Комплекс вправ для малого тазу для усіх жінок

Комплекс вправ для малого тазу для усіх жінок


Найвідоміший комплекс зайняття для м'язів малого тазу, без сумнівів, вправи доктора Арнольда Кегеля. Вони служать для підтримки таких органів жінки, як: матки, сечового міхура, прямої кишки і тонкого кишечника. Уперше методика доктора була описана в половині минулого століття, і призначення цих вправ - зміцнення і посилення м'язів тазу, запобігання захворюванням, а також спрощення процесу пологів. Ці м'язи рідко піддаються навантаженням, через що вони можуть ослабіти, так що рекомендується виконувати цей простий комплекс вправ. Усю корисну інформацію про те, як "накачати" м'язи тазу, ви знайдете нижче.

Для чого потрібні ці тренування?

Головні причини почати займатися:

  • Вправи Кегеля готують м'язи жінки до майбутньої вагітності і легких пологів без болю.
  • Вагітним жінкам гімнастика допоможе навчитися розслабляти м'язи, що зазвичай перешкоджають виходу дитини в процесі пологів.
  • Зайняття також корисне для профілактики і лікування проблем з нетриманням.
  • Для кращої регенерації тканин, які розтягуються під час пологів.
  • Для тривалої підтримки інтимного здоров'я і профілактики запалення органів статевої сфери.

Тепер можна перейти до самого тренування Кегеля. Перше, що треба для початку гімнастики, визначити місцезнаходження необхідних нам м'язів. Є два прості методи для визначення потрібних м'язів тазу.

Перший метод: при поході в туалет спробуйте зупинити процес сечовипускання, але без участі м'язів ніг. За це відповідають саме ті м'язи, які нас цікавлять.

Другий метод: засуньте палець в піхву і спробуйте стиснути його. Так само, як і з першим, не можна рухати і напружувати спину або живіт. Потрібні м'язи мають бути прямо біля пальця, спробуйте відчути їх. Коли у вас вийде знайти ці м'язи, можете перейти прямо до гімнастики.

Основний комплекс зайняття

Існує два види виконання зайняття Кегеля для жінок, розповімо спочатку про перший. До речі, вправи цього виду робляться поетапно, і кожне саме по собі є невеликим комплексом.

  • Вправа 1:

Початкове положення майже не має значення, оскільки м'язи малого тазу - невеликі, розташовані трохи інакше, ніж інші.

Перший етап: ваше завдання впродовж невеликого відрізку часу (візьмемо 10 секунд) здійснювати стискування м'язів. Робіть це швидко, треба як можна частіше стискати і розтискати їх. Потім відпочиньте така ж кількість часу і повторите цикл знову. Три підходи буде досить.

Другий етап: мета та ж - стискування і розтиснення, але тепер час краще скоротити наполовину, а кількість підходів збільшити в три рази в порівнянні з першим етапом.

Третій етап: тепер треба стиснути м'язи і тримати їх півхвилини, потім на такий же час урватися і відпочити, а потім повторити ще двічі. У кінці залишається зробити ще раз перший етап, і вправу можна вважати закінченою.

  • Вправа 2:

Перший етап: напружуємо і тримаємо м'язи 5 секунд, потім розслабляємося, а цикл повторюваний 8 разів.

Другий етап: здійснюємо швидкі стискування до 10 повторень, робимо три підходи.

Третій етап: напружуємо і стискаємо м'язи на максимально можливий для вас час, але не більше двох хвилин. Після чого відпочиваємо пару хвилин і робимо вправу ще один раз.

  • Вправа 3:

Перший етап: в цій вправі Кегеля число сжатий збільшуємо до 30, виконуємо в помірному темпі. Далі йдемо до другого етапу, а в першому поступово треба добитися ста повторень.

Другий етап: дуже сильно напружте м'язи, тримаючи їх в такому стані 15 секунд, потім відпочивайте 20 секунд. Виконуємо п'ять підходів.

  • Вправа 4:

Завершальне в першому виді і простіше, ніж інші. Інтенсивність можна ослабити: просто стискайте м'язи малого тазу, а потім розслабляйтеся. Загальний час виконання: 2-3 хвилини, поступово розтягуємо їх виконання до 10, 15, а потім і до 20 хвилин. Рекомендується робити його 2-3 рази в день. Ця вправа досить проста, і виконувати його можна, як і усі інші - в абсолютно будь-якому місці, так що труднощів це не складе.

Другий вид тренування

Його особливість в тому, що, на відміну від першого, він включає не лише стискування, але і своєрідні "виштовхування".

  • Вправа 1:

Згадайте перший метод визначення м'язів нижнього тазу - вам знадобиться здійснювати такі ж дії, як і тоді. На вдиху повільно напружте м'язи, тримайте їх так 3 секунди, потім розслабляйтеся і видихайте.

  • Вправа 2:

Чергуємо напругу і розслаблення, виконуємо якнайшвидше.

  • Вправа 3:

Тепер потрібне потужиться з помірною інтенсивністю. Процес схожий з пологами.

Усі вправи робимо по 10 разів за підхід, а загальне число підходів повинне досягати п'яти в день. Через тиждень можна збільшити число повторень для кожної вправи на 5, загальне число підходів залишається тим же. Таким чином, ви повинні довести кількість повторень до 30, не міняючи кількість підходів. У результаті вийде 150 повторень вправ гімнастики Кегеля за один день. Число повторів невелике, виконувати такі вправи досить легко, і ви до цього швидко звикніть. Якщо хочете перевірити, чи збільшилися м'язи, то спробуйте при виконанні однієї з вправ навантажити палець в піхву.

Ці прості поради, поза сумнівом, забезпечать хороше зміцнення м'язів малого тазу жінок, що дуже корисно для інтимних органів. До речі, також існує один спеціальний тренажер, який винайшов Кегель, він рекомендував поєднувати вправи з його застосуванням. По суті, мати його зовсім не обов'язково, але не можна його не згадати. Сам тренажер є деяким "вимірником" промежини. Його плюси в тому, що він робить опір м'язів сильніше, ніж скорочує час, який потрібно на приведення м'язів в тонус. Це означає, що вправи стають ефективніше, з'являється достатнє навантаження. Також цей тренажер хороший тим, що він показує жінці міру її прогресу після виконання комплексу вправ. Безумовно, усім жінкам було б цікаво знати, які результати вона отримала, адже усвідомлення прогресу підвищує мотивацію і провокує бажання удосконалюватися.

Як було сказано раніше, мати тренажер зовсім не обов'язково, усі результати ви можете отримати своїми силами, а відмінний результат доступний без всяких пристосувань.