідну позицію;
  • обруч тримати за спиною, повертаючи тулуб вліво і повертаючись у вихідну позицію. Повторити, але вже в інший бік;
  • хулахуп підняти вище голови, одночасно роблячи нахили тулуба то вправо, то вліво;
  • поставити спортивний снаряд на підлогу, перейти через нього на інший бік, потім повернутися у вихідне положення;
  • обруч поставити вертикально. Робити нахили вперед, відставляючи ліву ногу назад. Потім повторити цю вправу для правої ноги.

Чи знаєте ви? Перший хулахуп винайшли австралійці, які використовували для його виготовлення стебли гнучкого бамбука.

Комплекс вправ для художньої гімнастики допомагає на етапі базової підготовки спортсменок. Він складається з таких вправ (можна додати й інші):

  • стоячи біля стінки і тримаючи в руці обруч, зробити стійку на шкарпетках і випад з перекатом. Потім його слід зупинити;
  • зробити два високих кидка обруча, стоячи на шкарпетках. Пружиня, обертати предмет;
  • виконати малі кидки в один дотик;
  • робити середні кидки з обертанням по годинниковій стрілці і проти неї;
  • вертіти обручі на долоні.

Відео: вправи з обручем у художній гімнастиці

Використовуючи обруч, можна займатися з дітьми, в процесі гри навчаючи їх координації руху, поводженню з цим спортивним снарядом і дотриманню дистанції. Серед найпопулярніших ігор з хулахупом можна виділити:

  • Біг з предметом. Дитині потрібно бігти і котити обруч по землі. Можна використовувати цю гру під час естафет.
  • Катання по колу. Катити хулахуп, поки він не впаде. Виграє той, чий спортивний снаряд протримається довше.
  • Живий ланцюжок. Дітям потрібно стати в коло і тримати хулахупи перед собою. Взяти обома руками предмет сусіда. Далі по команді ведучого вони повинні рухатися вліво, вправо, присідати, вставати.
  • Злови м 'ячик. Стати в ряд і тримати обручі на витягнутих руках зліва і справа. Двоє на бігу повинні перекидати м 'яч один одному через обруч.