Комплекс ефективних вправ: як створити умови спортзалу для зайняття будинку

Комплекс ефективних вправ: як створити умови спортзалу для зайняття будинку


Кожному з нас хочеться мати красиве і здорове тіло. Поштовхом до усвідомлення того, що треба починати займатися спортом, може стати і сукня, що вимагає точених форм, і задишка при подоланні сходового прольоту, і бажання бути прикладом дитині. І ось ми раптом стикаємося з тим, що спортзал знаходиться далеко, дорога на тренування займає багато часу, а після роботи так хочеться скоріше повернутися додому. Як почати тренуватися? Насправді, можна виконувати і аеробні, і силові вправи в домашніх умовах - для цього необов'язково мати увесь арсенал тренажерів спортивного комплексу.

Як створити атмосферу залу

Головною перевагою спортивного залу є зовсім не його оснащеність або персонал, як це здається на перший погляд. Насправді, програми тренувань в залах такі ефективні завдяки особливій атмосфері, що значно підвищує дисциплінованість. Це цілий комплекс психологічних чинників, завдяки яким відвідувачі залів викладаються на 100 %:

  • Нам хочеться окупити гроші і час, витрачені на тренування.
  • Ми бачимо перед собою красивих, струнких і сильних людей, що займаються по власних програмах, і хочемо дотягнутися до їх рівня.
  • Ми прагнемо отримати схвалення тренера і переживаємо, якщо він невдоволений нашими досягненнями. Ми упевнені в тому, що професіонал, розробляючий авторські програми зайняття, краще знає, який саме результат нам потрібний.
  • Тренуванню передує цілий ритуал (дорога в зал, роздягальня, душ і навіть селфи перед дзеркалом), який налаштовує на роботу.
  • Високотехнологічні тренажери і снаряди в спортивному комплексі створюють ілюзію того, що успіх залежить не від нашої завзятості, а від оснащення.
  • У залі нас захоплює комплекс вправ, оскільки немає сторонніх подразників.

Щоб домашні вправи були так само ефективні, необхідно відтворити цю атмосферу. Домашні умови для цього цілком підходять. Зробити це нескладно, головне - серйозно відноситися до поставленої мети. Отже, щоб спортивне зайняття будинку увійшло до звички, дотримуйтеся декількох простих правил:

  • Визначте точний час і місце для фізичних вправ і наслідуйте свій розклад. Враховуйте не лише час для самого тренування, але і 15-20 хвилин для переодягання, душа і включення музики або відео. Продумайте програму зайняття на пару місяців вперед.
  • Домовтеся з рідними про те, що ви не відволікатиметеся від зайняття. А ще краще, якщо в домашні тренування втягнеться уся сім'я.
  • Займайтеся в спортивній формі. Необов'язково купувати для домашніх тренувань дорогий костюм і взуття, але нехай це буде одяг, в якому ви не займаєтеся нічим іншим, окрім спорту.
  • Придбайте крокомір, напульсник, фитбол, килимок або скакалку (яких тільки цікавих дрібниць зараз немає в магазинах!): такий інвентар коштує недорого і дає додатковий стимул.
  • Займайтеся під відеозаписи. Це і атмосфера тренування, і ради професіонала, і візуалізація мети. Виберіть комплекс вправ спрямованості, що цікавить вас, якщо любите танці або захоплюєтеся пауерліфтингом.
  • І головне - станьте самі для себе тренером. Завжди пам'ятайте, що тільки ви вирішуєте, чи хочете ви бути стрункими, красивими і здоровими. Читайте про спорт, вивчайте програми, прагніть до професіоналізму.

Кардиотренировки удома

Найпростіші кардиоупражнения для тренування будинку - бігові і прижковие елементи. Вони можуть бути дуже різноманітними, ось зразковий список вправ для двадцятихвилинного тренування:

  • біг на місці
  • біг захльостуванням гомілки
  • біг з високим підняттям стегон
  • швидкі підскоки з положення стоячи
  • повільні підскоки з приседа
  • стрибки із скакалкою
  • стрибки вперед, назад і в сторони
  • перестрибування бар'єру
  • встрибування на бар'єр.

За основу кардиотренировок можна узяти програми розминок для легкоатлетів. В якості бар'єру можна використати невисоку міцну крамничку або спеціальну платформу - степпер. Подумайте, які предмети можна використати будинки, і придумайте з ними комплекс вправ.

Якщо звичайний біг із стрибками вам здається нудним, спробуйте займатися фитнесом, аеробікою, танцями, тай-бо або фит-бо з відеоінструктором. Ці програми поєднують в собі елементи з різних дисциплін, розвивають пластику і координацію рухів.

Почати таке спортивне зайняття оптимально з тривалості в 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до години.

Важливою особливістю кардиотренировки є те, що через 20-30 хвилин інтенсивного навантаження відкривається друге дихання. У цей момент стає простіше виконувати вправи, з'являються нові сили для інтенсивних тренувань і пропадає бажання зупинитися і передихнути. Для того, щоб це сталося, треба дозувати навантаження, не даючи організму вимотатися завчасно, але і розслаблятися не давати теж.

Силові навантаження будинку

Тепер можна приступати до комплексу силових вправ. Силові навантаження потрібні для того, щоб зміцнити різні групи м'язів вашого організму. Після комплексу кардионагрузок необхідно зробити невелику розтяжку: це підготує м'язи до силового тренування.

В якості того, що обважнює можна використати гантелі або наповнені водою маленькі пластикові пляшки - їх зручно тримати, а те, що обважнює в 0,5 - 1 кг на кожну руку для початківців буде цілком досить.

Ми пропонуємо комплекс, що складається з 8 силових вправ для тренування різних груп м'язів: спини, плечей, грудей, пресу, стегон і сідниць. При правильному виконанні ви повинні відчувати, який м'яз піддається навантаженню. Не забувайте, що будь-яку програму тренувань треба адаптувати під свій рівень підготовки, нарощуючи інтенсивність поступово.

  • Присідаємо з жимом вгору. Встаньте, поставте прямі ноги на ширині плечей, намагайтеся не напружувати коліна. Візьміть те, що обважнює так, щоб ваші лікті були притиснуті до боків тіла, долоні повернені один до одного, а торці гантелей упиралися в плечі. Розпряміть спину, підтягніть живіт, напружте мускулатуру пресу і сядьте, неначе сідайте на низький стілець, піднімаючи при цьому руки вгору. Піднімаючись і випрямляючи ноги, повертайте долоні до плечей.
  • Робимо тягу до грудей. Встаньте в півметрі від підвіконня. Виставіть праву ногу вперед, ліву відставте назад. Упріться правою рукою в край підвіконня, в ліву долоню візьміть те, що обважнює. Зігніть ноги в колінах і нахиліться так, щоб лінія спини, шиї і потилиці була паралельна підлозі. Опустіть руку з тим, що обважнює вниз і підніміть, задіявши м'язи спини (лікоть має бути трохи вищий за талію). Випрямляйте і згинайте руку.
  • Виконуємо випади назад. Встаньте, поставте розслаблені прямі ноги на ширині плечей, намагайтеся не напружувати коліна. Розпряміть спину, напружте мускулатуру пресу, руки з тим, що обважнює опустите уздовж тіла. Зробіть крок назад правою ногою, не притискаючи до підлоги п'яту. Ліва гомілка має бути перпендикулярна полу, а праве коліно - майже торкатися його. Поверніться в положення стоячи і виконаєте вправу на другу ногу.
  • Робимо "метелика". Встаньте, не відриваючи п'ять від підлоги, трохи зігніть ноги. Опустіть руки з тими, що обважнюють уздовж тіла. Нахиліться, не округлюючи спину і не опускаючи голову, дивитеся вперед, перед собою. Спина паралельна підлозі. Трохи зігніть руки, напружте мускулатуру пресу і спину в області лопаток. Розводьте руки в сторони, зводячи лопатки.
  • Виконуємо тягу корпусом. Встаньте, поставте прямі розслаблені ноги на ширині плечей, розслабте коліна. Випряміть руки з тим, що обважнює перед корпусом. Напружте мускулатуру пресу і спину в області лопаток і нахиліться так, щоб відчути розтягування задніх м'язів стегна. При підйомі напружуйте сідниці.
  • Віджимаємося. Початкове положення: рачки, руки на ширині плечей, трохи попереду. Рада для початківців: під час віджимань тіло повинне відчуватися як єдине ціле, зафіксуйте положення усіх суглобів, напружте прес, сідниці, стегна, спину. Працює тільки плечовий пояс.
  • Опускаємо ноги з положення лежачи. Ляжте на спину і підніміть прямі або напівзігнуті ноги. Кут має бути в інтервалі від 45 до 90 градусів (чим вище, тим менше навантаження). Притисніть до підлоги поперек і плечі і напружте прес. Руки розслабте і покладіть уздовж тіла. Повільно опустите праву ногу, відчуваючи, як напружуються м'язи стегна. Поверніть в початкове положення м'язами пресу.
  • Піднімаємо корпус з положення лежачи. Ляжте на спину, розслабте ноги, розведіть на ширину трохи вужчий за плечі ступні. Зігніть руки і розташуйте долоні біля голови, ніби хочете доторкнутися до скронь. На видиху підніміть плечовий пояс і потягніться до стегон, намагаючись не міняти положення рук відносно тіла. Замріть в піднятому положенні і поверніться на підлогу. Працюйте тільки пресом.

У зайняття будинку є дуже важлива перевага: ви можете відкинути убік занепокоєння про гроші, вільний час і думку оточення про ваші успіхи і сконцентруватися на своїй справжній меті: здоровому і красивому телі, повному сил і життєвої енергії. Повірте в те, що ви можете самі бути своїм тренером: стежте за дисципліною, розробіть свій персональний комплекс фізичних вправ і програму зайняття на тривалий термін і не забувайте хвалити себе за досягнення.