Комплекс вправ на усі групи м'язів в домашніх умовах для атлетів будь-якого рівня

Комплекс вправ на усі групи м'язів в домашніх умовах для атлетів будь-якого рівня


Давно вже ні у кого не виникає сумнівів відносно того, що фитнес - це модно і стильно. Зайняття у фитнес-клубах є одним з невід'ємних атрибутів життя дівчат і чоловіків в сучасному мегаполісі. Так, усі ми різні, але зараз у більшості своїй люди прагнуть підтримувати імідж спортивної, активної і допитливої людини (причому торкається це як дівчат, так і чоловіків). Після одноманітних буднів в офісі дійсно хочеться активнішого проведення часу. Крім того, існує глобальна проблема ожиріння у жителів сучасних міст, у тому числі і у чоловіків середнього віку.

Пов'язано це переважно з сидячим і малорухомим способом життя жінок і чоловіків, якого дотримуються багато офісних працівників і співробітники великих корпорацій.

Тренажерні зали і силові вправи мають дуже великий попит серед жінок і чоловіків. Можна сказати, що для одних це деяка панацея, а для інших - спосіб перемогти самого себе, адже, що приховувати, м'язова маса і сила розбурхують уми багатьох чоловіків. Взимку і весною тренажерні зали і силові тренажери, можна сказати, забиті такими, що повністю бажають досягти фізичної досконалості. Підтягнути м'язи, повернути колишню фізичну форму, правильно підготуватися до змагань по кроссфиту, бодібілдінгу або пауерліфтингу - усе це можна зробити у фітнес-центрі.

Але не у усіх є можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази в тиждень в тренажерний зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру і досягти добрих результатів у будинки? Які вправи на усі групи м'язів можна виконувати переважно в домашніх умовах для дівчат і чоловіків? На яких фізичних вправах необхідно робити акцент під час тренувань будинку для дівчат і чоловіків?

Що важливо розуміти: приділяємо особливу увагу ногам

Нижче описані основні нюанси, які необхідно враховувати при домашніх тренуваннях. Це декілька простих принципів, які допоможуть вам грамотно організувати тренувальний процес і уникнути помилок.

  • Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) - це навантаження на ноги. Чому саме так? Річ у тому, що ноги займають близько 50-60% від загального об'єму усіх м'язів тіла. Відповідно, якщо вони будуть рости, то буде рости і уся решта тіла. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, мають бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що треба забувати про прокачування м'язів плечового пояса - дельтовидних м'язів, грудних, трицепсів, предплечий. Обов'язково віджимайтеся і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості і про опрацювання м'язів хребта. Також корисно давати собі кардионагрузку. Бігайте в парку, більше ходіть, стрибайте із скакалкою.
  • Відносно частоти тренувань будинку. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах не так складно, як здається на перший погляд. Проте, ми вимушені будемо вас розчарувати: не випробовуйте ілюзій відносно того, що це станеться швидко, тим більше у будинки, де набір тренувального устаткування, м'яко кажучи, обмежений. Адже йдеться про нарощування величезного м'язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% усіх м'язів тіла. Саме м'язи ніг є найбільш великими групами м'язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше 1 або 2 раз на тиждень. Початкуючим спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше за один раз в тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.
  • Усі м'язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадрицепси, біцепс стегна і литкові працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% усіх м'язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, багатосуставні вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, їх не дуже зручно (або навіть неможливо) виконувати будинки, адже знадобиться штанга. Але поспішаємо вас обрадувати: ці самі вправи можна виконувати в полегшеному варіанті з гирею.

Програма тренувань для домосідів

Нижче представлений комплекс вправ на усі групи м'язів, рекомендований для початкуючих атлетів і атлетів середнього рівня підготовки. Усі вправи для м'язів, представлені в нім, необхідно виконувати в строго певній послідовності. Також не забувайте про необхідність ретельної розминки перед початком будь-якого силового тренування. Ретельно розігрівайте м'язи і зв'язки.

День ніг і спини

  • Присідання з гирею на грудях: 4 підходи по 15-20 разів.
  • Присідання з гирею: 4 підходи по 15-20 разів.
  • Нахили з гирею: 4 підходи по 10-12 разів.
  • Махи гірей: 4 підходи по 10-12 разів.

День верху (руки і груди)

  • Віджимання/напіввіджимання: 4 підходи по 15-20 разів.
  • Жим гантелей лежачи: 4 підходи по 10-12 разів.
  • Жим гантелей сидячи: 4 підходи по 10-12 разів.
  • Розгинання з гантелями із-за голови: 4 підходи по 10-12 разів.

Робіть близько двох днів відпочинку між цими тренувальними комплексами, тобто тренуйтеся в режимі 2 дні відпочинку/1 день тренування. У кінці тижневого мікроциклу можна робити додатковий день відпочинку. Наприклад, в понеділок ви тренуєте ноги, потім два дні відпочиваєте, в четвер робите день верху, потім відпочиваєте ще раз два дні і плюс один додатковий день. В наступний понеділок починаєте все спочатку.

Підведемо короткі підсумки. Тренажерні зали мають дуже великий попит серед населення, але не у усіх є можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази в тиждень в зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру і досягти добрих результатів будинку? По-перше, важливо розуміти деякі основні пріоритети ваших тренувань. Основа ваших тренувань - це навантаження на ноги. Ноги займають від 50 до 60% усіх м'язів тіла. Саме м'язи ніг є найбільш великими групами м'язів. Вони відновлюються довго.

Початкуючим спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше за один раз в тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.

Щоб квадрицепси, біцепси стегна і литкові м'язи працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% усіх м'язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, багатосуставні вправи. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості і про опрацювання м'язів хребта. Також корисно давати собі кардионагрузку: бігайте в парку, більше ходіть, стрибайте із скакалкою.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров'я і довголіття. Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей. Спорт - це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми адже говоримо здебільшого про звичайних фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне - не перестаратися з дозуванням навантажень.