Комплекс вправ з обручем для схуднення

Комплекс вправ з обручем для схуднення


За даними статистики, від надмірної ваги страждають 30% населення земної кулі. Але відсоток незадоволених своєю фігурою, і особливо талією, серед жінок набагато більший. Якщо у вас немає часу на регулярне відвідування фітнес-клубу, його можна замінити використанням хула-хупа в домашніх умовах. Це допоможе скинути вагу і прибрати живіт.

Користь і шкода занять з обручем

Заняття спортом корисні для всіх, незалежно від статі і віку. Користь або шкоду від занять з хула-хупом розглядаються з точки зору терапевтичного ефекту, який вони надають.

Користь занять з хула-хупом:

  • Основний вплив виявляється на м 'язи черевного преса і бідер. Саме в цих місцях відбувається відкладення надлишку жиру.
  • У момент контакту хула-хупа і м 'язів виникають специфічні ударні техніки масажу. Створювана обручем вібрація тонізує м 'язи і змушує їх працювати.
  • Завдяки масажу поліпшується кровообіг в органах малого тазу, збільшується навантаження на м 'язи черевного преса, а також зміцнюються м' язи хребта, що впливає на поставу. В результаті йде зайва вага, фігура стає стрункішою, поліпшується самопочуття.
  • Як і при будь-якому фізичному навантаженні, відбувається спалювання калорій, поліпшується кровотік і постачання клітин киснем, що створює необхідний ефект.
  • Масаж хула-хупом дозволяє підтягнути шкіру, усунути целюліт.
  • Заняття позитивно впливають на вестибулярний апарат і покращують координацію рухів.

Чи знаєте ви? Ніхто точно не знає, коли саме обручі з верби або ротанга увійшли в ужиток і були доповнені системою вправ, але зображення людини з обручем зустрічається на давньогрецьких вазах близько 500 р. до н. е.

Серед переваг хула-хупа відзначають можливість проводити заняття, не відриваючись від перегляду улюбленої передачі або прослуховування музики. Заняття посильні для кожного, причому для цього не потрібна спеціальна підготовка. Хула-хуп корисний і в боротьбі з надмірною вагою. Хула-хуп, безумовно, корисний здоровим людям. Але при деяких захворюваннях він не рекомендований або навіть шкідливий.

Заняття з обручем заборонені:

  • вагітним - через механічні удари і вібрацію, створювану хула-хупом;
  • у післяпологовому періоді - організм потребує спокою та відновлення після родової діяльності;
  • після порожніх операцій - внутрішнім органам також необхідний період загоєння та відновлення;
  • під час менструації - щоб не посилити кровотечу;
  • при наявності запальних процесів в області малого тазу, захворювань нирок, гінекологічних патологіях, грижі.

Обруч небажаний при онкології, оскільки він може прискорити внутрішньоклітинні процеси в організмі і привести до небажаних наслідків. Уважно потрібно підходити до вибору спортінвентарю та людям із захворюваннями хребта. Перед початком будь-яких занять їм необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Які м 'язи працюють при обертанні хула-хупу

Серед основних груп м 'язів, задіяних у обертанні, відзначені наступні:

  • м 'язи черевного преса, малого тазу;
  • м 'язи нижнього відділу хребта;
  • м 'язи нижніх кінцівок.

Рух обруча вздовж тіла поступово включає в роботу різні групи м 'язів. Синхронне опрацювання вищевказаних м 'язових груп формує прекрасну поставу і спалює надлишок жирових відкладень на бедрах.

Чи знаєте ви? Слово хула в словосполученні hcehoops походить від гавайського танцю хулу, який має схожі рухи з тими, які виконує людина з обручем. Зараз hcehoops застосовується для фітнесу, хоча раніше він був засобом розваги, а також інструментом циркових трюків.

Види обручів

Сучасний ринок пропонує кілька різновидів обручів. Щоб розібратися в тому, якої з них купувати, потрібно ознайомитися з їх особливостями.

Основні типи обручів та їхні характеристики:

  • Найпростіший з них - звичайний гладкий з пластику або металу. Його також називають класичним або гімнастичним. Такий обруч є в будь-якому спортивному магазині. Модель чудово підходить для дитини або новачка. Вага класичного хула-хупа - не більше 1 кг.
  • Модель з обважнювачами. Такий обруч необхідний для того, щоб збільшити навантаження на м 'язи. Але починати з нього не рекомендується: вам буде некомфортно обертати його. Вага такої моделі - близько 3 кг.
  • Масажний обруч (з кульками) - це обважнювана конструкція, призначена для того, щоб посилити масажний ефект. Масажні кульки досить швидко впораються з целюлітом і надмірною вагою. Але все ж таку модель рекомендують використовувати вже після того, як ваші м 'язи пристосувалися до обертання звичайного хула-хупа. Масажний варіант складається з декількох секцій. Чим їх більше, тим більше діаметр і тим більш складно його обертати.
  • Гнучкий хула-хуп - використовується для тренування різних м 'язів так само, як і еспандер. Застосовується такий обруч рідше, ніж попередні моделі.
  • Жимфлекстор (надувний обруч) - виконаний з каучуку. Він м 'яко пружинить і дозволяє опрацьовувати м' язи більш глибоко, ніж з класичним хула-хупом. Може використовуватися як початківцями, так і тими, хто тривалий час практикує такі заняття.
  • Розбірні обручі можуть бути різних типів (класичний, масажний). Ефект від їх використання нічим не відрізняється від нерозбірних моделей. Але такий обруч набагато зручніше зберігати або переносити.
  • Найбільш прогресивна модель - це хула-хуп з вбудованим лічильником. Він вміє рахувати кількість обертів, швидкість обертання, кількість витрачених калорій. Це дозволяє вам регулювати процес схуднення і вимірювати його результативність.

Чи знаєте ви? Найдовша зареєстрована тривалість обертання для одного хула-хупа становить 74 години і 54 хвилини. Рекорд зафіксовано в Огайо (США) наприкінці 2009 року. Обертав обруч Аарон Хіббс.

Який краще вибрати

Для початківців оптимальним інструментом для початку занять стане класичний хула-хуп. Вам просто потрібно навчитися обертати обруч не напружуючись. Для тих, хто вже тривалий час займається, можна залишатися зі своєю моделлю або замінити її на більш складну, щоб збільшити навантаження на м 'язи. Не варто відразу вибирати обважливий варіант хула-хупа, оскільки від перенапруження ваші м 'язи швидше будуть втомлюватися. Вам потрібно придбати більш складну модель, якщо ви:

  • вважаєте, що наявний снаряд занадто легкий;
  • ви практично не помічаєте 20-хвилинного тренування.

Снаряд зі збільшеною масою рекомендується людям з хорошою спортивною формою. Обруч вагою 0,8 кг рекомендується для дітей, а для дорослих - від 1 до 2 кг. Діаметр повинен залежати від зростання займається. Норма - це коли хула-хуп, поставлений поруч з вами, досягає пупка. Він також може бути трохи вище пупка, але не доходячи до грудей.

Важливо! Для зменшення жирових відкладень на боках найкраще придбати масажний обруч. Він покращує кровотік і гарантує зменшення відкладень на бедрах і талії. Щоб уникнути синців, обруч повинен мати м 'які вставки.

Як правильно і скільки крутити для схуднення

Вихідне положення для обертання обруча - класичне: ви стоїте прямо, поставивши ноги на ширині вигод. Хула-хуп може обертатися за годинниковою стрілкою або в протилежний бік. Спина повинна бути прямою, а дихання рівним. Утримувати обруч потрібно на талії, одночасно виконуючи обертання бедрами.

Починати заняття слід з 5-хвилинних тренувань вранці і ввечері, поступово нарощуючи навантаження. Займатися необхідно на порожній шлунок. Не рекомендується також їсти протягом 1,5 годин після тренування, щоб не порушувати роботу кишечника. Для того щоб схуднути, рекомендується займатися 2 рази на день по 15-20 хвилин.

Переходячи до третього місяця тренувань, щоденну схему занять можна замінювати на через день. Це дозволить тонізувати м 'язи, оскільки вони поступово звикають до навантаження, що знижує її ефективність.

Важливо! Положення ніг впливає на кількість задіяних м 'язів. Чим ближче один до одного стоять ноги, тим більше м 'язів включено в роботу. Ось чому, починаючи з класичної позиції ніг, бажано поступово зменшувати відстань між ними.

Комплекс вправ

Як і на будь-якому тренуванні, починати необхідно з розігріву м 'язів. Для цього особливо ефективні нахили з обручем. Займіть вихідну позицію і поставте хула-хуп перед собою. Відкотіть його вбік, одночасно потягнувшись у напрямку руху всім тілом. Поверніться у вихідне становище і потягніться в інший бік. Це допомагає розслабити і розігріти м 'язи спини. Виконання основних вправ:

  • Основні рухи з хула-хупом виконуються з вихідної позиції. Обруч при цьому стосується спини. Надайте йому кругове обертання, одночасно допомагаючи талією і бідрами. Ускладнити цей простий рух можна, якщо потягнутися руками вгору - це включить в роботу м 'язи верхнього відділу хребта.
  • Якщо метою обертання є спалювання зайвого жиру, то основний рух ускладнюється обертанням хула-хупа з легким випадом на праву ногу, а потім - на ліву.
  • Обертання обруча на руці дозволяє розвивати її м 'язи. Для цього хула-хуп надягають на витягнуту кисть і надають йому обертальний рух.

Все тренування не повинно займати багато часу. Краще спробуйте робити вправи 1 раз на день, але регулярно. Ефект від таких занять буде безсумнівним. Крім основних дій, ви можете співати, танцювати або інакше висловлювати переповнюючі вас емоції. Пам 'ятайте, що шлях до ідеальної фігури не такий вже й складний, але він вимагає регулярності дій.