Комплекс ранкової гімнастики для всього тіла

Комплекс ранкової гімнастики для всього тіла


Чим корисна ранкова зарядка

Будь-які активні рухи позитивно відбиваються на стані тіла. Багатьох цікавить, чому рекомендується робити зарядку саме вранці і як це відбивається на організмі.

Зарядка вранці призведе до таких позитивних результатів:

  • Підвищиться витривалість і м 'язовий тонус всього тіла, незалежно від того, скільки часу займе зарядка.

Важливо! Випита склянка води перед зарядкою відновить баланс електролітів і не дасть організму обезводитися.

Як змусити себе робити ранкову гімнастику: поради та рекомендації

  • Починати зарядку рекомендується з розминки і однієї простої вправи. Цього достатньо, щоб зрозуміти, чи вистачить сил у організму на активні рухи в цей час доби.

Чи знаєте ви? У провінціях Китаю зарядка вважається сімейною традицією. У багатьох будинках є спеціальні кімнати для заняття гімнастикою всією сім 'єю.

Як правильно спланувати зарядку

Розминка

Основні вправи

Важливо! Під час максимального навантаження завжди потрібно робити видих, це дасть організму додатковий імпульс і істотно збільшить витривалість.

Завершення

Техніка виконання розминки

Голова

Найбільш простою, але при цьому ефективною вправою є нахили і повороти в різні боки. Потім можна виконати подібні рухи вперед і назад. На завершення рекомендується провести повільні кругові обертання в різні боки. Все це дозволить розім 'яти шийні хребці і одночасно зміцнити м' язи шиї. При присутності остеохондрозу або будь-яких неприємних відчуттів краще відмовитися від подібних рухів.

Руки і плечі

Тулуб

Для зарядки вранці рекомендується вибирати найлегші вправи. Фахівці радять робити нахили. При цьому важливо, щоб ноги були рівними і в найбільш низькому становищі потрібно зафіксуватися на пару секунд. Потім потрібно робити обертання стегнами: рівні ноги розташовують на ширині прапорів, руки на стегнах. Для розминки спини корисно робити нахили в бік з підйомом руки над головою.

Ноги

Для нижніх кінцівок ідеальними є махи, робити їх потрібно по черзі в різні боки. Потім рекомендується робити кругові рухи колінними суглобами. І завершити все глибокими присіданнями, при цьому п 'яти не можна відривати від підлоги.

Чи знаєте ви? Британські вчені впевнені, що інтенсивне 3-х хвилинне фізичне навантаження дозволяє коригувати викиди інсуліну в кров, що може допомогти людям, які страждають від цукрового діабету.

Готовий комплекс основних вправ

Розглянемо розроблений фахівцями комплекс вправ для ранкової зарядки. Він займає в середньому 15 хвилин:

  • Спочатку роблять суглобову розминку. Вона повинна зайняти не більше 5 хвилин.
  • Слідом йдуть силові вправи. 20 присідань по два підходи. Руки рекомендується підняти над головою. Пару підходів по 10 віджимань. Якщо класична техніка неможлива, можна віджиматися з колін або з руками, розміщеними на поверхні. Завершують цю частину зарядки стрибки (2 підходи по 20 разів). У середньому у вас це повинно зайняти не більше 5 хвилин.
  • Ідеально зробити вибухову вправу, яка швидко підбадьорить тіло. Підійдуть вистрибування з глибокого присіда з бавовною над головою і поворотами в сторони. Вправа повинна зайняти 30 секунд, і такий же час має бути відведено на відпочинок.
  • Завершує все ранкова розтяжка. За часом вона займе не більше 4-х хвилин. Необхідно зробити глибокі випади вперед по 10 на кожну ногу. Завдяки цій вправі одночасно гойдаються і розтягуються м 'язи. У положенні на четвереньках прогинають і вигинають спину. Працюють м 'язи спини і преса. Завершує все класична планка. Починати рекомендується з 30 сек, а потім поступово збільшувати час до 2-х хвилин.

Як завершити зарядку

Важливо пам 'ятати, що найкраща зарядка включає в себе не тільки правильну підготовку перед початком, але і таке ж її завершення. Після розтяжки рекомендується прийняти душ. Вода подарує відчуття свіжості і змиє пот, що виступив. Вода повинна бути прохолодною, це також позитивно відбитися на імунітеті, зміцнить судини і поліпшити стан шкіри.

Чи потрібна мені ранкова зарядка, якщо я займаюся спортом